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災害への備え
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あらすじ5/5のピッツバーグマラソンで自己ベスト3:34で無事完走した私SCR。ところがある日突然、9/15のエリー湖マラソンで、サブ3:05を目指す流れに。いくらなんでも無茶だと思いつつ、サブ目標として2ヶ月前に30km@4:45/km(結果)、1ヶ月前に30km@4:30/kmをこなせたら…という条件を設定。現在一日置き練習でPR30分短縮に挑戦すべく練習中。一体どうなることやら…?! エリーマラソンのコースについて、某サイトでは高度が「パンケーキフラット」とありましたが、ほんとにどこ行っても平らでした。ところが、エリーマラソンの標高データを検索すると、獲得標高が3mのサイトもあれば、70mになっているサイトもあります。この違いは一体・・・?? この理由を探るべく、GPSと地図の高度の誤差について調べながらまとめてみたいと思います。 GPSの誤差 ガーミン(GPS付き運動用スマートウォ
おとといのエントリーでこんなことを書きました。 今月の距離目標は300km。毎日10km走るより、長い距離とオフを組み合わせる方針にしてみました。 7月1週目の練習は、オフ - 20km - オフ - 20km - オフ - 30km - オフ。 果たして、こういう一日置きで、週3回か4回ぐらいの練習っていいのでしょうか・・・?というエントリーです。 コーチの経験則 偶然、昨日のコンペティター誌web版に「The Secret To Running Success: Three Runs Per Week」という記事が載っていました。週3、4回走るほうが、週6、7回走るより速くなるかもしれないとのことです。 そういう方針でランとトライアスロンのコーチをしているNeil Cook氏が書いた記事で、このコーチのいるクラブの練習メニューは、 月曜:スプリント系のスピード練 水曜(週3だと足りない
さて、42.2kmペース走の後、1日ランオフを挟んでの練習日。今日は閾値走(LT走)です。 ランナーのみなさんにはおなじみなのかもしれませんが、身近な人からこのブログは何が書いてあるのがたまに意味がわからないと言われたので、調べながらまとめてみます。 一言で言うと、ダニエルズ理論での閾値走とは、持久力アップに最適になるよう設計された練習方法です。ダニエルズ氏いわく、長距離ランナーが行えるもっとも生産的な練習の一つだそうです。 例えば、私の場合だと、閾値走とは基本的に4:08/km(=Tペース、8月時点の走力から算出)で20分走る練習となります。 閾値とは? 閾値の読み方は「しきいち」・・・だけだと思っていたんですが「いきち」とも呼ぶそうです。英語ではthreshold。追記:こちらも参考に → Togetter:「閾値」をどう読むか? 一般にある入力値まではOFF、ところがその値を超えると
せっかくフォーム動画を撮影(この間の記事参照)したので、ランニングフォームをチェックするのに役立ちそうな映像分析ソフトを探していたら・・・ 超絶便利なフリーソフト、キタ━━━━(゚∀゚)━━━━!! 物体を自動的に追跡して軌跡を描いてくれたり(上の黄色は足首の軌跡)、動画に補助線を引いて姿勢を調べたりが、簡単にできます。これはランニングだけでなく、どんなスポーツでも役立つはず。 まだちょっと遊んでみただけですが、以前コメント欄でたのくるさんに教えていただいたとおり、前傾姿勢になっていないのが見事にわかりました! 他にも、スロー再生、角度計測、画面分割、連続分割静止画出力、軌跡座標の出力などなど、機能盛りだくさん…。 機能をフル活用しなくても、ループ&スロー再生だけでも役に立つと思います。 簡単な使い方をチュートリアル動画としてまとめてみたので、興味のある方は↓をご覧ください。 ソフトの名前
