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衆院選
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疲れが溜まりすぎない“適度”な刺激を知る 「ストレスは人生のスパイス」という名言がある。過度なストレスは有害だが、適正なら抵抗力を高め、活力を上げる。同様に適度な疲労は疲れないチカラのために実は不可欠。 「カラダの機能を保つには、適切な刺激が欠かせません。微塵も疲れないように四六時中ゴロゴロしていたら筋力が落ちるし、疲れをリカバリーさせるメカニズムもスムーズに働かなくなる。また日中に活動的に過ごしてこそ、疲れを取る眠りの質も高まるのです」(東京疲労・睡眠クリニックの梶本修身院長) ならばどれほどの疲労が「適切」か。その塩梅を知るのに行いたいのが、疲労度のモニタリング。翌日仕事の能率が落ちるなら、前日の活動による刺激(疲労)が強すぎたのかも。モニタリングを繰り返し、自身に最適な“中庸”レベルを探ろう。 起床4時間後に眠たくないかをチェックする 疲労回復を促してスタミナを高めるために、肝心の睡
鍛える こんなパンを待っていた! 豆でつくられたグルテンフリーの《ZENB ブレッド》 2024.08.23 PR
豆腐でタンパク質を摂れば、コスパは牛肉の4倍 栄養素の中でも大事なのが、タンパク質。筋肉をはじめとする全身のパーツを作る。お金と時間を使ってトレーニングに励んでも、タンパク質が足りないと筋肉もつかない。 タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚類、牛乳・乳製品、大豆食品、卵の5大グループ。このうち、コスパがいいのは豆腐と卵だ。 豆腐は1丁100円ほどで20gのタンパク質が摂れる。同じ量のタンパク質を摂るには、牛肉や豚肉では2〜4倍かかる。タンパク質の質を示すアミノ酸スコアも、豆腐は肉類や魚類と変わらず、100点満点で安心。鶏肉とは同じくらいの値段だが、豆腐には肉類や魚類などに含まれない食物繊維も摂れるのが利点。 また最近は多少高くなってきたが、卵は10個入りパック300円ほどで、物価の優等生と言われる安価な食品。1個当たり6gのタンパク質が摂れる。完全食品の異名を持ち、ビタミンやミネラルも多く
循環系ストレッチでカラダを起こす 朝からいち早くアクティブになりたいなら、交感神経のスイッチを早めに入れるべき。そのためにオススメなのが、循環系ストレッチ。これは動的ストレッチの一種。多くの筋肉をマルチに動かし、血液循環を活性化するのが狙いであり、交感神経のスイッチが入りやすくなる。 小さな動きから始めて、3ステップで徐々に動きを大きくしたい。 まずは、Tシャツを脱ぐポーズで、カラダを前後・上下方向に動かす。次の三日月のポーズでは、ペットボトルの重みを加えながら、左右方向の動き+捻りも加えてやる。 「息が弾み、カラダが内側からポカポカ温まったら、交感神経がオンになってきた証拠です」(トレーナーの中野ジェームズ修一さん) 動画で解説!循環器系ストレッチ 写真で解説! 循環器系ストレッチ ① Tシャツを脱ぐポーズ(各5〜10回) 膝を深く曲げて上体を前傾させ、両腕を膝下でクロスさせる。 上体を
神経細胞を育て活性化する奇跡の栄養分の名はBDNF 運動をすると記憶に関わる脳の“海馬”という部分が大きくなり、記憶力がよくなる…。なんて話を耳にしたことがあるかもしれない。 じゃあ走ったり筋トレしたりすれば記憶力がアップして、昨日の夕飯のメニューや久しぶりに会った人の名前をド忘れすることなく、「あれ」「それ」「あの人」といった指示代名詞の多用も防げてめでたしめでたし? なんて、そんな単純な話ではない。記憶という機能は脳研究のいわば入り口。それだけに古くから研究が盛んに行われてきた。よって運動=記憶力アップというイメージが先行しただけの話。 現在では運動が記憶だけでなく集中力や忍耐力、ひらめきを生み出す瞬発力といったさまざまな認知機能の向上に関わることが分かっている。いろんな意味で運動は“脳力”を底上げするのだ。 ではなぜ、運動は脳を強くするのか? キーワードは“BDNF”。Brain-D
