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なかなかルーティンにできない……運動を習慣づけるためのコツ こんにちは、ライターのくちやまだです。 コロナの影響でリモートワーク が増える昨今。まだ生活のペースがつかめていませんが、運動はなるべくするようにしています。 ただ、どうしてもモチベーションが上がらなかったり、気まぐれになりがち。 ダイエットやボディメイクのためにトレーニングをしようと思っても、日によって、運動をしたりしなかったりで、なかなかルーティンにできないんですよね……。 そこで、参考にしたいのが、厚生労働省による「アクティブガイド ―健康づくりのための身体活動指針―」です。 ポイント別に解説していきましょう。 【参考記事】 ・アクティブガイド(e-ヘルスネット):厚生労働省 運動を習慣化させるためのポイント①まずは日常生活での「気づき」から まずは「気づく」ことから始めましょう。 たとえば、運動する機会をどこに作れそうか。
1週間、毎日1種類ずつの腹筋トレーニングを こんにちは。筋トレ栄養士のカトジュンです。 まだまだ暑い日は続きますが、夏もいよいよ終わりに近づいています。腹筋チャレンジということで、今まで7種類の腹筋トレーニングを紹介してきました。 どうでしょう? 皆さんの腹筋に変化はありましたか? エブリデイ腹筋チャレンジはできたでしょうか? 今までの腹筋トレーニングを振り返るとともに、腹筋についてあらためて熱く語りたいと思います。 この記事を読み終える頃には、キレッキレのシックスパックになっているかもしれません。 ──これまで7種類の腹筋メニューを紹介していただきました。ちなみにカトジュンさんはどのメニューをどのくらいのペースでトレーニングされていますか カトジュン:私の場合、バキバキの腹筋を作るため、強度は高めに設定しています。ドローイングはいつでも出来るため、電車の移動中、仕事の休憩中など、時間を見
――第1回、第2回とお話を聞いて、すごく極端……というと語弊があると思うのですが、始めるのには、正直少しハードルの高いダイエットだと思いました。なんと言っても、ご飯やパスタなど、糖質の誘惑を一切断つという点に、心理的抵抗を感じる方も多いかと思います。また一方で、金森さんのツイッターアカウントには12万人超のフォロワーがいらっしゃるわけですが、皆さん、成果をあげていらっしゃるのでしょうか。 金森重樹氏(以下金森):僕の場合は2ヵ月で90kgから58kgまで激減しましたし、『運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂”ダイエット』担当編集者の40代男性は4ヵ月で17kg減。ライターの30代女性は6ヵ月で10kg減。ツイッターのフォロワーさんもみな、それぞれ結果を出しています。 ――全員が10キロ以上減量って、だいぶすごいお話ですが、それくらい「断糖高脂質食ダイエット」は達成しやすいというこ
筋トレでダイエット効果を出すためには食事の改善とセットで 筋トレでダイエット効果を出すには、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作ることが大基本です。 この状態を「アンダーカロリー」と呼びます。食事から摂取するカロリーと基礎代謝や運動で消費するカロリーとを比べたときに、消費するカロリーの方が多くなくては絶対に痩せません。 そのためには筋トレだけでなく、食事の改善とセットでダイエットすることが必須です。 摂取カロリー・消費カロリーの例を挙げて考えてみます。 ・ショートケーキ1個のカロリー……343kcal ・体重50kgの場合、1時間のジョギングの消費カロリー……368kcal ショートケーキ1個の摂取カロリーと、1時間のジョギングの消費カロリーがほぼ同じくらいということです。 せっかく1時間ジョギングしても、ショートケーキ1個食べたら差し引きゼロになってしまうのです。 摂取カロリーを制限
