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筋トレの効果を高めるためには、どのような食事を摂るといいのでしょうか。ここでは、筋肉増強に関係した栄養成分を取り上げ、具体的な食事メニューの例を通して、どれくらい食べれば、どのような効果が期待できるか説明していきます。 また、食事を食べるのに最適な時間を分析する事で、効率的に筋力アップを目指す方法も紹介します。適切な食事メニューを取り入れて、筋トレの効果を高めましょう。 1．筋肉生成と関係のある成分1-1．タンパク質筋肉をつけようと思ったら、筋トレをするだけでは十分ではありません。 効率的に筋肉を増やすには、筋トレ後に筋肉の増加を助ける栄養分を身体に取り入れる必要があります。 その中で最も大切な成分がタンパク質です。 人間の身体は、60～70％が水分で出来ており、20％がタンパク質で出来ています。 身体を構成するタンパク質のうち、半分は酵素タンパク質で、半分は筋肉をつくる元となる構造タンパ

筋トレをルーティン化するのは大変ですよね。今までやってこなかった動作を習慣化するのですから、どうしても難しい部分があると思います。 ここでは、筋トレを続けていくのに効果的な方法、考え方を学ぶ事で、ルーティン化しやすい環境作りの構築を目指します。 自分に合っているな、という方法があったら、積極的に取り入れて筋トレの習慣化を目指しましょう。 1．効果的なルーティン化の方法1-1．まずは少ない回数から 筋トレを始めた最初の頃は、どうしても気持ちに気合いが入りやすく、高い目標を設定しがちです。 初めから、高い目標を設定するのもいいのですが、一回や二回やっただけで疲れてしまい、その後続かなくなったという事がないようにしましょう。 まずは、筋トレの回数よりも筋トレを続けていく事のほうが大事です。初めからきつ過ぎると続かないので、初めのうちは、自分の限界より少ない運動量を設定し、無理なく続けられる筋トレ

腹筋を鍛える事にどれくらいのメリットがあるのでしょうか。腹筋を鍛えると、腹筋が割れて身体のラインが美しくなる以外にも、疲れにくい身体になったり、姿勢の改善、頭痛の解消など、たくさんの有益な効果があります。 ここでは、腹筋をする人が知っておきたい腹筋に関する基礎知識をご紹介しますので、腹筋をする際の参考にしてください。 1．腹筋をするメリット腹筋をする上で最も重要な要素のひとつとして、腹筋をすれば「見た目がかっこよくなる」という効果があります。 ぶよぶよのお腹よりも、引き締まったかっこいいお腹の方がいいですよね。腹筋をする上でのメリットとして、見た目がかっこよくなるという要素は、重要なポイントです。 そして、見た目がかっこよくなると自分に自信が持てます。今まで自分に自身が持てなかった人も、腹筋をすれば自分に対する評価も変えられるかもしれません。 それ以外のメリットとして、腹筋をすると「体幹が

筋トレをすれば何かいい事があるのでしょうか？ 思い切って筋トレを始めて見ても、すぐに諦めてしまう。そういった人も案外多いのではないでしょうか。 ここでは、そんな人のために、筋トレをするメリットを紹介した上で、うまく筋トレを継続していくコツを徹底的に分析。自分に合った方法を見つけて、筋トレで自分磨きを楽しみましょう。 1．筋トレが続かない理由と継続するコツ筋トレを続ける事が出来ないのはなぜでしょうか。それは、つらいトレーニングが嫌だから、という一点につきると思います。 では、筋トレを続けるためにどうすればいいのかというと、筋トレに好きなものを取り入れて楽しい習慣にする、という方法や、完璧にこだわらず自分の限界に合わせて目標を設定して、徐々に筋トレ量を増やしていくという方法が効果的です。 そこで、ここでは筋トレを効果的に続けていく方法をご紹介します。 1-1．筋トレに楽しい要素を混ぜる貯金箱筋

