第1060回 ポートフォリオダイエットってご存知ですか？
ポートフォリオダイエットは、カナダToronto 大学のDr David Jenkinsが考えたもので、一口で言うと“コレステロール値を下げる食事”で、定期的な身体活動とベジタリアンな植物中心の食事に加えて、次の４アイテムの食品を食すことを勧めています…摂取カロリー2000kcal／1日をベースにすると、（１）ピーナツを含むナッツ類42g、（２）大豆製品やエンドウ豆、ヒヨコマメ、レンズ豆などの植物性たんぱく質50g、（３）オオムギ、オオムギ、オオバコ、ナス、オクラ、リンゴ、オレンジ、果実などの可用性食物繊維20g、（４）植物ステロール2gです。 糖質制限ダイエットでは薦められるステーキなどの飽和脂肪酸を多く含む赤肉（牛肉、豚肉、羊肉など）は、新研究では歓迎されていません。 「ポートフォリオダイエットが悪玉コレステロールを17%低下させるだけでなく、冠動脈疾患の全般的なリスクを13%低下させ
第100回 初心者のためのウェイトマネジメント
アップデート 2020/１/30 “第1140回 ダイエットを成功に導くキーポイント”を併せて読んでください！ ＜目標の明確化＞ 一番目の写真は、ロシアの売れっ子モデルIrina-Shaykさんです。 二番目の写真は、筋トレ中心でシェイプアップした女性です。 三番目は、無理な食事制限でダイエットしたモデルさんです。 ＜ウェイトマネジメント プログラムの設定＞ 先ずは、 『あなたの1日に必要なエネルギー量』 を算出する。 従来方式 女性、身長165cm､体重70kgのケースを前提として説明しますが、もちろん男性にも適用できます。 （1）標準体重を計算します。 標準体重＝身長(m) x 身長(m) x 22 標準体重は60kgになります･･･(1.65x1.65x22) 因みに、BMI は 25.7です･･･(70÷1.65÷1.65) （2）体重1kg当りに必要なカロリーを確認し、摂取カロリ
第1051回 肥満の原因は炭水化物という仮説は正しいのですか？？
Ebbeling ＆ Ludwigが主唱する “carbohydrate-insulin model of obesity” の考え方の骨子は、“carbohydrate intake is the primary cause of common human obesity, and insulin its primary effector” です。 これに対してGuyenetは科学的証拠を示して次のようにしっかり反証しています。 2018/07/03 “Why the carbohydrate-insulin model of obesity is probably wrong: A supplementary reply to Ebbeling and Ludwig’s JAMA article” by Stephan Guyenet 最近、JAMA Internal Medicine
第941回 食事改善 vs 運動 Part 1
Weight management ウェイトマネジメントとは、『量的･質的に適正な食事』や『定期的な身体活動／運動』で、体重の維持、減量、および減量後の体重再増加の防止を管理することです。 食事管理 米国心臓協会(AHA)／米国心臓学会(ACC)は、過体重／肥満者へのガイドラインとして、1日当たりの摂取カロリーを女性1200～1500kcal／男性1500～1800kcalに抑えて、500～750kcal（or 1日に必要なエネルギーの30%）のエネルギー欠損にすることを奨励しています。 運動 減量は慢性疾患に関連する健康上のリスクを低減します。文献の多くは3％〜5％の減量で健康リスクが低減することを示していますが、国立心肺血液研究所（NHLBI）のガイドラインは10%の減量を奨励しています。 ACSMは過体重や肥満の予防、減量、及び減量後の体重再増加の予防のためのウェイトマネジメントの一
第911回 ボディビルダーの筋肉は役立たず？
ボディビルダーの筋肉は実用性のない見せかけの筋肉だと云われています。 実のところはどうなんでしょうか？ NAVERまとめ ボディビルダーの筋肉は使えないというのは誤解であると反論しています。 動画「腕相撲のプロ VS プロボディビルダー」 こちらではボディビルダーがいとも簡単に負けています。 動画「ボディビルダーの力は弱いのか？脚は速いのか？」 北島達也氏が解説しています。 筋肥大が筋力アップの妨げに？！ 筋肥大が進んで行くと筋繊維横断面積当たりの筋力が低下していく。この理由として筋繊維の配列の変化、つまり羽状角があまりに大きくなると、腱に真っ直ぐ伝わる力が小さくなってしまう。一般に羽状角は5～25度であり、筋力のロスは0.99～0.91程度とあまり大きくないが、上級ボディビルダーの場合では50度を超えることがあり、筋力のロスは0.57になってしまうそうです。 Drスクワットの異名を持つ元
第853回 低強度 vs 高強度筋トレによる筋量アップ効果