病気の9割は、歩けば治りますよ 腹八分目がいい、夜更かしするな、呼吸はゆっくり大きく…。現代にも通じる健康作りの神髄を江戸時代に説いたのが、儒学者・貝原益軒の『養生訓』。しかし、そこに「歩け」という教訓は含まれていない。 「自動車も電車もない江戸時代は歩くことが当たり前。現代人は歩かないからこそさまざまな不調に悩まされています。病気の9割は、歩けば治りますよ」(医師の長尾和宏さん) それは兵庫県で町医者として多くの患者さんと接する長尾先生の実感でもある。生活習慣病で悩む人の多くは、歩く習慣を失っていたのだ。 対照的に先生が診療で多忙な日々のほぼ唯一の息抜きであるゴルフに出掛けると、そこには元気潑剌でグリーンを闊歩する高齢者が大勢いた。 「ゴルフは歩くスポーツ。健康だからゴルフができるのではなく、ゴルフで歩いているから健康なのだと思い直し、患者さんにも歩くことを薦めたら、薬なしでも生活習慣病
整える 不足しがちな野菜の栄養を、ヨーグルトで効率よく取り入れる、この春のグッドチョイス! 2024.04.15 PR 整える 鍛える 大切なパートナーや家族と向き合うきっかけに。 CP2305ガセリ菌配合《わたしプロローグ》新発売! 2024.04.04 PR
いやいや、高校時代まで運動は本当に苦手でしたね。両親とも芸術系だったので「芸術が偉い、スポーツは野蛮」みたいな教育を受けてきて、中学高校でも文化系の「ガリ勉」だったと思います。身体に対する意識は全然持っていなかったですね。 意識が変わったのは東大に入ってからで、体育の授業で「トレーニング」というものがあったんですよ。そこでマシントレーニングやプログラムの作り方などをきわめて合理的に教わることができて、それまでの姿勢を改めることになった。僕の仕事では性的なもの=セクシュアリティやジェンダーが一貫して重要なテーマですが、この時期から「身体」が問題になり始めたんです。 ――千葉さんといえばギャル男ファッションでも知られていますが、目指す体型もギャル男的な服が似合う、シュッとした感じだったんでしょうか。 当時の流行もあって、いわゆる「細マッチョ」を目指していましたね。大学デビューでイメチェンを図っ
周囲で運動をやっている人は少数ですね。というか、運動なんかやってたら煙たがられますよ、「何お前、運動なんかやっちゃってんの?」って(笑)。僕もそうですけど、子どものときから運動が得意だったらここまでゲームにのめり込んでないんじゃないかなぁ。 ――なるほど。そんなときどさんが筋トレをするようになったきっかけは何だったんですか? 最初は、東大にいたときに石井直方先生の授業で筋力トレーニングを教えていただいて、それが面白かったんですよ。 ――おお、大学時代に「筋肉博士」こと石井先生との出会いがあったんですね! どういうところが面白いと感じたんでしょう? 筋トレってやればやっただけ伸びるじゃないですか。受験勉強もそうですけど、僕は「数字が上がる」ということに面白さを感じられるタイプなんです。僕らがやっている格闘ゲームってどこまで行っても相手がいて、「勝った負けた」の世界だけど、トレーニングは自分自
整える 加治ひとみさんも体感。今日もスッキリを実現する《オールブラン》の新しい使い方 2024.04.18 PR
食事+運動+ご褒美でゴールを目指せ 今回紹介するのははっきり言ってスパルタ方式。主食を口にしていいのはランチのみ。朝と夜はローテーションメニューを食す日々を送ってもらう。 さらに、運動にも本格的に着手する。下半身+体幹トレ、上半身+体幹トレ、有酸素の3つのプログラムを前半はテレコで、後半は合わせ技でこなし、内臓脂肪をボーボー燃やす。 とはいえ、ストイックな日々のなかにも楽しみは見つけたい。 お酒を飲む人は1週間後に体重が1kg減っていたら、1日だけご褒美解禁。適量のアルコールを口にしてよし。日本酒なら1合、缶チューハイなら350mL缶1本、ビールなら中ビン1本はOKだ。甘党の人なら150kcal以内のスイーツをその日だけ食べてよしとする。2週間目にさらに1㎏落ちていたら同様にルールの範囲でご褒美を堪能してほしい。 ① 朝食はキャベツ×肉味噌ローテ 主食は1日1回昼のみ。じゃあ朝食はどうすれ