筋力UPのトレーニングで、あなたはどのようにトレーニングしていますか？ 腹筋100回！腕立て伏せ100回！！なんていう勢いでのトレーニングも、やる気は十分に認められるでしょうが、もっと効果的な筋力UPのトレーニング方法があります。 パワーが必要なスポーツ選手の、太く強靭な筋肉を生み出す筋力トレーニング。それは、パワーやスピードを生み出す速筋を、「普段よりやや強めの運動」で鍛えること。 筋肉を過負荷(オーバーロード)の強度で鍛え筋肉の完全消耗(オールアウト)を行い、適切な休息をとり、バランス良く栄養を摂取していけば、誰でも必ず筋力UPは見込めるでしょう！ 1．筋力UPには、最大筋力の2/3以上の高負荷が必要～誰でも筋肉のパワーを向上させる速筋トレーニング方法～ 1-1．誰でも「けっこう負けず嫌い」な筋肉を活かすトレーニング方法あなたは「自分はもともとあまりパワーがないほうだし、筋力トレーニン

最近では芸能人の中にもウェイトトレーニングをしている人も増えてきて、一般の方にも認知度が高くなってきているのではないでしょうか。 ウェイトトレーニングが流行してきた中で様々なステレオタイプなどが巷に出回っていますが、今回はそんな「ウェイトトレーニングにまつわるウソ」その真相にせまっていきたいと思います。 ウェイトトレーニングにまつわるウソ ウェイトトレーニングとはいわゆるダンベルやバーベルなどのウェイト（重り）を使った高重量での筋肉トレーニングのこと。 イメージとしては筋肉隆々のボディービルダーが行っているようなトレーニング方法です。ジョギングやサイクリングなどの運動「有酸素運動」と呼ぶのに対し、ウェイトトーニングは「無酸素運動」と呼ばれています。 1.ウェイトトレーニングをするとゴリマッチョになる【答え】ウソ 特にこれは女性の間でそう思っている人が多いのではないでしょうか。 重いダンベル

逞しい体には男性ならば誰もが一度はあこがれる事があるでしょう。 異性へのアピールや健康のためといった具合に目的は人それぞれだと思います。しかしいざ筋トレを始めようとすると続かない…道具や食事制限などとクリアしなければならない項目が多くあり、それらを最初からしっかりと取り組むのはなかなかハードルが高いと思います。 しかし長期的な計画を立てていけばダラダラと始めても大丈夫です。やれば必ず付く、それが筋肉です。今回は筋トレを続けるコツについて詳しく紹介していきます。 1.まずは環境を整えよう筋トレを始めようとするほとんどの人は今まで運動をしていない、または昔はしていたけど今はしていない人だと思います。 つまり身体は筋トレどころかちょっとした運動ですら負担に感じる状態にあるのです。この状態で腕立て、腹筋等しようものならたいした回数もこなせず確実にひどい筋肉痛になり、早くも挫折感に苛まれる可能性が高

肩の筋肉である三角筋は鍛えた体の印象を大きく決定する、ボディメイクにとって大事な筋肉です。その三角筋の構造と役割を理解することが肩の発達には欠かせません。 その上でショルダー・プレスやレイズといった肩を重点的に鍛えるトレーニングを行い大きな肩を手に入れましょう。それによって作られる逆三角形の上半身は誰もがカッコいいと感じる理想のシルエットとなります。 肩を大きくすることで印象は大きく変わるトレーニングを積む人の多くはボディメイクを目的にしていると思います。なかでも男性なら必ずとも言っていいほど憧れるのが逆三角形の上半身です。 上半身を鍛えて逆三角形の肉体を手に入れると服を脱いだときのカッコよさだけではなく、服を着たときのシルエットも見違えるように良くなります。その逆三角形体型において引き締まったウエストよりも重要なカギを握る筋肉が肩の筋肉である三角筋です。この筋肉を鍛えることによって逆三角

筋トレの目的って、いろいろあるとは思いますが、主な目的は「筋肉をつけたい」だと思います。 筋肉をつける、増強するためにタンパク質をしっかり取ってますか？ 筋肉をつけるためになぜタンパク質が必要なのか、いつ、どのくらいの量、どんなタイミングで取ればいいのか、についてお伝えします。効率的にきれいな筋肉をつける参考にしてください。 1.なぜ筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのか筋肉の材料だからです。まずそこが第一の大切な理由です。 筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪や血管、血液、骨など、ほとんどタンパク質で出来ています。筋肉だけに必要というわけではありません。他の部位にも必要とされています。他の部位とタンパク質の取り合いにならないように、充分な量のタンパク質が必要になります。 筋肉は強い運動によって分解され、材料となるタンパク質を吸収して合成する、というサイクルを繰り返して、強く、大きくなります