ネットでも「#金森式」ダイエットで話題沸騰。『運動ゼロ 空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂"ダイエット』著者、金森重樹氏インタビュー発売前からamazonのカテゴリランキング1位を獲得し、発売からひと月経ったいまもランキング上位にあり続ける、大注目のダイエット本『運動ゼロ 空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂"ダイエット』(扶桑社)。 著者の金森重樹氏が、たった2ヵ月で体重90キロから58キロに減量に成功した「断糖高脂質食」と呼ばれる独自メソッドを紹介した本書の一番の特徴は、これまでのダイエット... ――金森さんの断糖高脂質食ダイエットですが、具体的にはどういったものを食べるべき、もしくは食べてはいけないのでしょうか。 金森重樹氏(以下・敬称略):基本は肉、魚、卵、それに牛脂といった脂。調味料は、魚醤、雪塩またはぬちまーす、ビタミンCの粉末。MCTオイル、出来ればグラスフェッドバタ
【INDEX】 ▽1日目:ささみと鯖の生姜煮 ▽2日目:ささみオムライス ▽3日目:ささみとキムチのもずく和え ▽4日目:ささみたくあんチーズ ▽5日目:トマトささみバーガー ▽6日目:ささみとミョウガのピリ辛ナムル ▽7日目:ささみのラタトゥユ風チーズ煮込み ダイエットや筋トレにタンパク質がいい理由▲カトジュンこと加藤潤也さん。管理栄養士、空手2段、CFSC level2。またトレーナーとして、ジムでの指導だけでなく、自身もボディメイクの大会に出るなど精力的に活動中 ──ダイエットや筋トレにタンパク質の摂取... ボディメイクを加速させる健康飲料【ULTORA(ウルトラ)】 筋トレ時の食事メニュー例:コンビニ編 コンビニで食事を買うときも、上記の食材が使われているものを選びましょう。 ただし油を使ったものも多いので、脂質の摂取量も増えがちです。 蒸し物や煮物があるときはそちらを選びましょ
最近なにかとやる気が出ない……もしかしたら「男性更年期障害」? 20〜30代は仕事もバリバリこなし、恋愛にも積極的で、趣味にも打ち込めた。 だが、40歳を過ぎたころから、急に何ごとに対しても興味が失せ始めた。 外出して遊ぶのも億劫だし、女性への興味もわいてこない。 仕事は多忙だが、中間管理職の立場にあるせいか、上司からは押さえつけられ、部下からは突き上げをくらい、日々ストレスに悩み、あげく意欲は、さらに落ちていく。 40〜50代男性で以下のような症状の経験を持つ人は、決して少なくないだろう。 性欲の低下やED(勃起障害) 抑うつ感や落胆、不安、疲労感 記憶力や集中力の低下 睡眠障害 発汗やほてり ずばり言おう。もしかするとそれは「男性更年期障害」かもしれない。 東京・新宿駅東口で「マイシティクリニック」を開業している医学博士・平澤精一先生は、男性泌尿器科・メンズヘルスの医師として、そんな悩
ダイエットやデトックス、心身の調子を整えるのに効果的な「16時間断食(プチ断食・間欠的ファスティング)」。 今回は、以前の記事で扱いきれなかった16時間断食中の詳しい食事や16時間断食を終えた後の回復食などをご紹介していきたいと思います。 16時間断食中の食事──和食を中心に組み立てる 以前の記事でも16時間断食中の食事は「和食を中心に献立を組み立てる」ことを推奨しました。 和食は脂質や動物性タンパク質などの栄養素が少なく、代わりに植物性タンパク質やオメガ3系脂肪酸などの質の良い油が多く摂取できます。また、野菜の摂取量を確保できる点も和食を推奨するポイントです。 16時間断食は食事の時間を1日のうち8時間に集約することで食べ過ぎを防ぎ、カロリーオーバーを起こさないことでダイエットに繋がります。 その反面、身体に必要な栄養素の確保が出来ず、栄養の偏りが生じる可能性もある部分が難しいところです
