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４０歳を超えてしますと、筋肉が落ちやすくなってしまうサルコペニアになる可能性が高まっていきます。 その原因の１つとしてあげられているのが、「年をとるとタンパク質の吸収が悪くなってしまうから」だそうです。 コレは一般に「アナボリック抵抗性」と呼ばれる減少になります。 ちなみに ・２０歳の時は１食２０ｇのタンパク質で十分筋肉が育っていたが、４０歳がおなじレベルで筋肉を発達させようとすると３５ｇもタンパク質が必要 だそうです。 では、人生の半ばを過ぎた方はどうすれば良いのでしょうか？ 今回の研究は、そんな方を対象にした研究になります。 結論 寝る前の４０ｇのプロテインで筋肉を維持できる 研究 コレは４８人の男性を対象にした研究になります。 参加者の年齢は６５～８５歳、BMIは２０～３０ぐらいになっています。 そして、この参加者を４つグループに分けました １・４０ｇのカゼインプロテインを飲む ２・

皆さん、最近気分が落ち込んだり、メンヘラになっていませんか？ 今回はそんなメンタルと腸内環境が密接につながっている研究がありますので紹介していきます。 結論 メンタルの悪化を防ぐには乳酸菌をとって腸内環境を改善する 研究 今回の研究は、ヴァージニア大学の行ったものになります。 実験の方法は、 1・マウスにストレスを故意に与える（毎日1時間の騒音を聞かせたり、ストロボの光を与え続けたりする） 2・半分のマウスにわざとストレスを与えて、鬱状態にした 動物のメンタルの状況がワわかる理由としまして、人間と同じようにストレスにさいなまれると ・遊び場で不活発になる ・緊張する場面でも、ダラっとする など、人と同じような症状が見られるそうです。 結果 ・鬱状態のマウスは乳酸菌が著しく減少していた。 ・しかし、乳酸菌を摂取したところ、鬱行動が激減し、なくなった。 との結果が出ており、腸内細菌と鬱症状（メ

筋肉をつけたいが脂肪をへらしたい・健康的に痩せたい・手軽に試せる方法が良いという方が多いのではないでしょうか。 今回は、目的別のプチ断食について紹介していきます。 目次 １・筋肉をつけながら痩せたい方は「リーンゲインズ」 ２・健康になりたい方は「イート・ストップ・イート」 ３・手軽に痩せたい方は「ウォーリアー・ダイエット」 １筋肉をつけたいなら「リーンゲインズ」 「リーンゲインズ」とは、「１日のうち８時間以内は好きに食べて、それ以外の１６時間は断食」という方法です。 この方法は、有名な栄養コンサルタントのマーティン・バークマンが推奨する方法で、筋トレ好き（トレーニー）の方から「脂肪が減って筋肉がつく」と高評価を受けている方法です。 １６時間何も食べ物を体内にとりいれないと、身体が「燃焼モード」に入り、効率よく体内の脂肪を燃やしてくれるのです。 「リーンゲインズ」のポイント １・一日の時間は

皆さん、ダイエット仲間や筋トレ仲間・健康増進仲間の方は身近にいますか？ 太っている人の周りには、いつも「ダイエットしなきゃー」といいつつお菓子を食べている、なんて状況を見たことはないでしょうか。 今回は、ダイエットは伝染するという研究があったので紹介します。 コレは人間関係での伝染ですので、健康増進したい方や学習の成績を上げたい方などにも参考になると思います。 結論 ダイエット（他のことも）伝染する 研究 コレはコネカット大学などが行った研究になります。 研究の内容は「ダイエットは伝染するのか」というものです。 １３０組のカップルを対象にした研究で、全体を２つのグループに分けました。 １・カップルのどちらかに、ウェイトウォッチャーズというアメリカで定番のダイエットプログラムに参加してもらう ２・カップルのどちらかに、健康的な食事や運動について書かれたパンフレットを渡す その後、６ヶ月を観察

緑豊かな公園を散歩したり、山登りをしたときに、気分が良くなった・体調が良くなった・精神的な疲れが減ったなど感じたことはありませんか？ 今回はストレスを激減させてくれて、心身の健康を向上させてくれる「自然の力」について研究がありますので紹介していきます。 研究 今回の研究は、イースト・アングリア大学の研究になります。 103の観察研究と40のRCTをまとめたメタ分析になります。 メタ分析ですので、科学的な根拠はかなり高めです。 論文の各内容として多い傾向にあるものは ・森林浴と都市部で過ごした場合のストレス度を比較する ・手術後に「森林を見ながら療養した人」と「壁を見ながら療養した人」の回復期間を比べる ・緑地帯にすんでいる一と都市部に住んでいるひとのストレスを比較する という感じになります。 実験が行われたのは20カ国で、参加者は半数がヨーロッパ人になります。24件は日本人を対象にしたもの

