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大谷翔平
nacht-waechter.jp
目を覚ます方法①体温差を利用する 目を覚ますためには、深部体温と皮膚体温の差を広げることが有効です。こちらの記事でもお伝えしましたが、眠くなるためには二つの体温の差を縮めることが有効です。そして目を覚ますためには逆に差を広げることが有効です。 皮膚体温を下げるために、手や足を冷たい水で洗うと目を覚ましやすくなります。冷たい水を手に浴びること以外にも、歯磨きも冷たい水で行うと目を覚ますことができます。 また朝にお風呂に入る人がいます。お風呂は体温を上げて活動しやすくなる気がしますが、目を覚ますという点においてはあまりいい方法ではありません。理由についてはこちらの記事をご覧ください。
朝起きるときに目覚めをすっきりさせたい人は多いと思います。しかしそう思っても中々すっきりした目覚めはできないもの。そこで今回はすっきりした目覚めができる方法についてご紹介します。 すっきり目覚めができるために、まずは目覚めのリズムを知ろう ノンレム睡眠の周期は90分のため、すっきりした目覚めをするためには90分の倍数で起きた方がいいとい話を聞いたことがあると思います。その考え方は問題ないのですが、この90分というのは個人差があるため、必ずしもすっくりした目覚めをするためにはこの法則を守らなければならないわけではありません。 ノンレム睡眠は最初の90分間で深く眠りに入ります。その後はレム睡眠の周期が長くなり、浅い眠りになるため、90分にこだわる必要はありません。 またレム睡眠がいつ現れるのか調べることはとても難しいです。人によって異なりますし、その時の眠っているときの状態によっても変わります
不眠になる人はストレスよりも脳を考えよう ストレスなどで脳が興奮すると不眠になるのは研究結果によって明らかになっています。不眠になる人のほとんどが、ベッドに入っても仕事についてを考えたり、読書をしたり、スマホを見たりしてストレスを抱え脳を興奮させています。 不眠症の患者を診た研究によると、不眠の方は全体的に脳が過活動になっているそうです。ストレスによって夜になっても脳の興奮が収まらず、不眠になっているのです。 「不眠症は朝から始まる」と言われるように、寝ることを考える前に、起きている時のことにもう少し気を払ってみましょう。 不眠にならないためには規則正しい生活が重要 とても深い言葉です。 朝起きる時間を決めずにグダグダと起きて、一日眠気とともに仕事を行い、夜寝る時間もグダグダで過ごす。このような規律性のない生活は不眠の原因にもなります。もちろんストレスも不眠の原因になりますが、寝るときは寝
明日は朝早く起きないといけないので今日は早く寝るようにしたい!そう思っても中々寝るのができない人は多いと思います。早く寝るのは簡単そうに見えてますが、睡眠学から見てかなり難しいのです。 そこで今回はいつもより早く寝る方法についてお話します。 早く寝るのはなぜ難しいのか まず初めに、なぜ早く寝ることは難しいのか?この疑問についてお話していきます。 ある研究によると、いつもの寝ている時間の直前は、脳が寝ることを拒否しているのが分かりました。え?寝たいからその時間で寝ようとしているんじゃないの?と思う人も多いかもしれません。皆さんが0:00にいつも寝るとしたら、その時間で眠気が出てくるでしょうか。意外に眠気がないけど明日は仕事があるからベッドに入る人が多いのではないかと思います。 普段寝る時間から直前の2時間。つまり0:00で寝るとしたら、22:00~0:00までは脳が寝るのを拒否しているそうで
質の良い睡眠をするためには、睡眠の環境を整えるのがとても大切です。眠りつく前の脳はチャレンジを好まないのです。例えば枕を変えるだけで不眠症になる可能もがあります。 そこで今回は最適な睡眠環境を整えるためにはどうしたらよいのかをお伝えいたします。 睡眠は環境の変化を好まない 睡眠の環境に関する面白い実験があります。 実験にマウスを使い、今まで住んでいたゲージからマウスを取出し、新しいゲージに入れたところ、そのマウスは眠りにくくなるのが分かったそうです。不眠症自体は人間にしかなく、このマウスはあくまでも睡眠環境の変化によって短期的に不眠症になっただけだそうです。(短期的な不眠症は人間以外にも現れる) また他の研究では、あるマウスが2週間暮らしたゲージに新しいマウスを入れると不眠症になることもわかっている。 マウスでも睡眠の環境に敏感なので、人間はもっと敏感になります。他の人の睡眠環境で寝たり、
