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画力アップ
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筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。 トレーニングを始めるとき、道具から入ることは気持ちを高める上で有効だ。 使いやすさ、安全性、重さの調節ができる点などにおいても有効であることは紛れもない事実。 でも、一定の時間、一定の刺激を筋肉に与えることができれば、それはトレーニングであることもまた事実なのだ。 もし、あなたが 「筋肉を鍛えて健康的なカラダづくりをしたい」 「シェイプアップして理想の体型を手に入れたい」 このようなことを目的としているなら、なにも難しく考える必要はありません。(マッチョを目指している人は別) 「道具がないからトレーニングなんてできない」 なんて思うことなかれ。 筋肉に刺激を与えることができれば、地球上に存在するあらゆるものがトレーニング道具に変身する。 トレーニングに限らず、あるモノを本来の目的
その通りじゃ! 筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップする。そして、筋肉が基礎代謝で消費するエネルギー源の多くが脂肪なんじゃよ。 結果的にどうなるかと言えば、もう分かるの。 筋肉が多くなった分、脂肪の燃える量もそれに比例して多くなるということじゃ。 つまり、太りにくいカラダになると言うことじゃな。 なぜ、筋肉かと言えば基礎代謝の内、残り約60%は自分ではどうにもならんところが多いんじゃよ。 消化器、循環器、脳、泌尿器、等々。これらは勝手に動くんじゃからどうにもならん。 そこで、筋肉の登場! 筋肉は自らの意思で鍛えることができるもんね。 まとめると、 筋トレで筋肉量を増やす。 ↓ 基礎代謝がアップし、1日のエネルギー消費量が底上げされる。 ↓ 脂肪が基礎代謝アップ前に比べ、より多く使われ燃焼される。 ↓ 太りにくいカラダに変身! 筋肉量を増やせば、基礎代謝が増え、勝手に脂肪を燃やし
タンパク質は、ペプチド→アミノ酸という分解過程を経てカラダに吸収されるのね。 と言うと難しく思えるけど、たんぱく質が姿を変えたものがアミノ酸なの。 つまり、アミノ酸も元はタンパク質ってことね。 タンパク質は、ペプチド→アミノ酸という分解過程を経てカラダに吸収されるのね。 という事は、プロテインもアミノ酸も筋肉を作ったり、エネルギーを蓄えたりと同じ働きを持っているんですね。 ごもっともね。 では、まずはプロテインとの違いを説明するから、しっかりノートに取っておきましょう。 1-吸収スピードが違う プロテインはタンパク質そのものなので、アミノ酸レベルにまで分解された後、カラダに吸収されるの。 そのため、カラダへ吸収されるまでに時間がかかるということね。 種類や個人個人の体質で変わってくるけど、おおよそ1~2時間くらい吸収されるまでかかるの。 それに対して、最初に説明したように、アミノ酸はタンパ
フロントランジは、太ももやお尻を鍛えるトレーニングなんだ。 太ももの強化・引き締め・ヒップアップに効果的なトレーニングだから下半身が気になっている人はぜひとも実践して欲しいところだね。 実践 【姿勢を整える】 ■1■ ダンベルを両手に握って脚を肩幅に開きます。背筋はピッと伸ばしておこう。 ※はじめの内は、ダンベルなしでもOKです。楽にできるようになったら、ダンベルを持って実践してみよう。 【負荷を加える】 ■2■ 片方の足を前方に出し、ひざを曲げて腰を落とします。 背筋は伸ばした状態を保ってください。 ■3■ 太ももが、床と平行になるまで腰を落としたら、前に出した足で軽くキックするようにして元の体勢に戻ります。 ※腰を落とした時、ひざが、かかとより前に出ないように注意しよう。 ■4■ 1~3を左右交互に繰り返す。 目標回数とセット数 [ 下半身をたくましくしたい ] 左右各10回×3セット