カラダチャンネル > DIET > 【金森式】異端か?新常識か?ダイエットの常識を覆す「断糖高脂質食ダイエット」金森重樹氏に話を聞いてきた ネットでも「#金森式」ダイエットで話題沸騰。『運動ゼロ 空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂”ダイエット』著者、金森重樹氏インタビュー 発売前からamazonのカテゴリランキング1位を獲得し、発売からひと月経ったいまもランキング上位にあり続ける、大注目のダイエット本『運動ゼロ 空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂”ダイエット』(扶桑社)。 著者の金森重樹氏が、たった2ヵ月で体重90キロから58キロに減量に成功した「断糖高脂質食」と呼ばれる独自メソッドを紹介した本書の一番の特徴は、これまでのダイエットの常識とは大きくかけ離れていること。 周りがパニックした格好です✨ 見て欲しいから載っけときます 👗バージョンです💕 【キラのビフォーアフター】 マ
ここ最近ダイエット業界でも「プチ断食」や「8時間ダイエット」という言葉を聞くようにもなってきました。筆者も栄養士として断食(ファスティング)を指導する仕事をしており、プチ断食を生活の中に取り入れています。そこで今回は栄養士の僕が16時間ファスティングやプチ断食を生活に取り入れている理由を紹介します。 16時間断食(間欠的ファスティング)とはどんなものか 断食やファスティングのことをあまり知らない方へ、まずは断食の種類と16時間ファスティングについてご説明します。断食とは食べない時間を一定期間... 1日のうち16時間の絶食期間をつくる「16時間断食」とは 16時間断食とは1日のうち16時間の絶食期間をつくり、残り8時間で食事を済ますという間欠的ファスティングのひとつです。 このように食事を摂る時間を制限して内臓を休め、空腹の時間を長く作ることで、ダイエット効果をはじめ血管年齢の若返りや美肌
保存版・「筋トレ関連記事」20本を総ざらい 本格的な夏が到来し、ますますダイエットやカラダづくりに励んでいる人は多いのではないでしょうか。 理想のカラダに近づくためには、日々の筋力トレーニングは欠かせません。 そこで今回は、もっと効果的に筋トレをしたい人に向けて、マニアックな筋トレ民も多い?はてなブックマークで人気を集めた筋トレ関連記事を20本まとめました。 筋肉やトレーニングの知識に関してはもちろん、カラダづくりのための食事内容やメンタル維持に役立つ記事も多く、効果的にメニューをこなしたいトレーニーなら必見の記事ばかりです。 筋肉やトレーニングの知識をもっと深めたい人向けの記事 筋肉やトレーニングについての知識が書かれている記事です。 1.アスリートを目指す人へ!最大の筋トレ効果を得るために徹底したい6大ルール
カラダチャンネル > TRAINING > ダイエットや筋トレで重視すべきは「活動量」。運動の強度をあらわす「メッツ(METs)」の計算方法とは トレーニングが続かない理由=効果がなかなか実感できない こんにちは、ライターのくちやまだです。みなさん、筋トレしていますか? ぼくはちょっとさぼり中です……。 コロナの自粛下は意識的にやっていたんですけど、いつの間にか停滞してしまって……また再開せねば。 『カラダチャンネル』の記事を読んで、モチベーションを上げていきたいと思います。 それで、やっぱりトレーニングが続かない理由を考えたときに、効果がなかなか実感できないということがあると思います。 だから、毎日の効果的なエクササイズを行うことが継続につながりそうです。 漫然とただノルマ的にこなしていても、仕事が忙しかったりすると、すぐにやらなくなってしまいますからね。 そこで、今回はエクササイズやダ
