自律訓練法では、「背景公式」によって気持ちを十分に落ち着けてから、「からだの状態を感じる」ことをポイントにしています。 第1公式では手足の「重さ」を感じ、第2公式では手足の「温かさ」を感じます。 各公式を行うときは、いつも同じ言葉を使うようにします(言語公式)。 たとえば、第1公式では、「右手が重たい」と心のなかで数回となえ、右手の「重さをただ感じる」ようにします(受動的集中)。 この2つが大きなポイントです。そして、第2公式から第6公式も同様に行います。 「背景公式」で気持ちが落ち着いてきたら、「第1公式」「第2公式」へと順に進みます。 6つの公式すべてをしなくても、この2つの公式だけで十分にリラックスは得られます。 1回につき、3分~5分程度が目安です。 背景公式 ゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていく。呼吸は負担にならない程度に、ゆっくり深く。 息をゆったり吐きながら