筋トレを始められる方には様々な目的があるかと思いますが、例えば「割れた腹筋を目指そう！」ですとか、「太くてたくましい腕がほしい」といったように、特定の部位の筋トレが成功したイメージをキッカケに筋トレを始められた方は多いかと思います。 そんな中、もう一つ「モコッと盛り上がった厚い胸板」というイメージもキッカケになったという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 ただ、筋トレ初心者の方などは「よし、厚い胸板目指して筋トレしよう！」と思っても何をしたらいいのかピンとこないかもしれません。 そこで今回は、胸の筋肉を大きくするためにおすすめの筋トレ５つと、そのやり方やポイントなどをご紹介させていただきます。 ダンベルベンチプレスダンベルを使った種目の中でも代表格の種目です。 主に大胸筋（全体）、上腕三頭筋、三角筋を鍛えるのに効果がある種目です。 実はこのダンベルベンチプレスですが、この後にご紹介させ

筋トレを定期的にしている方の中で、プロテインを必ず摂取している。という方は多いと思います。 そこでお聞きしたいのですが、あなたがいつもどのタイミングでプロテインを摂取していますか？ 筋トレ前ですか？ それともお腹が空く筋トレ後ですか？ 実はこのプロテインは、筋トレ前と後で摂取すると効果が変わってくるのですが知っていましたか？ 今回はプロテインの摂取するタイミングとその効果についてお話しましょう。 1.そもそもプロテインって何？プロテインとは「タンパク質」という言葉を意味しています。タンパク質は筋肉を作るのに必要不可欠ですが、それ以外にも髪の毛、皮膚、内臓など体の構成要素としても欠かせない栄養素です。 もし、タンパク質が不足すると筋肉が減る以外に、髪の毛が抜けて、新しい毛が生えてこなかったり、肌荒れの原因になったり、内臓が機能不全を起こすなど、体全体に多くの機能障害が発生します。 プロテイン

チンニングは気軽に行える上に高い効果を期待できる自重トレーニングです。 チンニングには様々なフォームが存在し、それを組み合わせることで大きな背中の筋肉を満遍なく鍛えることが出来ます。 ここでは初心者が正しいフォームを習得するためにするべきことと、さらに発展した上級者向けフォームを紹介します。それを実践することで誰でもカッコいい背中を作り上げることができるでしょう。 チンニングとはあなたは懸垂を行うことができるでしょうか。 自重トレーニングは腕立て伏せや腹筋運動のように手軽に行えることが魅力の１つですが、ことチンニング（懸垂）に関しては難易度がグッと上がります。 何故なら、懸垂は自重の１００％を負荷として扱うトレーニングだからです。 一般的なフォームで行う腕立て伏せでは自重の７０％ほどが負荷となります。 また体を揺らしたり重心をずらすことによって負荷を和らげることもできますので初心者にも始め

充実した筋トレライフを満喫し、理想の結果を手にするために注意するべき３つの要素があります。 トレーニング栄養休養です。 そのなかで最も大事と言われるものが栄養です。 栄養とは生命維持のために外から物質を取り込み、それらを使いエネルギーを産生したり、成長させたり、また機能を保ったりすることをいいます。 筋トレを始めたばかりの頃は、トレーニングのことばかりで頭がいっぱいになりがちですが、栄養について熟考することでより充実した筋トレライフになることをお約束します。 充実した筋トレには栄養の理解が重要筋トレを行うためにはエネルギーが必要ですし、増量するためには成長する必要がありますので、もちろん栄養が大切になってくるのは言うまでもありませんが、その他の理由として”機能を保つ”という部分も大切になります。 運動を行うと我々の体の免疫力が低下しますので、栄養をしっかり行い機能を保つ必要があります。 こ