体温には二つあって、深部体温と皮膚体温があります。 https://nacht-waechter.jp/sleep-temp/ この記事にも書いてある通り、良質な睡眠を得るためには、 ①深部体温を下げること ②皮膚体温を下げること が重要なのです。 入浴は皮膚温度を下げて睡眠のスイッチを入れることができます。入浴すると最初は皮膚の温度が上がり、徐々に深部の温度が上がってきますが、深部を下げるために汗をかきます。入浴したからと言って温度がすぐに上がるわけではなく、0.8℃~1.2℃程度の変化です。 入浴することで皮膚体温を上げて汗をかき、深部体温が下がりやすくなります。 入浴後の睡眠の影響 入浴すると睡眠時に体温が下がるため、寝つきが良くなります。入浴中は体温が上がりますが、睡眠に向けて徐々に体温が下がり、睡眠時の体温は入浴がない時よりも下がります。つまり、深部体温は上がった分だけ下がるため
睡眠中の体温は睡眠の質に大きく左右します。睡眠中の体温に気を付けるだけで、ぐっすり眠れる人と、仕事中に居眠りをしたり、パフォーマンスが下がったりすることがあるのです。 そこで今回は睡眠中の体温についてお伝えしていきます。 睡眠中の体温は二つの体温を考えよう 体温には皮膚温度と深部体温の二つがあります。この二つの体温は特に睡眠中は大切なので是非理解してください。良質な睡眠を得るためには深部体温を下げる必要があります。深部体温を下げることで睡眠のスイッチが働いて寝つきが良くなります。 皆さんはこんな話を聞いたことがあると思います。 雪の中、眠ったら危ない 人間は寒くなると睡眠のスイッチが入って眠気が出てくるのです。睡眠中に徐々に深部体温が下がっていきます。 深部体温を下げるために皮膚体温は上がる 深部体温が睡眠に大きく影響することは分かりました。でも睡眠すると睡眠中に汗をかいたりして、体温が上
ベッドに入っても寝つきが悪くて対策をしたいという方はとても多いです。しかし寝つきが悪い人の睡眠の状況を調査してみると、意外なことが分かりました。寝つきが悪いと言っても、寝つきがいい人との差はごくわずかだったのです。 そこで今回は寝つきが悪い人のために、どのように対策をすればいいのかをお伝えします。 実はそれほど寝つきが悪いことはない?その現実と対策 ある調査で寝つきが悪いので対策をしたいという人と、寝つきがいい人を集めて、何分で睡眠できるのかを調査しました。その結果、寝つきが悪い人と言い人の差は以下の通りでした。 寝つきがいい人の寝るまでの時間:7-8分 寝つきが悪い人の寝るまでの時間:10分 寝つきが悪いと言ってもその差はたったの2分でした。寝つきが悪いと言っても、そのほとんどが寝ているのです。しかし十分睡眠をとっているにもかかわらず、寝つきが悪いと思っている人が多いのも事実です。何が違
多くの人が寝つきに苦労しているようです。寝つきが悪いと睡眠不足になったり、不眠症になり、仕事や勉強、スポーツのパフォーマンスが著しく低下してしまいます。また睡眠では最初の90分がとても大切だと言われており、睡眠の質を高めるうえでも寝つきを良くするのはとても大切です。 そこで今回は寝つきが良くなる方法についてお伝えしていきます。 同じ時間で寝る・起きるは寝つきを良くする 規則正しく睡眠をとるのは寝つきを良くするうえでとても大切です。毎日同じ時間に就寝するのは、サーカディアンリズムにあっており、寝つきを良くする方法の効果的なアプローチです。 もしあなたが規則正しい生活を送るのが可能であれば、毎日の就寝時間と起床時間を固定するようにしましょう。きっと寝つきが良くなるはずです。 寝つきを良くするためにアルコールを摂取する アルコールは過剰摂取しなければ寝つきを良くするために大変有効な対策の一つです
睡眠の質を上げたり、睡眠不足を回収するためには毎日決まった時間に寝る、起きるのが大切ですが仕事があると睡眠不足になってしまったり、規則正しい睡眠ができないのが実情です。特に睡眠は入眠から90分がとても大切だと言われているため、仕事が忙しくても睡眠不足にならないように、最初の90分の睡眠を大切にしなければなりません。 そこで今回は遅くまで仕事をする方でも睡眠不足にならない方法についてお伝えします。 仕事でも睡眠不足にならない 最初にもお話した通り、仕事が忙しくても睡眠不足にならないためには、睡眠のゴールデンタイムと言われる入眠から90分がとても重要です。そのゴールデンタイムを最大限に活用するためには、毎日決まった時間に寝て、毎日決まった時間に起きることが大切です。人間も動物と同じで生活リズムに支配されています。ホルモンの分泌も生活リズムに従って分泌されています。 しかし現実は仕事が忙しくて決