皆さん食事中には何を飲まれていますか？？ もしかしたら日本の寿命が長いのは、日本のの伝統的なある飲み物のおかげかもしれません。 日本の伝統的な飲み物と運動を組み合わせることで寿命がのびます。 結論 緑茶とHIITを一緒にすることでアンチエイジングの効果が高まる 研究 今回の研究は、イランで行われたものになります。 実験の参加者は３０人の女性で、BMIは２７前後なので、少し太っている方を選んだ者になります。 実験では、参加者を３つのグループに分けました。 １・週に３回のHIIT＋カテキン５００ｍｇのタブレットを食後に３回飲む ２・週に３回でHIITだけを行う ３・何もしない HIITの仕方は、 １・３０秒の全力スプリント ２・３０秒の休憩 ３・１～２を４回繰り返す（２週間ごとに１セットずつ増やす） と、通常のHIITになります。 実験の期間は１０週間で、カロリー制限の指導はなかったそうです。

筋トレを少しサボって、再開したときに「激しい筋肉痛」に襲われたことは、ありませんか？ また、速く筋肉痛から回復したいとお思いでしょうか。 僕も、一定期間筋トレが出来なかった時や、久々に普段と異なる腹筋を鍛えた後、数日間は激しい筋肉痛で笑うのが痛かった経験があります。 ですので、今回はそんな「激しい筋肉痛」を抑える方法がありましたので、紹介していきます。 結論 「反復バウト効果」を使用し、筋肉痛を最大80％抑える この「反復バウト効果」とは、 通常のトレーニングに戻る前に、2～3日ぐらい軽い筋トレをする という方法です。 あえて、筋トレで筋肉痛の起こりそうな部位を、軽く動かすことで痛みが軽減されるとういことになりますね。 この「反復バウト」の正しい使い方の研究があります。 研究 この研究は24人の健康な男性を対象にしたものになります。 これまで筋トレ経験のない人だけを選んだそうです。 筋トレ

プロテインと聞くと何の食材を思い浮かべますか？ 鶏肉・牛肉・豚肉・ドリンク用のプロテイン・ホエイプロテインなど様々なもｎを思い浮かべると思います。 今回は、そんな数あるプロテインの中で、どの食材からのタンパク質が良いか紹介します。 結論 魚のプロテインによって体脂肪は減少するし、健康になる 研究 コレは２０１３年にベルゲン大学が行った実験になります。 参加者は太り気味な男女３４人で、以下の２グループに分けました。 １・タラから抽出したプロテインタブレットを１日３～６ｇ飲む ２・偽のタブレットを飲む その上で８週間ほど普段の生活を行ってもらいました。 結果 タラのプロテインを飲んだグループは ・体脂肪が１．６％減少 ・筋肉が０．８％増加 ・食後の血糖値も低下 ・インスリン抵抗性も改善 ・体内炎症が改善 ・LDLコレステロール（悪玉）が低下 特別な運動やカロリー制限なしで、体脂肪が減り、筋肉は

お盆やお正月、断れない飲み会など、ついついおいしいのもがあり食べ過ぎてしまった経験はあるのではないでしょうか？ １・２日の食べ過ぎだと問題はないのですが、この暴飲暴食が続くと皆さんの体内で炎症が起こりまくって、体に多大なダメージになってしまいます。 では、この暴飲暴食をチャラにする方法はないのでしょうか？ 今回は「暴飲暴食をチャラにする」研究について紹介していきます。 結論 ２５分程度のエクササイズを毎日する 研究 コレは、ミシガン大学が行った研究になります。 実験の参加者は健康な成人２１～２６歳で、１週間いつもの摂取カロリーに＋３０％程度のカロリーの食事を続けてもらいました。 その１週間の間に最低でも１５０分程度のマイルドな有酸素運動をしてもらいました。 １週間で１５０分なので１日あたりの運動時間は２０～２５分くらいです。 その後、全員の糖代謝と体脂肪のサンプルを分析してどの程度の炎症の

皆さん筋トレをする時に、ジムに通っていますか？それとも自宅で筋トレをしていますか？ ちなみに僕は後者です。 今回は自宅筋トレでも筋肉は正しく鍛えられるかについて紹介していきます。 結論 自宅筋トレでも十分鍛えられる。 研究 2012年に行われた研究によると、全力の3割の負荷で筋トレをしても、きちんと回数をこなした場合は、マシンやバーベルを使ったのと同じぐらい筋肉は増加したそうです。 さらに追加研究もなされており、2015年の実験では 1・低負荷×高回数グループ：25～35回で限界が来るウェイトを使う 2・高負荷×低回数グループ：8～12回で限界がくるウェイトを使う の2グループを比べたところ、筋肉の増加量は同じでした。 この実験はトレーニング歴の長い人が多くいましたが、筋トレ上級者でも低負荷×高回数で鍛えられることが判明しました。 自宅筋トレする時に気をつけるポイントは？？ ・1セットの回