筋トレをして筋肉をつけたいと考えている人は多いですが、すぐに効果が出れば苦労はしません。大変なトレーニングを継続してこそようやく効果が出てくるのが筋トレであり、効果が出るまでトレーニングが継続できず、断念してしまった人も多いのではないでしょうか。 ではその筋トレに「無駄」があったら…？その無駄によって頑張って実践している筋トレが非効率であったり、最悪の場合無意味だということも考えられます。この記事では意外に知られていない筋トレの無駄を解説し、より効率的に筋トレを実践する方法をご説明します。 1.負荷筋肉への意識が筋トレの効率を上げる皆さんは筋トレをするときに何を考えていますか？厳しいトレーニングを実践しているのですから、「早く終わって楽になりたい」と考えたり、何か楽しいことを考えて気を紛らわす方が多いのではないでしょうか。実はこの思考回路がすでに無駄を発生させているのです。 というのも筋ト

筋トレのお供に、どんな器具を想像しますか？ 私が一番に思いつく器具が、ダンベルです。鉄アレイの様なものから、重量を増量出来るものまで、様々なタイプのダンベルがありますね。 バーベルに比べれば重量も少ないですが、あのコンパクトなボディには無限の可能性があるのです。様々な筋トレが出来て、様々な効果を生むダンベルの魅力とトレーニング方法を、ここで紹介していきます。 万能で使いやすいダンベル筋トレを効果的に行う為の器具は多くありますが、中でもダンベルという器具は特にオススメしたい器具の1つです。 ダンベルは幅広いトレーニングに対応出来、かつ家に置くにもそこまでスペースを取らない器具です。物によっては持ち運びに適したものもあります。 そのコンパクトなダンベルは、多種多様なトレーニングに応用が効き、誰でも効果的な筋トレを実感する事が出来ます。コンパクトで使いやすいダンベルから筋トレの効果を実感すると、

ジムに足を運んだことのある方”スミスマシン”という器具を聞いたことはありますでしょうか。 意外と名前を知ってても実際にどのマシンか分からない。見たことはあるけど名前を知らないなんていう方もいるかと思います。 スミスマシンは、初心者でも使用することができる安全性に優れたフリーウエイト系筋トレのマシンです。 今回は、そのスミスマシンについてご紹介します。 スミスマシンとは？スミスマシンというのは、主にバーベルがラックのガイド（レールのようなもの）に沿って動くように固定されている筋トレマシーンの事になります。 よく、フリーウエイトに使うパワーラックとよく似ているマシンと言われていますが、バーベルが固定されている点や、バーベルを持つ手の手首を少し返す事で、フックにバーベルを戻すことができるなどの点でパワーラックとは少し異なります。 トレーニングジムにあるほとんどのフリーウエイトコーナーではどこのジ

昨今、健康やダイエットなどの面で筋肉を鍛えることが効果的であり、非常に重要視されるようになっています。お腹を引き締めるために腹筋運動などをされたことのある方も多いのではないでしょうか。 でも、どうやってトレーニングしたら良いかよく分からないといった方もいらっしゃると思います。今回は「ダンベル」を使って、自宅でもできる効果的な全身トレーニング方法をご紹介します。 ダンベルの種類フィットネスジムに行くのはちょっと敷居が高い、時間がない、お金がかかる、自宅で気楽に自由にトレーニングしたい、こういった理由で家でトレーニングをしている方々が多くいらっしゃいます。 目的はダイエットや筋肉を付けるためなど様々あり、日々腕立て伏せや腹筋運動などに励まれていることでしょう。そんな自宅トレーニーに非常におすすめなトレーニング器具があります。「ダンベル」です。 ダンベルとは、棒のように直線の持ち手の両端に重りが

