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猫
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リズム運動 セロトニン神経を鍛える2番目の要因は、体を動かすことです。 体を動かすといっても、サッカーやテニスのような激しいスポーツをする必要はありません。 ポイントは、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動です。 その条件に合っていれば、どんなものでもセロトニン神経は鍛えられます。 たとえばウォーキング、ジョギング、自転車こぎ、ダンスは典型的なリズム運動です。 なかでも、どなたにもおすすめできるのはウォーキングです。 ジョギングでもいいのですが、慣れていない人はウォーキングで充分。 歩くときに心がけるのは、リズミカルに体を動かすこと。 ちょっと体に負荷をかける程度に、リズムに乗って軽快に歩くことでセロトニンの分泌が盛んになっていきます。 1つだけ注意していただきたいのは、セロトニン神経を鍛えるためのリズム運動は、やせるための運動とは根本的に異なるということです。 ダイエットを目的と
「ありがとう」を言葉に出す 「生かされている」ということに感謝するのはもとより、自分を支えてくれている人に「ありがとう」ということを、決しておろそかにしてはいけません。 家庭のある男性の場合、奥さんが家事をしてくれることが多いかもしれません。 ごはんを作ってくれたら「ありがとう」、シャツを選択してくれたら「ありがとう」、育児がんばってくれていたら「ありがとう」、すべて言葉に出すのです。 結婚したてで、まだ自律神経の研究を始めていないころは、心ない言い方によってお互いの自律神経を乱していたと反省しています。 たとえば、妻が料理を作ってくれても特に感謝やお礼も言わず、私は食後にテレビを見るのが日課でした。 妻も仕事でクタクタなのに、料理を作り、そして休むことなく洗いものをしている。 ところが私はと言うと、食べっぱなしで、一生懸命家事をする妻を横目にテレビを見ている。 妻は当然、機嫌が悪くなりま
トップアスリートや名医は、自律神経のバランスが整っている 自律神経のバランスを整えることが、一瞬で空気を変え、人生を変える「言い方」をするカギになります。 とても大切なことなので、自律神経のバランスについてもう少しお話ししたいと思います。 自律神経のバランスは、次の4つのパターンに分類されます。 1.交感神経が高くて、副交感神経が低い。 2.交感神経が低くて、副交感神経が高い。 3.交感神経も副交感神経も、ともに低い。 4.交感神経も副交感神経も、ともに高い。 1~3はすべて、自律神経のバランスが崩れている状態です。 最もよいのは、4の交感神経も副交感神経もともに高い状態です。 交感神経が高いので、判断力や決断力が高まり、シャープな言い方ができると同時に、副交感神経も高いため、相手を気遣う余裕が生まれます。 とがった言い方にならないので、「シャープなのに感じがいい」まさに100点の言い方を
1.最適な睡眠時間は6.5~7時間 質が高く良い睡眠は脳の健康に不可欠 ■睡眠で気をつけたい7つのポイント 1.最適な睡眠時間は6.5~7時間 睡眠と脳の健康には、非常に深い関係があります。 動物実験の結果、睡眠時間を短くしたラットの脳には、老廃物のアミロイドβが溜まってしまうことがわかっています。 人間でも、一晩の寝不足でアミロイドβの蓄積が増えるというデータもあります。 アミロイドβは普通、寝ている間に代謝、分解されて、脳の外へ洗い流されます。 ところが睡眠時間が短いと、排泄が遅れてしまうのです。 寝不足が続けば、アミロイドβはどんどん蓄積されてしまうことになります。 最適な睡眠時間には、個人差があるものです。 しかし疫学的なデータからみると、6時間半から7時間眠る人がもっとも認知症になりづらいことがわかっています。 ところが、6時間未満と8時間以上はどちらも2倍、認知症になりやすい。