HICT(High-Intensity Circuit Training=高強度サーキットトレーニング)というのをテニス仲間のMさんから教えてもらいました。 HICTはアメリカで(日本でも?)最近流行ってるエキササイズのようで、調べてみると先月からいろいろな健康系のニュースサイトに「1日7分で痩せられる科学的トレーニング」などと取り上げられていました。 陸上競技では、時間効率の良いトレーニングであるインターバルトレーニングというのが昔から知られていますが、近年それをさらに短い時間間隔・高強度に進化させたHIIT(High-Intensity Interval Training=高強度インターバルトレーニング)というトレーニング方法が注目されています。※科学的裏付けについては、グーグルスカラーで検索すると近年の論文が山ほどでてきます。 このHIITをさらに筋トレに応用させたのがHICT。(た
大分前に紹介した「賛否両論?ランニングにおける10の俗説」のうち、今回は次の俗説について掘り下げてみたいと思います。 2. ランニングの前にストレッチをすべし トライアスロンのコーチ、ホリー・ケニー氏の説明によれば、筋肉が温まる前のストレッチは、故障のリスクが高まりますとのこと。 筋肉を伸ばしたまま数十秒静止するいわゆるストレッチは、厳密には静的(スタティック)ストレッチと呼ばれており、運動前に行うことの有害説が近年広まってきています。 この静的ストレッチ有害説、まだ知らなくても無理はありません。プロの方たち(理学療法士、コーチなど)にもまだ完全には広まっていないという、比較的新しい発見なのですから…。 発端 ジェフ・ゴーデットさん(コーチ・著者・フルPR2:22のランナー)の記事によると、Dr. Herbert Popeという研究者のこの論文によって、運動前に静的ストレッチをしてもしなく
スポーツ医のルイス・マハラム先生によれば、「ノドが渇いてると感じた時には、すでに脱水状態で手遅れであるというのは俗説」「ノドが渇いたら飲めばいい、そうすれば過剰なハイドレーションを防げるし、お腹のトラブルが起きる可能性を減らせる」 詳細を調べてみると、「渇いたら飲む(Drink to Thirst)」というアドバイスの多くがティム・ノックス博士のWaterloggedという本を参照しているので、今回はその本に書かれている「渇いたら飲む」理論を紹介したいと思います。 「渇いたら飲む」理論とは 読んで字のごとくですが、喉が渇いてから水分補給するのがベストだよ、という理論です。ノックス氏が昨年出した著書「Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports」(水浸し:持久系スポーツにおける水分過剰摂取の深刻な問
先週末の5Kレースで19:03というタイムが出たので、これを元に今後の練習ペースを調べてみたいと思います。 今回使うのはThe Run SMART Projectが作っているジャック・ダニエルズ氏公認のランニング計算機。 ■ジャック・ダニエルズのランニング計算機 http://www.runsmartproject.com/calculator/ 携帯の方は上のURLから、PCの方は下に出ている画面からどうぞ(使い方は後述)。 使い方 ブラウザ上から簡単に使えます。英語がわからなくても大丈夫! 手順は3つ。 青丸1に距離を入れます (→私は5Kを選択しました。デフォルト単位はKMでなくマイルなので注意。) 青丸2に最近の自己ベストタイムをいれます (→私の場合19:03を入力) あとは青丸3のボタンをポチッと押すだけ!