睡眠時間の周期はレム・ノンレム睡眠によって決まってきます。しかしレム睡眠の周期が90分ごとに来るという間違った理解がされているのも事実です。レム睡眠とノンレム睡眠の周期は約90分から120分と個人差があります。ある研究ではレム睡眠の周期は90分ではなく、120分の倍数であるといった報告までされています。 そこで今回はレム睡眠の周期についてお話していきます。 レム睡眠の周期は90分ではない 最初にお話しましが、残念ながらレム睡眠の周期は90分ではありません。実際の睡眠の周期は90分から120分と言われており、個人差があります。120分の倍数が周期として考えるには良いという意見が多いようです。 したがって人によって睡眠の周期が変わるため起きるタイミングもその人次第ということになります。実際に90分や120分の倍数で起きてみて、一番すっきりする周期で睡眠をとるのがいいかと思います。 レム睡眠の周
硬いマットレスや柔らかいマットレスなど様々なマットレスがありますが、皆さんはどうやってマットレスを選んでいるでしょうか。実はアスリートから学ぶマットレスの選び方があります。 アスリートの中でも競技によってマットレスの選び方が違います。寝具メーカーのエアウィーヴではソチ五輪に参加した日本人アスリートを対象にマットレスについて調査した報告があります。 それではマットレスの選び方について見てきましょう。
睡眠は最初の90分がとても重要です。それには睡眠のメカニズムが大きく関係しています。睡眠のメカニズムを正しく理解することで睡眠の質を最大限に上げて、仕事やスポーツなどのパフォーマンスを上げることができます。 そこで今回は睡眠のメカニズムについてお伝えいたします。 睡眠のメカニズム①ゴールデンタイムの90分 睡眠のメカニズムによると、睡眠最初の90分はとても大事な時間です。人は睡眠をとると目覚めるまで同じように睡眠をしているわけではありません。聞いたことがあると思いますが、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しながら睡眠をとっています。これが睡眠のメカニズムです。 ただしノンレム睡眠やレム睡眠も毎回同じように繰り返しているわけではありません。 ノンレム睡眠とレム睡眠のメカニズムはこのグラフのようになっています。最初の90分が深い眠りにつくため、この時間帯にしっかりと眠ることができるのかが、良質な睡
しかし短い睡眠が続くとつらいと思う人は、残念ながらそうした遺伝子を持っていません。毎日「眠い。睡眠不足だ。」と思っているのであれば、寿命にも悪影響を及ぼすため、注意が必要です。 成功者で短い睡眠をしている人もいるので、自分も睡眠を短くしようと考える人もいるかもしれませんが、「眠い。デモ我慢」と思っているのなら、寿命が低くなることもあるので、今すぐ辞めましょう。 睡眠と寿命の研究 2002年にアメリカのサンディエゴ大学で睡眠と寿命について興味深い研究がありました。その睡眠と寿命による研究ではアメリカ人100万人を対象に6年間追跡調査を行いました。 その結果、アメリカ人の平均睡眠が7時間眠っている人の寿命が一番高いという結果が得られました。また、それよりも睡眠が短かったり、長いと寿命が1.3倍短くなったそうです。 「成功者と同じように睡眠を削るんだ」「健康のためにたっぷり寝るんだ」と思っている
フランスの英雄、ナポレオンの睡眠はたったの3時間だったと言われています。睡眠は実は遺伝によっても最適な睡眠時間は変わるのです。つまりナポレオンの子はナポレオンなのです。 そこで今回はナポレオンのようにショートスリーパーになるとどうなるのか、お伝えしようと思います。 ナポレオンの睡眠を真似ると身体はボロボロ? 短時間睡眠の話になると必ず登場するのがナポレオンです。ナポレオンは一説によると3時間ほどしか寝ていなかったそうです。偉業を成し遂げたナポレオンのように、睡眠や睡眠スタイルをまねてしまうと身体がぼろぼろになってしまう可能性があります。 ナポレオンの子はナポレオン。短時間睡眠は遺伝なのです。 ナポレオンの短時間睡眠は遺伝!? ナポレオンのような短時間睡眠は遺伝だとある研究について述べられています。この研究はアメリカの何十年も睡眠が6時間を下回っている、健康な方を対象に行われました。 短時間