何よりも大事なのは身体の血管。血管の年齢は脳の年齢に直結する 段階2.脳の血管の老化――生活習慣病が血管を老化させる 脳の寿命にとって非常に大切なのが、血管です。 全身にくまなく酸素と栄養を運ぶ血管の年齢は、身体の年齢と脳の年齢に直結します。 血管には、動脈と動脈の2つがあります。 ポンプである心臓から出ている動脈は、非常に細い末梢血管となって全身へ行き渡り、酸素と栄養を身体の隅々まで届けます。 代わって静脈が、二酸化炭素を運んで心臓へ戻ってきます。 生活習慣病に注意すべき理由は、どの病気も血管を老化させるからです。 糖尿病は、血液中のブドウ糖が多すぎる状態になって血管を傷つけます。 高血圧は、動脈硬化を進めます。 血管の壁が厚く硬くなり、弾力を失って傷つきやすくなるのです。 脂質異常症も、動脈硬化を進めます。 血液中のコレステロールや中性脂肪が血管の壁を傷つけ、過剰な脂質が溜まってしまう
食事の習慣1.ゆっくり噛んで、食事を楽しむ 免疫力を高める「食事の習慣」 腸内環境と自律神経を整える正しい食事術をマスター! 食事指導において重要なことは、「すべての人にあてはまる栄養指導は困難」ということです。 その理由は、一人ひとり異なる腸内環境の多様性にあります。 ある実験で、肥満のマウスの腸内細菌を正常なマウスに移植すると、同じ食事をしていても肥満になったことが実証されています。 逆に、肥満の被験者にやせた人の腸内細菌を移植した結果、肥満が解消された検証結果も事実として存在します。 また、海苔やワカメを分解できる腸内細菌を日本人は約90%が持っていますが、海外では約15%の人しか持たないこともわかっています。 このように、同じ食事をしていても、人それぞれの腸内細菌次第で摂取できる栄養や身体への影響は異なるということ。 大事なのは、わたしたちの腸内細菌は良くも悪くも未知の多様性を秘め
交感神経と副交感神経 私たちの身体には、手足を動かす運動神経とは別に、さまざまな臓器の働きを調節する自律神経という神経があります。 自律神経はいろいろなところで働いていますが、意志と関係なく活動するので、私たちがその活動を意識することはほとんどありません。 分かりやすい例は目の瞳孔の拡がり方です。 目の瞳孔が周囲の明るさに応じて大きさを変えることはよく知られていますが、私たちはそれを意識してやっているわけではありません。 これは、網膜に当たる光の量を感知した自律神経が、瞳孔のまわりにある筋肉を刺激して拡大・縮小させているのです。 また、美味しいものを見ると自然と口の中に唾液が出てきますが、これも自律神経が唾液腺を刺激して分泌させているのです。 自律神経には交感神経と副交感神経という二つのものがあり、すべての臓器に両方の自律神経が結合していますが、臓器の働きに対する影響は正反対です。 すなわ
夜の習慣1.夕食は「眠る3時間前」に済ませよう 仕事が終わるのが遅くなれば、食事も遅い時間になりがちです。 しかし、遅い時間の食事は自律神経の働きを乱して睡眠の質を低下させるだけでなく、腸内環境も悪化させます。 必ず、眠る3時間前までには夕食を終えるようにしてください。 食事の「噛む・飲み込む」という動きは交感神経がつかさどっていて、食事中は交感神経の働きが優位になります。 そしてそのあとの、「消化・吸収」を副交感神経がつかさどります。 そのため、眠る直前に食事をしてしまうと最低3時間ほど交感神経が優位になり、眠れなくなったり、浅い眠りになったりしてしまうのです。 また、腸は副交感神経が優位に働く睡眠中に、腸内の消化物を肛門まで押しだし、「空腹期消化管運動」という腸のクリーンアップを行います。 しかし、胃に消化物が残っていると、その働きが阻害され腸内環境は悪化します。 さらに、交感神経が優
昼の習慣6.ストレスと距離を置き、無心になれる時間をつくる 毎日を忙しく過ごしていると、目の前のことに振り回されてばかり。 疲れやストレスがたまり、自律神経を乱してしまいます。 そうならないよう、毎日どこかで「無心になれる時間」をつくるといいでしょう。 ぬり絵でも音楽を聴くのでも構いません。 無心になれる時間をつくることで、頭のなかでグルグル回っていた悩みや不安から距離を置き、冷静になることができるのです。 わたしはどんなに忙しい日でも、毎日1枚はスマートフォンで写真を撮っています。 夕焼けの空や道端の花など、心惹かれたものを写真に収める瞬間は、すべてのストレスを忘れていられます。 近頃ではインスタグラムもはじめ、「どうしたらもっとキレイに撮れるかな」と、雑事から離れ無心になってスマートフォンを構えています。 とくに、空の写真はいいですね。 空を見ると心が晴れるのは、気持ちの問題だけではあ