フルマラソン42.195kmより長距離のウルトラマラソン。100kmはざらで、さらにいろいろな距離の大会があるようです。私はまだフルでもいっぱいいっぱいなので出ることすら考えたことはないですが、ウルトラマラソン関係のブログを読むのは好きです。 ブログ村のマラソンカテゴリーでも50kmとか60kmの練習会をやっているそうです(オカンさんのブログより)。練習でそれだけ走るってすごいですなぁ・・・。私は1回の練習では30kmちょっとしか走ったことないです。いつかはウルトラデビューする日が来るんでしょうか?! ウルトラマラソンといえば、読売新聞のこの記事が面白かったです。 (2013/6/13) Q.人は24時間でどれだけの距離を走れるか? : 数字でラン : ランニング : YOMIURI ONLINE(読売新聞) 24時間でそんなにも走れちゃうものなんですね。耐久レースでのトイレの話なども生
エリーマラソンのダメージから脚がようやく回復してきました! ε=\_○ノ イヤッホーゥ! ちょうどコンペティター誌に回復についての記事(英語記事)を見つけたので、要点をかいつまんでみます。著者はPR2:22の元マラソンランナーでもある、ジェフ・ゴーデットさんというコーチ。最新の研究成果も含めたテクニカルな記事をたくさん書いている常連ライターさんでもあります。 (photo: Motivational Poster #11 from Remy's World, Runner's World) マラソン大会後のダメージからの回復 筋肉 研究(abstract)によると、筋肉が元の筋力と持久力を完全に取り戻すには、マラソン後14日ほどかかる。 細胞 マラソンにより細胞が傷つき、血中のクレアチニンキナーゼ(abstract)と、しばしば血尿にもつながるミオグロビン(abstract)が上昇。それぞ
なんでも1万時間ほど打ち込むとエキスパートになれる、という「1万時間の法則」。最近は本当に当てはまるどうか話題になってますが、陸上競技も練習すればするほど早くなるんでしょうか?それとも生まれ持った素質が命? そんな疑問にランナーズワールドの「Talent v. Training in Runners」という記事が答えています。 下の図は、生まれつきの素質のある人・ない人が練習でどれだけ伸びるかをわかりやすく表した仮想的なグラフ。100mと10000mでは大きく違いが出ています。 x=0の各点から線が2本出ているのは、人それぞれ、練習での伸び具合が違うから。これをトレーナビリティ(練習に対する適合・適応能力)と言うそうです。 短距離は、才能がない人がいくら頑張っても、才能がある人に勝つのは難しいようです(この論文などでも検証されています)。一方長距離走では、「頑張ってる素人>才能はあるけど練
レース1週間前なので、自分用の備忘録も兼ねて過ごし方をまとめてみました。 これが唯一のベスト、ってことではないですし、漏れもいっぱいあると思います。細かいことでもアドバイスあればよろしくお願いしますm(__)m テーパリング テーパリングについては以下の記事に詳しくまとめました。 ブログ内関連記事:「テーパリング情報総まとめ」 7000字以上あるので読むのが大変かもしれませんが、要するに、レース前の練習はできれば2週間前後かけて負荷はそのままで距離を減らすというのが鉄則みたいです。 テーパリング中の落とし穴(オーバーテーパリング、無理なロング走、慣れないことをする、体重増加を心配しすぎるなど)にもお気をつけください。 栄養に気をつける 炭水化物 レース3日前~12時間前までの間、カーボローディングをする。 ブログ内関連記事:「マラソン前のグリコーゲンローディングについて」・・・走力・タイム
ちょうどマラソン前なので、メモ帳にコピペで書きためておいたカーボローディングの仕組みを一度まとめてみたいと思います。 カーボローディングが必要な理由・仕組み マラソンの距離42.195kmは、30~35kmでエネルギーが切れるような距離。よってマラソン前は炭水化物(=糖質=カーボ)を多めに取って体内にグリコーゲンを普段より多めに貯め、ガス欠を防ごうという作戦、それが「カーボローディング」です。 用語としてはカーボでグリコーゲンをロードするので、カーボローディングでもグリコーゲンローディングでもどっちでもいいと思いますが、普段ランニング業界では前者のほうがよく使われていて、後者はちょっと学術用語的なイメージ。 カーボローディングはおまじないでもなんでもなく、研究もたくさんあったり、国際オリンピック委員会の栄養に関する公式見解も「1時間以上の競技では試合数日前~数時間前に炭水化物豊富な食べ物を