※この記事は『簡単な動きで脳がイキイキ「シナプソロジー」 スポーツジム考案 1日10分の若返りエクササイズ』(シナプソロジー研究所・著/カンゼン・刊)より抜粋・改変したものです。 ※シナプソロジー、シナプソロジー®︎、SYNAPSOLOGYは、株式会社ルネサンスの登録商標です。 脳を活性化させるメソッド「シナプソロジー」とは 脳を活性化させるには、脳に適度な刺激を繰り返し与えることが必要で、楽しく、意欲的に行うことで、さらに効果的になると言われています。 シナプソロジーでは、見る、聞く、触るといった五感(感覚)、考える、記憶する、計算するといった認知機能へ刺激を与え、その刺激に対して言葉を発したり、笑ったり、身体を動かすなどして反応することで、脳の機能を高めていきます。 笑顔やコミュニケーションが生まれ、楽しく続けられるのが特徴のため、子どもから高齢者、アスリートやビジネスマンにまで活用さ
はてブ民に支持されたストレッチ法 はてなブックマークなどのネットユーザーにはプログラマやITエンジニアなど、長時間のデスクワークをするような職種の方が多いと言われています。 昨今のリモートワーク推奨の風潮のなか、運動不足からカラダの凝りや不調を感じている人は多いのではないでしょうか。 こまめにストレッチをし、凝り固まった筋肉や滞った血流を解消することが大切です。 今回は、はてなブックマークで人気を集めたストレッチ記事を20記事まとめました。 数種類のストレッチをまとめた記事はもちろん、首や腰などの各部位にフォーカスしたストレッチ記事も。 また、デスクワーカーの課題である「姿勢」を整えるストレッチ記事もあります。 ぜひ皆様のカラダの調子を整えるためにご利用ください。 複数の部位のストレッチ カラダの一部だけなく、さまざまな部位の不調が気になる人向け。一つの記事に複数のストレッチ法がまとめてあ
カラダチャンネル > BEAUTY&HEALTH > コロナで予備軍が急増中?筋力が低下してしまった状態「フレイル」「サルコペニア」を知っていますか 若年層にも増えている? そもそも「サルコペニア」「フレイル」とは 最近耳にすることが多くなった「サルコペニア」「フレイル」という言葉。 サルコペニアとは、加齢とともに筋肉量が減り、筋力が低下した状態をいいます。またフレイルは「虚弱」という意味の造語です。 サルコペニアについては、もともとは高齢者の健康問題として話題になっていますが、実はミドル~シニア世代や、若い女性にも予備軍がいて、注意が必要と言われています。 コロナ渦の影響でステイホームが叫ばれ、多くの人の働き方がリモートワークなどにシフトしている昨今、慢性的な運動不足に悩まされている人が増えているのではないでしょうか。 筋肉量の減少は、20~30代から始まります。 またダイエットによる筋
腹筋チャレンジも今回で最終回…… こんにちは。 筋トレ栄養士のカトジュンです。 ついにこの日がやってきてしまいました。 泣いても笑っても今日が最後。腹筋チャレンジ最終回です。 もう皆さんのお目にかかれないと思うと、涙腺と腹筋が崩壊しそうです。 カトジュンのことは忘れても、トレーニングはやめないで下さい。筋肉よ、永遠であれ。 さてさて、憧れのシックスパックになるための腹筋チャレンジも今回で最終回。 これまで6種類の腹筋トレーニングをご紹介してきました。 少しだけおさらいすると……
フィジークとは? 「ビーチにいるような健康的イケメン」を目指せ 「フィジーク」とは、バランスのいい筋肉の付き方を競う、新しいフィットネスの競技で、近年人気が高まっています。 ビーチにいたらカッコいい、健康的な男性像がフィジークの目指す姿です。 ボディビルほどのモリモリした筋肉量が求められないので、フィットネス初心者でもチャレンジしやすい競技です。 実際にフィジーク選手の身体を見ると、いわゆる「細マッチョ」タイプです。とはいえ、相当に鍛えられているのですが…。 また、見る側にとっても、ボディビルより馴染みやすい競技でもあります。 (2021年1月7日更新) ボディメイクを加速させる健康飲料【ULTORA(ウルトラ)】 フィジークとボディビルの違い。筋肉のバランスか、筋肉量か ▲筋肉の「量」を競うボディビルの大会 (the completion the Arnold Classic as pa