昼の習慣5.座り過ぎに要注意!すきま時間のストレッチで腸を動かそう デスクワークの人にとってあたりまえの、長時間の座り姿勢。 実は、肥満や糖尿病、がんや心筋梗塞、狭心症などのリスクを高めることがわかっていて、世界保健機構(WHO)でも警鐘を鳴らしている危険な習慣です。 さらに、座ったままの姿勢でいることは、腸の蠕動運動を滞らせます。 午前中は交感神経の働きで止まっている腸も、昼食後には蠕動運動をはじめなければならないのに、座り姿勢が続くことでその活動が停滞してしまうのです。 そこで、たまに席を立って、後屈・前屈のストレッチで身体を動かしましょう。 お腹の上段(肋骨のすぐ下)をつかんでぎゅっとしぼり、息を大きく吸いながら後屈し、息を吐きながら前屈します。 続いて、お腹の中段(おへその真横)、下段(腰骨のすぐ上)と手でつかむ位置を変え、上段・中段・下段それぞれ8回を目安に行います。 お腹の深部
昼の習慣3.「ワンツー深呼吸」で交感神経にストップをかける 「自律神経を乱さないように……」「ゆっくりゆっくり」と思っても、緊張するものは緊張するし、焦るものは焦ります。 ひとたび交感神経が働いてしまえば、呼吸は浅くなり、血流が悪化して筋肉は緊張し、脳は低酸素状態に。 自分の気持ちひとつでは、なかなか平静を取り戻せません。 そんなときのために、副交感神経を働かせて心身を静められるテクニックを覚えておきましょう。 自律神経を自分の力でコントロールする最善の方法は、深呼吸です。 深呼吸をすると心が落ち着くのは、血液量が増加し、酸素が細胞に行き渡って筋肉がゆるむから。 肩の力が抜け、脳に血が巡って心が落ち着くのです。 不安や焦り、または緊張を感じたとき、「ワンツー呼吸法」を実践してください。 なにもなくても1日1回、3分間をめどに習慣化すると、自律神経のバランスが整い、腸内環境の改善や免疫力の向
昼の習慣2.「ゆっくり動く」「ゆっくり話す」 いつも慌ただしく、せわしない働き方は、ただ非効率なだけでなく、心身の健康や免疫力も落としてしまいます。 自律神経は精神状態に大きく左右されます。 ギリギリの出発や、過密スケジュールなど、いつも時間に追われて焦っていると交感神経の優位な状態が続きます。 ストレスと自覚しないような心に余裕がない過ごし方が、実は自律神経を乱す大きな要因です。 呼吸はつねに浅くなり、血流は乱れ、酸素が全身の細胞に行き渡らず、心身のパフォーマンスが低い状態になるのです。 一生懸命に働いているのに、思考力や判断力が落ちてミスが頻発。 焦って冷静になれず、マイナス思考になってまた焦る。 それでは、いずれメンタルも体調も崩します。 副交感神経を働かせ自律神経を整えるには、「ゆっくり動く」ことを意識してください。 まずは早起きしてゆっくりと通勤、30分前に出社。 今日やることを
重症者はもちろん、軽症者にもある「後遺症」の可能性 健康でさえあれば重症化を避けられる新型コロナウイルスのメカニズムは、いま、特別な重症化リスクを持たないみなさんに、安心感を与えたかもしれません。 無用な心配をすることはストレスの観点からも避けるべきです。 しかし、奔放に出かけて人と触れ合い、感染リスクのある行動を取っていい、というわけではありません。 あたりまえですが、感染しないのに越したことはないのです。 新型コロナウイルスは「重症化しなければただの風邪」というわけではありません。 軽症でも肺炎症状を含んでいますから、当然ながら症状は苦しいはずです。 そして、新型コロナウイルス感染症は、軽症であっても今後の人生に影響する後遺症を残してしまう可能性があるのです。 後遺症の程度は、感染時に重症であればあるほど重いものとなります。 重症者の体内ではサイトカインストームの発生によって免疫細胞が
寒い日は、首の頸動脈を温めるマフラーは必需品 急激な寒暖差にご用心!ヒートショックが突然死をまねく 入浴中に心肺が停止して、救急搬送されて亡くなられる人は、全国に年間1万7000人いると推測されています。 そのうち約8割は、65歳以上の高齢者です。 日本では浴室は北側にあることが多く、冬場では暖かい部屋から廊下、脱衣所、浴室、浴槽へ移動する際、温度差が20度以上になることもまれではありません。 このような急激な温度変化(寒暖差)に心臓や血管は弱いのです。 鳥肌を立ててブルブル震えながら熱い湯につかれば、血圧の急激な上昇・下降という大きな変動が起こり、血管事故が起こりやすくなるのです。 しかも、首まですっぽり熱い湯につかると水圧で心臓や肺が圧迫されます。 その結果、意識を失って浴槽内で溺れたり、長湯しているうちに熱中症のような状態になったりします。 このような状態を「ヒートショック」といいま
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