モハメド・ファラーの記事が長くなりすぎたので、オレゴンプロジェクトの記述のみこちらに移しました。ファラーの記事も合わせてご覧ください。 ダニエルズ本のアマゾンレビューでファラー選手がダニエルズ理論で練習しているとあったのですが、詳細を調べているうちに行き着いたのが「ナイキ・オレゴンプロジェクト」です。
マラソン大会の計時方法には大きく分けて「ネットタイム/チップタイム」と「グロスタイム/ガンタイム」の2種類があります。 この記事では、2つのタイムの違いや、近年のいくつかの大会の公式タイムに対する認識をまとめました。 ネットvsグロス ネットタイム/チップタイムはスタートラインを踏んでからゴールラインを超えフィニッシュするまでのタイムです。RFIDタグのチップ(電子回路)でランナーの位置を測れるようになった現在では、スタートとゴール、さらに途中にもいくつかチップ読み取り機がある場合も。 グロスタイム/ガンタイム/クロックタイムはスタート合図(ガン=銃の号砲が合図の場合が多い?)からゴールまでの時間です。スタートラインに到着するまでのロスタイムが含まれます。 グロスタイム=公式タイムであるとしているサイトが多いですが、それは間違い。日本のほとんどの大会ではそうなんですが、最近の海外の大会では
自分と体脂肪率が同じくらいの人は、どんな体型なんだろう? ふとそう思い、「体脂肪率 13%」でググってみると・・・ (ポチッ) 一番上に出てきたサイトw 豚でさえ体脂肪率13%なのにお前らときたら・・・ 1 :名無し募集中。。。 2013/06/10(月) 20:26:45.57 0 って豚の野郎いい体してんなオイ!!!! 吹いたw ウィキペディアで「ブタ」ページを見てみると・・・ 肥満者への蔑称として使われることが多いが、一般的に肥満させて育てる食用ブタの体脂肪率は14パーセントから18パーセントである。 肥満ブタでも14~18%とは…。 写真:某農場にいた豚の親子 こう見えて体脂肪率は低いんですね。 ただし、普通の人はブタの体脂肪率なんて知らないと思いますので、 ダイエット中の人に会っても決して、 「わー痩せたねー、やっとブタ並の体脂肪率?」 とか言わないようにしましょうw 元ネタを知
Forerunner 220/620共通の特徴 現行モデル210/610より薄くて軽い 高解像度のカラーディスプレイ GPSがうまく受信できないときは、内蔵の加速度センサーにより距離とペースを表示(従来のようにフットポッドを付けなくて良い)。インドアはもちろんトレッドミルにも対応。 GPS衛星の場所を1週間分前もってロードしておける新機能で、GPS電波捕捉が高速化 USBに加え、Bluetoothによる無線データ転送 ▼ガーミンFR305と、FR620を並べてみました。大きさの違いが一目瞭然! Forerunner 620だけの機能 Wi-Fiによる無線データ転送 練習強度から回復時間(数時間~数日)をアドバイスしてくれる機能 練習強度からVO2max(最大酸素摂取量)とレースタイムを予測してくれる機能 新ハートレートモニター「HRM-Run」によるランニングダイナミクス(バイオメカニクス
9/15のマラソンまであと僅かになってきたので、最近はテーパリング中です。 (´・ェノ|柱|。。。テンパリ中じゃないよ(←使い古されたネタだったらすみませんw) せっかくテーパリングについて調べたので、まとめてみました。 <目次> テーパリングとは? ピーキング、ピリオダイゼーションとの関係 テーパリングの方法 スタンダードな方法 いろいろなバリエーション マラソン以外のテーパリング レストオンリー vs 低負荷 vs 高負荷テーパリング トップアスリートの方法 休養・回復と走力の関係 テーパリングで何が起きるか 病み上がりなのに大会優勝、PB更新の事例 ○○日間走らないと走力はどれだけ落ちるか テーパリング中の落とし穴 オーバーテーパリング テーパーレス 無理なロング走 慣れないことをする 体重増加を心配しすぎる まとめ テーパリング本 追加情報が見つかったら随時加筆していく予定です。
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