内臓脂肪とは──「リンゴ型肥満」に注意 「最近、内臓脂肪が気になる……」 年齢を重ねるにつけ、そんな風に感じている人も多いのではないでしょうか。 「特定健康診査」、いわゆる「メタボ検診」で「内臓脂肪」ということばを耳にする頻度が高くなったかもしれません。 しかしそもそも「内臓脂肪」とはどんなものなのでしょう? 内臓脂肪とは、おなかにある内臓のまわりについた脂肪のことです。 ちなみに皮膚の下にあるのは皮下脂肪ですよね。内臓脂肪と皮下脂肪を比較すると、それぞれ以下のような特徴があります。 ・内臓脂肪……つきやすく減らしやすい。男性が付きやすい。生活習慣病の原因になりうる ・皮下脂肪……つきにくいがいったんつくつきと減らしにくい。女性に付きやすい 内臓脂肪が蓄積した肥満は「リンゴ型肥満」と呼ばれます。 高血圧などの生活習慣病とリンゴ型肥満が組み合わさると、メタボ(メタボリックシンドローム)となっ
CHIBA, JAPAN – JUNE 23: ROLA walks on the red carpet of the MTV Video Music Awards Japan 2012 at Makuhari Messe on June 23, 2012 in Chiba, Japan. (Photo by Jun Sato/WireImage) 日々のエクササイズに励む「筋トレ女子」な日本の女優やモデルたち10人 ローラさんや中村アンさん、田中みな実さんや長谷川京子さんなど、さまざまなメディアで目にする女優やタレントは美しいボディラインをキープしている人ばかり。 その美しさの秘訣は、日々のエクササイズや筋力トレーニングにあるようです。 今回は、ボディメイクのためにトレーニングに励む日本の女優やタレントを10人ご紹介します。 美しい女性は、人一倍努力していることがよくわかるはず。 まさに
いつの間にか溜まっているのが「疲労」 こんにちは。ライターのくちやまだです。 蒸し暑いのに、雨が多くてなんだかすっきりしない天候が続いていますね。リモートワーカーへのセルフケアを何度か取り上げてきましたが、みなさんのご体調はいかがでしょうか? 「なんだかんだで、リモートワークにもだいぶん慣れてきたなあ」 在宅勤務もすっかり定着したという人は、そんな頃かもしれせん。 でも、油断は大敵。本格的にリモートワークに移行した人でも、これまでずっと行ってきた通勤の習慣がなくなって、まだ数カ月です。 身体が無意識下で、環境の変化に負担を感じていたとしても、おかしくはありません。そしてそんなときこそ、心身全体にアプローチして症状が出る前に予防する、東洋医学の出番です。 前回は夏風邪に備えて、風邪予防のためのツボをご紹介しました。
女性ハリウッドセレブ10人の美しすぎるボディ 抜群の美貌で注目を浴びているハリウッドセレブたち。そんな彼女たちの美ボディの裏側には、並々ならぬ努力があります。 今回は日々のトレーニングを習慣化し、楽しく取り組んでいる女性ハリウッドセレブを10人ご紹介します。生まれ持った素材の良さに甘んじることなく、美を追求する彼女たちの姿勢は見習わずにはいられません。 1.ヴァネッサ・ハジェンズ