なぜトレーニーはアボカドを愛するのか アボカド(Avocados From Mexico)にはほかの野菜とは一線を画す、クリーミーで濃厚な味わいがある。ゆえに、トレーニング初心者のなかにはアボカドの脂質を気にする人もいるかもしれない。だが松下さんは「残念ながら、その認識は誤りです」と一蹴する。 「カラダを絞りたいときの食事調整としてメジャーなのは糖質制限か脂質制限。筋肉量を確保しつつ体脂肪を落としたいトレーニーにとっては、脂質制限が第一の選択肢になるでしょう。 ただ、完全に脂質を断つのはカラダの仕上がりはもちろん、健康にも悪い。よって1日の脂質摂取量の範囲内で良質な脂は摂りたい。ヘルシーな不飽和脂肪酸を含むアボカドは使い勝手がとても良いんです」(松下▽さん) また良質な脂質と同時に、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が摂れる点も松下さんは推す。興奮気味に、やや早口でポイントを語ってくれた。
よりよいセックスのための身体能力とは? セックスは、まさしく全身運動。いくら肉体美で相手を視覚的に刺激しても、カラダを上手に動かすスキルがなくては、プレイの幅は狭まり、ひいてはマンネリを呼ぶ。そうならないためにも、思い通りにカラダを動かすための筋力や柔軟性を養うこと。互いのセックスの満足度を上げるなら、機能面の強化は必須だ。 たとえば、男性が女性を抱え上げる駅弁。難度が高いといわれる体位も、男性が力強い上半身力を持てば、決して高いハードルではなくなる。一方、その安定感を高めるのが、相手の力だけに頼らない女性のホールド力。これも上半身の筋力があってこそ。 お互いの協力なくして、達することはない快感への道。そこを目指したトレーニングを厳選。筋トレのみならず、関節のストレッチや、ぴったりと息が合ったコミュニケーションを育むペアトレーニングも用意した。カラダの機能性を高めて、よりよいセックスライフ
#コンディショニング #腸内環境 窪塚洋介(くぼづか・ようすけ)/1979年生まれ。神奈川県横須賀市生まれ。1995年に俳優デビューし、映画を中心に舞台でも活躍。2017年にハリウッドデビューを果たし、海外にも積極的に進出。また、〈卍LINE〉として音楽活動を行う一方で、モデル、執筆と多彩な才能を発揮する。“カラダにいい、ココロにいい、ホシにいい。”をテーマにした自身の番組『今をよくするTV』をYouTubeにて配信。 自分の思うままに自由に生きてきた窪塚洋介が信じてやまないのが腸の力。腸活が世界を変えると確信している。(雑誌『ターザン』No.817〈2021年8月26日発売号〉より全文掲載) 人間も腸も多様性が重要である 「昆布、ヒジキ、ワカメ、納豆、バーン!」。ラップのように言葉を継いでいくのは俳優の窪塚洋介だ。切れ味鋭い演技で人気を誇る彼のインスタグラムで話題となった。 窪塚のイメー
膝の「硬さ」は後々効いてくる。 立つだけで体重の1.1倍、歩くと2〜3倍、階段を下りると3〜4倍…。日々の動作で、膝にかかる負担はこれだけ増える。 膝は、骨盤や股関節と連動して働けなかったり、膝が外側に広がるO脚や内側に入るX脚などがあったりすると、ストレスは一層増えて硬さの原因に。放置すると痛みが出て、生活や運動に支障が出るケースも考えられる。 「膝関節は、地面の接地面としての足首と運動の起点となる股関節の中間。ここが硬くて動きが悪いと力の流れが遮断され、他の弱いところに思わぬトラブルが波及する恐れも」(理学療法士の三枝剛さん)。 膝の柔軟性、「左右差」をチェック! 初めに、膝にダメージを与える、バランスの悪い姿勢や動作をニュートラルに近づける。続いて関節の内部、関節周囲にもアプローチ。エクササイズは10回×1セット、ストレッチは呼吸を続けながら15〜20秒キープを目安に。毎日続けて、膝