「割れた腹筋が欲しい」なんて思ったことはありませんか？ 既に割ったことがある人もいらっしゃるかもしれませんが、ここを見ているということは「一度は割れた腹筋を手に入れてみたい」「昔みたいに割れて欲しい」そんな想いがあるのではないでしょうか。 「腹筋運動」といえば、仰向けに寝て膝を立てて起き上がる腹筋を考える人が多く、しかもその動作を実際にやってもらうと腹筋に効いてないことが殆どです。 一言で「腹筋」と言っても、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」「外腹斜筋」と種類があります。また「腹筋運動」として行うトレーニング動作の種類は複数あり、しかも腹筋以外にも関連して鍛えられる筋肉がたくさんあります。 関連筋肉に話を広げると、ほぼ全身の話になってしまいますので今回はそこではなく、そもそも「腹筋が割れる」ということはどういうことか、「腹筋をしているのに効果が出ない」のはなぜか、この2点を考えながら、自宅でで

痩せることと筋肉をつけることの通常同時進行は難しいと言われています。でもそんなことができたら理想ですよね。ここでポイントなのはあくまでも「難しい」だけで「できない」「不可能」と言われているわけではない点です。 実際に私がメガロス本八幡でメニューを組んで頂いて1ヶ月仕事もちゃんとこなしながら継続した結果、体脂肪率が減少して筋肉量が増加という結果が得られました。 今回はそこから学んだ、より良い結果を出すことができたトレーニングメニューについて解説します。 1.いつ何をやるか1-1.有酸素運動を毎日30-60分毎日30分程度ジョギングしてからお風呂に入るということをして、お風呂前の儀式として体に染み込ませましょう。 ジョギングはやっているウチに楽しくなり60分やってしまうこともあると思いますが、それはそれでぜひやって下さい。距離にして10km位までは毎日走っても大丈夫です。 また、ジョギングは膝

あなたが筋トレをやる目的は何でしょうか。かっこいい体を手に入れるため、スポーツでパフォーマンスを上げたい、強くなりたいなど様々な理由があると思います。 そのための手段に何のワークアウトをするのか、同じ部位を鍛えるにしても幾つもの手段があります。 ここでは、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるディップスの有用性についてベンチプレスと比較して考察していきます。 1.無制限に加重ができるベンチプレスで扱える重量が増えてくると潰れた時のリスクが高くなります。 補助をしてくれる人が近くにいれば限界重量にも挑戦できるかもしれませんが、単独でベンチ台だけの場合は、セーフティ台が必要になります。 しかし、限界に近い重量だとバーベルのコントロールが難しくなります。バーベルを動かす軌道を誤り、潰れた際、セーフティ台にバーを置けるとも限らないのです。 その点、ディップスは人の補助が要りません。セーフティ台も必要ありません

ジムでバーベルを使った人気種目の一つにベンチプレスがあります。公式にベンチプレスの記録を競う大会がある程の人気です。 単純動作で胸板をつける運動のみの様に見られがちですが、意外と複雑で危険な種目であり肩を痛める人が非常に多い種目でもあります。今回は、初心者の方がケガをしない為に、ベンチプレスのやり方（フォーム・セット数・回数）を解説します。 1.正しいフォーム1-1.体にかかる重量をイメージするまずベンチプレス台に寝るのではなく、一度腕立て伏せをしてみて下さい。1回2回で構いません。背中は少し反っても構いません。 基本的にはこの腕立て伏せをした時に体にかかる負荷を仰向けに寝て受けることを想像して記憶して下さい。 1-2.バーベルを用意する最初は負荷をかけるのではなく、フォームをしっかり作る為にオモリをつけない棒だけの状態にします。 ちなみに棒だけでも20kgあります。 1-3.ベンチプレス

地方に住む人にとって悩みの種となるのがトレーニング施設の少なさです。 フィットネスクラブなどは幹線道路から市街地などへ少し入った場所にあったりします。しかし、地方は車社会。幹線道路は通勤や帰宅時の渋滞という悩ましい問題があります。 仕事をして渋滞に巻き込まれて、ジムに行ったら他のことをやる時間がなくなってしまうという現実にも直面します。 そこで今回は、そんな悩みを持つ方に、「ジムに行かなくてもできる！効果的な筋トレ法」をお送りします。 さて、この記事の内容には自体重のトレーニング内容が含まれますが、反映している数値は体重が65～70kgの場合での実例を交えて説明していますので、ご自身の体重に置き換えてください。 1.ケトルベルで脊柱起立筋を鍛える脊柱起立筋を鍛えるにはある程度の負荷が必要です。 しかし、自宅に100kgを越えるようなバーベルを置くことに躊躇する方も大勢いらっしゃるでしょう。