“低負荷レジスタンストレーニングでも高負荷と同様の筋肉の成長が認められた”というSchoenfeld BJ et al.の研究論文に関してLyleが解説記事を書いています。皆さんにも大いに参考になると思うので紹介します。 背景： 長い間、“筋肉の成長を昂進する最良の方法は高負荷／低レップスである”ことが、揺るぎない信条として享受されてきました。 筋肥大ゾーンは、通常では高強度でセット当たり8～12レップス（5～15がベター）であると定義されています。 一般的には運動単位の活動（動員）様式は、“サイズの原則”に従って筋線維の単収縮張力の低い順から秩序正しく動員される。つまり、通常の生理学的条件では筋繊維タイプはSO(I)→FOG(IIA)→FG(IIB)の順に動員され、速筋タイプFGⅡbの動員閾値がもっとも高い。因みに、最も成長をもたらすのはこの速筋タイプFGⅡbで、最大筋力の80-85%の
第852回 カロリー欠損 vs 筋肉カタボリズム
Q: ボディビルには筋量アップ（オフシーズン／増量期）と過剰に付いた脂肪を剥ぎ落す（減量期）という二つのフェーズがあることは御貴承の通りです。余分な脂肪を取り除くためにはカロリー欠損レベルをlow、medium、highにするやり方がありますが、今回の質問の主旨は「減量期に筋量を維持するのはどのやり方がベストなのか？」ということです。例えば、増量期に20%になった体脂肪を10％まで落とすに際して、欠損量を500kcal／日にしてゆっくり落とすか、或いは、もっと積極的に1000kcalにするケースでは、結果に違いが生じるのか教えて頂きたい。 A: 承知しました。それでは先ず、食事管理で減量すると筋肉減少は不可避であるという大前提についてですが、このことは長い間に亘って事実として世に受け入れられ、正直言って私自身も繰り返してそのように説明してきました。しかし、本当は正しくはありません。 初期の
第811回 炭水化物は太るってホントなの？
アトランタBookbinderのロブスター、シンガポールRafflesホテルの中華料理、バリ島アマンキラのナシゴレン、游玄亭西麻布の特選シャトーブリアンetc/etc豪華で美味しいものを食べるのは人生の楽しみの一つです。 しかし、食生活が豊かになり安価で美味しいファーストフードや加工食品が簡単に入手できる現代社会では、栄養素の過剰摂取による肥満や糖尿病／脳卒中／心臓病／脂質異常症／高血圧など生活習慣病が増加しているのが実状です。このような状況下で、一部の医師やフィットネス専門家が無責任な情報を撒き散らしていることは御貴承の通りですが、メディアやジャーナリストだけでなく、大学や組織から発表されたプレスリリースにおいてさえも、健康関連の情報が針小棒大に報じられていることは実に憂慮すべき事態です。 就而、TV番組やインターネットで頻繁に見られる誇張された疑わしき情報を幾つかピックアップしてみまし
第662回 健康なデブは存在せず！
論文を読んでいると“Metabolically healthy obesity”という言葉が散見されます。これを和訳すると“代謝的に健康な肥満”の意になりますが、米国医師会は肥満を疾患と認める決定を下しているので、健康な肥満って有りえない筈です。 御貴承の通り、心血管疾患はメタボリックシンドロームの主たる臨床的帰結（clinical outcome）とされていますが、韓国の成均館大学校の研究者Dr Yoosoo Chang et al.は、心血管疾患を患っていない健康な韓国人を対象として、心臓を取り囲むように走っている冠動脈のカルシウム石灰化スコアを調べた結果、肥満者は石灰化プラークの形成が多い傾向にあることが明らかになり、代謝的に健康な肥満という概念は否定されました。 JACC Journal of the American College Cardiology April 2014 M
第375回 プロテインの種類と摂取タイミング
ウェイトトレーニングをしている人たちの筋肥大と筋力を最大化させるための、プロテインの種類（ホエイ、カセイン、ソイ、牛乳、必須アミノ酸）及び摂取タイミングに関するレビュー記事です。本研究は、米国ノーザン・イリノイ大学によって行われました。 因みに、米国ユサナ・ヘルス・サイエンス社およびソルトレイクシティにある州立ユタ大学との共同研究で行われたプロテインの摂取量に関する研究は、 “第329回の筋量・筋力アップとプロテイン摂取量” に掲載しています。 Journal of the International Society of Sports Nutrition Dec14 2012 Review Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight
第324回 ダイエット中の運動前・運動中・運動後の栄養摂取
「Around Workout Nutrition」とは、「運動前、運動中、及び運動後の栄養摂取」を意味しますが、スマートな訳語が思いつきません。とりあえず「運動と栄養摂取」と訳そうかと思いましたが、今ひとつしっくりしませんので、英単語をそのまま使うことにします。 Ａ： ダイエット中には「Around Workout Nutrition」は行うべきではないと唱える人達がいますが、その理論的根拠は、「運動中あるいは運動後に食事（特に炭水化物）をすると、インスリン分泌が高まることで脂肪動員（脂肪が分解し血中に遊離脂肪酸として放出）と脂肪酸化（燃焼）が低減する、或いは、ホルモン反応（インスリンは成長ホルモンと拮抗する）が低減し、その結果として脂肪減少を鈍化させる」ということです。因みに、この理由からタンパク質のみの摂取を奨める人達もいますが、タンパク質（特に分岐鎖アミノ酸:BCAA）がインスリン
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