皆さんは睡眠負債という言葉をご存知ですか?サラリーマンなど、忙しい方は平日の睡眠不足を休日で補おうとします。しかし借金と同じように平日の睡眠は負債のように蓄積していくのです。 これを研究者たちは睡眠不足とは言わずに、睡眠の負債と呼んでいます。そこで今回は睡眠の負債について、その影響をお伝えしていきます。 睡眠の負債はたまっていく 「最近仕事が忙しくて寝不足気味」なんてたわいのない会話をしたことがないでしょうか。ちょっとぐらい睡眠不足でも問題ないと思っている方が多いと思います。 睡眠負債とは、睡眠時間が足りなくて簡単には解決できない深刻なマイナス要因が増えていくことです。一万円お金が足りなくて、毎日1万円を借りていって、いつの間にか大きな借金になっているイメージが睡眠負債なのです。 いつの間にか、睡眠不足を積み重ねていくうちに、睡眠の借金、睡眠負債が増えてしまいます。そうなると、脳や体に深刻
寝るときの姿勢であなたにとって最高の睡眠かどうかが決まります。どの寝る姿勢が重要かはあなた次第です。あなたにあった姿勢を見つけることで最高の睡眠を得ることができます。 そこで今回はあなたのベストな寝る姿勢が見つかるように、寝る姿勢について解説いたします。 寝る姿勢が重要な理由 普段寝る姿勢についてはそれほど考えていないかもしれません。しかし寝る姿勢はご自身の健康にとって、とても大切な役割を担っています。仰向け、うつ伏せ、横姿勢など、いろんな寝る姿勢がありますが、どれもメリット・デメリットがあり、どれがいいということはありません。 しかし、あなたの今の健康状態を分析することで、あなたにとってベストな寝る姿勢が決まってきます。寝る姿勢は以下の点に影響を及ぼします。 ①寝るときの呼吸 ②酸素の取り込み ③ホルモンの生成 ④脳への血流 ⑤心臓への血流 ⑥背骨の安定性 ⑦関節への安定性 ⑧筋肉の回復
無呼吸症候群の対策には横に寝ることで解決できます。病院に行くとCPAPやマウスピースなどを処方されますが、対処療法であるため、使い続けなければならず、費用負担が大きな問題となっております。 そこで横に寝ることでいびきを止めて、無呼吸の対策にする方法が注目を集めています。この対策がどの程度、無呼吸に効果があるのか見ていきましょう。 横に寝る無呼吸の対策の効果とは それでは横に寝ることで、どのぐらい無呼吸の対策になるのかを見ていきましょう。 このデータは2002年に報告された、横に寝る対策と仰向けで寝る対策での気道断面積について調べたものです。日本人は軟口蓋後壁部のほうが舌根部よりも気道断面積が狭く、それだけ閉塞しやすい傾向があります。 半数以上の方は軟口蓋後壁部だけで気道が塞がってしまいます。軟口蓋と舌根部の両方が閉塞するのは4割ほどで、舌根部だけ閉塞することはあまりありません。 横に寝るだ
※ただし月一回の受診が必須 横向きに寝る 横に寝ると舌根や軟口蓋の沈下が原因で起こる睡眠時無呼吸症候群が改善されることが分かっています。 横に寝るには、枕などがあります。 しかしこうした枕は、あまり意味をなさないのがほとんどです。寝ている最中に寝返りをうってしまい、横に寝る時間も少なくなります。 横に寝る癖をつけるためには、ナハトウェヒターがとても有効です。ナハトウェヒターは人間工学に基づいて、ドイツの睡眠ラボで開発された、横に寝る癖をつけるベストです。 3~6ヶ月使用することで、横に寝る癖がつくますので、以後はナハトウェヒターを使用しなくても横に寝ることができます。ドイツの睡眠ラボの多くで採用されている、新しい新商品なのです。 原因その2筋肉の低下 睡眠時無呼吸症候群の2つめの原因は、筋肉の低下です。筋肉が低下する原因は以下の原因があります。 ①ストレス ②疲れ ③アルコールの摂取 寝る
睡眠時無呼吸症候群は生活習慣病と密接な関係を持っています。生活習慣病の症状として、「高血圧」があげられますが、この高血圧という症状も睡眠時無呼吸症候群と密接な関係を持っているのです。 そこで今回は、睡眠時無呼吸症候群と高血圧の症状について解説していきたいと思います。 睡眠時無呼吸症候群の症状がある人は2.9倍高血圧になる 2000年、イギリスのJournal of Medicineで驚きの結果が公表されました。 健常人と比較すると、睡眠時無呼吸症候群になると高血圧の症状が出るのは約2.9倍高まるという結果です。 4年後の高血圧の症状を発症するリスク比をAHI(無呼吸低呼吸指数)に分けて比較したグラフです。AHIが15以上になると高血圧になる人が2.89倍になることが分かります。 またアメリカで睡眠時無呼吸症候群の大規模な研究が行われました。この研究は別名「ウィスコンシン睡眠コホート研究」と
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