この記事では大胸筋の働きや鍛え方について、筋トレ初心者ではあまり知られていない大胸筋の構成や動きについて概説し、さらに大胸筋を鍛える為のプログラム例も紹介していきます。 第１節では大胸筋の構成と動きについて、第２節では大胸筋の種目を行うにあたっての注意点を記載しています。第３節では大胸筋の種目とプログラム例を記載しています。 この文章を読むことにより、大胸筋の働きから大胸筋のプログラムの組み方まで学ぶことが出来る内容となっております。 1.大胸筋とはどんな筋肉？男らしさの象徴といっても良い筋肉といえば、やはり大胸筋。 この筋肉が発達していると胸板が分厚くなり、筋トレの成果が分かりやすい部位と言えますので、ジムに行くと真っ先にベンチプレスや胸を鍛えるマシンに行ってしまうという人も多いでしょう。 一方で、大胸筋が一体どのような働きをする筋肉なのかわからずにトレーニングしている人が多いのも事実。

鍛えたいからと言ってオーバー気味にトレーニングするのも、無理をして毎日続けるのも実は間違った方法です。 自分の身体を知り、相談しながら続ける事が１番効果的に鍛えられるんです。 ここでは、引き締まったお腹を作る為の正しい筋トレフォームと超回復を活用した効率の良い鍛え方を紹介します。 そして、『維持する為の５か条』 トレーニングを日課にしようカロリーは段階的に減らそう男はハードに、女はキープする食べた物をメモするトレーニングは回数じゃないについても紹介しています。まずは効率の良い方法から説明していきます。 1.超回復を利用する筋肉をつけるには体の合理的な仕組みを利用します。 実は筋肉アップするには『超回復』という現象を使うのがとても有効的なんです。 トレーニングをして強い刺激を受けた筋肉は一時的に疲労しますが、一定の回復期間を終えると、また同じような強い刺激に耐えられるように強い体へと筋肉が変

間違った筋トレは、効率が悪い。綺麗な筋肉が付いた引き締まった身体を作るには、ただ筋トレをしていれば良いわけではありません。 睡眠、食事の時間、筋トレを行う時間など、筋トレの効率を高めるためのポイントは、多数存在しています。 ここでは、正しい筋肉の付け方を知ることで、筋トレ効果をアップさせて、より短期間で理想的な身体を作る方法を紹介していきます。 1.筋肉を成長させるためには2～3カ月かかる身体中の脂肪を落とし、筋肉を成長させるためには2～3カ月の時間がかかります。 筋トレをした後に、1週間や2週間で筋肉がついたような状態になる事がありますが、これは一時的に筋肉がついた状態ですので、筋トレを止めてしまうと、すぐに元の状態に戻ってしまいます。 身体にしっかりと筋肉を定着させるには3カ月、最低でも2カ月は見積もっておきましょう。また、初心者の人は、身体に筋肉がつきやすく、比較的短時間で効果が表れ

近年、日本人の姿勢の悪化が色々な所で指摘されるようになりました。長時間のデスクワーク、パソコンの画面の見過ぎなど日本人の姿勢が悪化した原因は、様々です。 後述しますが、姿勢が悪化すると呼吸が浅くなったり様々な病気の原因ともなります。そして、姿勢の悪化には、背中の筋肉の衰えが密接に関わっています。 ここでは、背中の筋肉を鍛える事で、姿勢の改善を目指し、様々な病気や不健康な症状の予防、改善を図ります。 猫背と背筋の関係北海道大学が、2008年に行った学内調査では、自分の姿勢が悪いと答えた人は、男子学生54％、女子学生67％でした。首、肩に凝りのある学生は、男子31％、女子40％となっており、自他共に猫背と認めた人は全体の6割にも上り、半分以上の学生が猫背の状態に陥っているという結果が得られています。このような点からも、日本人の生活習慣病として猫背が挙げられる事も納得がいくものと思われます。 参