筋トレをする上で大切なのは、負荷(重さ)、回数、セット数、頻度の4つの要素が大切なんだ。 この中で目標とする筋肉に近づけるために重要なものを挙げるとすれば何か分かるかな? なるほど、重い重量でトレーニングすれば筋肉が付きやすいと考えたんだね。 でも違うんだよ。 筋トレを行うときに重要となるのは、重さではなく、回数なんだ。 目標とするカラダに応じて回数を決めることになるんだけど、そのときの指標となるのが、RM法(Repetition Maximum)。 これは、「最大反復回数」から効果に応じた適切な負荷を導き出す方法なんだ。 例えば、1RMと言ったとき、その人にとってどうしても1回しか反復することができない重さのことを示す。1回しか反復できない重さは、その人にとって最大筋力に等しいと言える。 じゃあ、1回(=1RM)しか反復できない重さでトレーニングするとどう言う効果があるだろう。 まさる君
筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。 筋トレの頻度は、効率的、効果的な効果を期待するなら超回復を意識して設定する必要があるんだ。 つまり、「超回復」~効率的な筋肥大を狙え!で説明したように、おおよそ2~3日、時間にして72時間程度だったね。これがトレーニングの効果を最大限に高めるために必要な休息期間ということになる。 では、これを元にどのくらいの頻度で筋トレを行えばいいのか。 深く考えずにトレーニングを進めたい場合は、2~3日おき週に2~3日を目標にトレーニングするといいね。 ただ、疲れが抜けきれていない場合や、体調がよくない時は、もう1日休むなどして調整する必要があるね。 また、カラダがクタクタになるくらい限界まで追い込むハードトレーニングを行った場合も、その後の体調や効果に従って調整しなければならない。 たとえば
筋肉の仕組みで学んだ筋繊維には、その性質の違いによって2種類あるんじゃよ。 「速筋(そっきん)」と「遅筋(ちきん)」じゃ。 この2種類の筋繊維が混ざり合って筋肉を構成しているのじゃよ。 まあ、身構える必要はない。それぞれ対照的な働きを持つ筋肉ということを理解すればよいからの。 では、説明するとしよう。 「速筋」は、瞬間的に大きな力を出せる瞬発性に優れた筋肉で、短距離走やウエイトリフティングなどで、この「速筋」が活躍するんじゃ。このことから言えるのは、瞬発力を必要とし、得意とする種目の選手は、「速筋」に優れていることになる。 速筋は、糖質をエネルギー源とするんじゃが、その糖質は筋肉中に少ししかないため短時間の内に消耗してしまうんじゃよ。 だから、大きなパワーをずっーと出し続けることはできないんじゃ。 いざと言うときに力を発揮する筋肉が「速筋」じゃな。 そのため、普段の生活の中であまり速筋は使
そうだろう。地味なトレーニングだけどしっかり腹筋を使っているんだ。 注意して欲しいのは、脚を上げるのが目的ではなく、腹筋の下を収縮させること。(脚を上げるのは腹筋下部を収縮させるために利用しているに過ぎない) 始めのうちは、腹筋の下に力が入っているか確認しながらトレーニングしてみよう。 ただし、レッグレイズは腰への負担が少なからずあるので、腰に不安のある人は控えておいた方がいいかも知れない。 腰に不安があるけど腹筋下部を鍛えたい人は、ハンギングレッグレイズ(外部サイト)といって鉄棒などにぶら下がって行う筋トレ種目を行てみよう。 目標回数とセット数 [ 腹筋を割りたい ] 1セット~2セットで限界回数(回数に関係なく1回もできなくなるまで繰り返す)行い、3セット目で10回前後が限界になるようにする。 もし、3セット目で10前後を楽にできた場合は、10回前後が限界になるようにセットを繰り返す。