① 股の上にあるわけじゃないぞ。 筋肉に外側で存在を自覚しやすいアウターマッスルと、深部で自覚しにくいインナーマッスルがあるように、関節にも意識しやすいものとそうでないものがある。 意識しやすい関節は、足首、膝、肘、手首など。一方、意識しにくい関節の代表格が、股関節。膝や肘がどこにあるかは子供でも答えられるが、「股関節はどこ?」と聞かれても、正しく答えられない大人は多い。“股”関節というからには「股の間」にあると信じている人もいそうだが、股の間にあるのは骨盤の恥骨というパーツ。果たして、その在り処は? 「膝を高く引き上げるとズボンに折り目ができる。そのいわゆる“コマネチ”の部分の真ん中あたりに、股関節があると思ってください」(アスレティックトレーナーの鈴木岳.さん) 腰の横で触れる出っ張りを股関節と誤解する人もいるが、それは上部なら腸骨(腸骨稜という骨盤の張り出し部分)、下部なら大転子(大
自分に合ったメニューを1カ月続けること。 イマドキのカッコいい体型、「菱形体型(=黄金率ボディ)」を目指して。体脂肪率別に最適なトレーニングメニューとして、『ターザンウェブ』では「25%以上」「20〜25%」「15〜20%」「10〜15%」「10%未満」と、全5つのフェイズに区切ってお伝えしてきた。 短期間で結果を出そうと焦ると、そのハードさにめげてしまう。逆に期間を長く取りすぎると、途中飽きたり、サボリ癖がついたりして続かない。短すぎず、長すぎない最適の期間は、各フェイズとも1か月(4週間)。1か月あれば、頑張りすぎなくても、次のフェイズのボディに近づける。 体脂肪率25%以上の太った人がフェイズ1から始めると、フェイズ5終了まで5か月間。「もっと短くならない?」と不満に思うかもしれないが、2〜3か月で何とかしようと背伸びをすると失敗するのがオチ。肥満を黄金率ボディへと一気に格上げしたい
長く続けるために練習の質を高める。 谷本道哉(たにもと・みちや)/近畿大学生物理工学部准教授。専門は筋生理学、身体運動科学。「筋肉は裏切らない」で筋トレブームを起こす。NHK『筋肉体操』はじめTV出演や講演などで健康に過ごすための運動効果をわかりやすく解説。近著に『新装版 学術的に「正しい」若い体のつくり方-なぜあの人だけが老けないのか? 』(中央公論新社)など。 井戸「トレーニング動画はいつも拝見していますが、谷本さんの太もも、実物を前にすると物凄い筋肉ですね〜。とても、僕はそういう風にはならないので、すごい!」 谷本「持久系のスポーツがまるでダメな僕からすると、トライアスロンをやっている井戸さんはスーパーマン。うらやましいですね。ところで、僕はランニングでの怪我の悩みの相談を受けた時にバイクやスイムを採り入れること、つまりトライアスロンのような方法を勧めています」 井戸「そうなんですか
① 誰もが納得の足腰が手に入る。 カラダ作りに挑むトレーニーがこぞってスクワットに励むのは、何よりも下半身のボディメイクの切り札的な存在だから。 現役ボディビルダーでもある日本体育大学の岡田隆准教授は、スクワットの魅力をトレーニー目線で次のように語る。 「太腿前側の大腿四頭筋、太腿後ろ側のハムストリングス、お尻の大臀筋といった下半身の筋肉量を増やし、偏りなく良く発達させるためには、入念なプランニングが求められます。それは、経験を積んだビルダーにとっても難しい。 仮に四頭筋がいくら太くなっても、ハムや大臀筋がプアだと、コンテストでは高く評価されないのです。でも、スクワットが正しくこなせていれば、足腰の筋肉は自然に均整の取れたフォルムへと近づきやすくなります」 スクワットでダイナミックに稼働する関節は、膝関節と股関節。このうち、膝関節ばかりが働くと大腿四頭筋に効きやすくなるが、股関節もきちんと
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