ここ最近ダイエット業界でも「プチ断食」や「8時間ダイエット」という言葉を聞くようにもなってきました。 筆者も栄養士として断食(ファスティング)を指導する仕事をしており、プチ断食を生活の中に取り入れています。 そこで今回は栄養士の僕が16時間ファスティングやプチ断食を生活に取り入れている理由を紹介します。 16時間断食(間欠的ファスティング)とはどんなものか 断食やファスティングのことをあまり知らない方へ、まずは断食の種類と16時間ファスティングについてご説明します。 断食とは食べない時間を一定期間作ることで体の調子を整えたり、空腹によるカラダの中での生体反応を引き出す方法です。 断食という考え方は昔からずっと存在しており、長らく健康療法として使われてきました。 断食のやり方にはさまざまな方法がありますが、大きく分けると ・短い時間の断食を定期的に繰り返す間欠的ファスティング(Intermi
カラダチャンネル > TRAINING > 【効率的に筋力アップ】「加圧トレーニング」の効果とは──自宅でのやり方や回数の目安、メリットを解説 加圧トレーニングとは 「加圧トレーニング」は、専用のベルトで腕・脚を締め付けて行う筋力トレーニングです。 血流を適切に制限することにより、低い負荷で非常に大きな効果が得られます。日頃ハードな筋トレをしている人はもちろん、体力が落ちている人やリハビリを始める人にも最適です。 血管には、動脈・静脈の2種類があります。 そのうち、心臓に戻る血液が流れている静脈中心に圧力をかけると、加圧した部分に血液が溜まっていきます。 この状態で行うトレーニングが加圧トレーニングと呼ばれるものです。 加圧トレーニングの効果──筋肉の増強など高負荷の運動をしたときと同じ効果が期待できる 加圧した状態では、日常生活と同じぐらいの運動でも高い負荷の運動と同じ効果が期待できます
トレーニーは自分をイジメるのが大好き こんにちわ。筋トレ栄養士のカトジュンです。 腹筋チャレンジも6回目。シックスパック記念日です。シックスパック記念日にふさわしい内容をお届け致します。 腹筋チャレンジも今回を含め残り2回。少しだけレベルアップした腹筋トレーニングで、皆さんの腹筋をイジメたいところですが、トレーニーは自分をイジメるのも大好き。 弱いものイジメは良くないですが、弱い自分をイジメるのはいいんじゃないでしょうか。まずは自分の腹筋をイジメたいと思います。 腹筋まわりを一度に効率よく鍛えられるトレーニング 今までは腹直筋・腹斜筋・腹横筋と、部位別で腹筋トレーニングをご紹介してきました。
男性ハリウッドセレブ10人の鍛え上げられた完璧ボディ 映画やドラマに登場するハリウッドセレブたち。彼らの高い演技力にはもちろん圧倒されますが、思わず注目してしまうのはその肉体美。 今回ご紹介する10人のハリウッドセレブたちは、体型も自分の表現力の一部として磨き続けていました。 1.サム・ヒューアン/厚い胸板が魅力的
夏の「扇風機の風」や「クーラーの風」は不調の原因? 雨の日が続いているので最近は涼しいくらいですが、少し前までは、晴れたら随分と暑い日が続いていました。 これから扇風機や冷房を使う機会も増えてくることでしょう。 そんな季節、これから気をつけたいのが「風邪」です。 京都でお灸専門の治療院「お灸堂」を開業している、鋤柄誉啓先生(お灸堂院長)に聞いてきました。 鋤柄 誉啓(すきから たかあき) 愛知県出身。はり師、きゅう師(国家資格)。明治鍼灸大学(現明治国際医療大学)の鍼灸学部を卒業後、鍼灸師として京都で活動。大学卒業後京都の鍼灸整骨院、鍼灸治療院を経て独立。2016年6月に関西発のお灸専門サロン「新町お灸堂」を開院。お灸で「冷え」「疲労」「痛み」「体質改善」に取り組んでいる。 Twitter:@sinmachi_okyudo ――「夏風邪」という言葉もありますが、これからの季節で風邪を予防す
カラダチャンネル > FOOD > 筋トレ好きがみんな飲んでるサプリ「EAA」とは?飲み方やタイミング、おすすめのEAA(バルクス、ハルクファクターなど)も解説
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