目標回数とセット数 [ 腹筋を割りたい ] 1セット~2セットで限界回数(回数に関係なく1回もできなくなるまで繰り返す)行い、3セット目で10回前後が限界になるようにする。 もし、3セット目で10前後を楽にできた場合は、10回前後が限界になるようにセットを繰り返す。 [ 脂肪を取りたい(カラダを引き締めたい) ] 10~20回×2~3セット セット間のインターバル(休憩)は、30秒~1分。 ポイント - 注意点 ・組んだ腕は開いたまま行うように。 ・腰は浮かさず、背中を丸めるように。 ・下ろすときは、反動を使わず、力を使ってゆっくり戻すように。 クランチの特徴 クランチは腹直筋を効果的に鍛える筋トレ種目として今では多くの方に認知され、実践されています。 以前はシットアップと言って完全に起き上がる種目が主流でした。 でも、シットアップは起き上がって体が30度ほどまでは腹直筋がメインで使われて
筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。 では、早速、超回復の意味を説明しよう。 超回復とは、トレーニング後、48時間~72時間の休息を取ることで筋力水準がトレーニング前よりも上昇する現象のことを言う。 筋トレ直後は、筋肉をいじめた訳だから、筋繊維が傷ついた状態になっているんだ。 その状態が回復しないままトレーニングを再開すると筋繊維はずっと傷ついた状態を繰り返し、筋肉が大きくなろうとする地点がずっとこないことになる。 これだと効率的な筋肥大なんかは、到底無理なお話なんだ。 言わば、低空飛行を続ける飛行機のようなものだね。 大空に舞い上がり(=筋トレ後)、グングン高いところ(=回復)に行こうとしているときに乱気流(=超回復前に筋トレ)。。。 また高度(筋レベルの低下)を落としてしまう。 ちょっと下の図を見てみよう。 この
筋トレ学園は、筋肉トレーニングを通じて健康生活を送るための初心者向けサイトです。理論と実践を交えて解説します。 プロテインは、たんぱく質の不足分補うだけでなく、摂るタイミングによっても威力を発揮するの。 大別すると、「トレーニングにおける疲労軽減効果」と「筋肉に働きける効果、修復を促し大きくしようとする効果」の2つがあるから、しっかり覚えておくようにね。 まずは、「トレーニングにおける疲労軽減効果」は、 トレーニングを始める1~2時間前 このタイミングに摂ると、トレーニング時のエネルギーの確保に効果があり、疲れにくい状態にすることができるの。なぜ、このタイミングかと言うと、一般的にプロテインは吸収に時間がかかるから、トレーニング時にうまく吸収されるように前もって摂取しておくということね。 でもトレーニング前に摂取するのは、どちらかといえば、吸収の早いアミノ酸が適していいると言えるわね。アミ
※細かい部位の位置に関しては、おおよその位置とお考え下さい。 筋肉を付けるためには筋肥大に有効な筋トレを行うことが求められます。しかし、中には筋肉どころか脂肪もなかなかつかず太りにくい体質の方が少なからずいます。そのような人は、太るためのプロテインで筋肉を付けると同時に程よい脂肪を付けることで、たくましい体を目指すのが有効となります。カリガリでは筋肉が付いたとしても、決して見栄えが良いものではありませんし、体脂肪率の極端な低さは過体重同様に健康に悪影響を及ぼします。食事で体が大きくならないなら、プロテインなどのサプリメントに頼ることも肉体改造には求められるのです。
筋トレ実技の教室へようこそ。 トレーナーの鍛錬岩男です。 筋トレ実技では、実際のトレーニング方法を写真で解説しています。 全体を鍛えたい場合は、全体を通して自分に合うトレーニングを実践して下さい。鍛えたい部位がある場合は、目的の部位を重点的にトレーニングしてみてください。 筋肉の仕組みや筋トレ理論で分からないところがあったら筋肉論、筋トレ論で確認しながら進めていきましょう。 カラダづくりは一日にしてならず!継続的な運動で目指すカラダをつくり、そして健康生活を手に入れましょう。 それでは、実写版まさる君をモデルに解説してきましょう。
筋トレを通じて健康的なカラダづくり・体力づくりを目指す初心者向けの筋トレ学習サイトです。キャラクターが対話形式で解説します。
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