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筋肉の基本的な性質 インナーマッスルのトレーニングでは、アウターマッスルのトレーニングのように筋肉の動きを直接的に見たり、触ったりして感じ取るのが困難です。 そこでまずは、筋肉というものの基本的な性質について解説しましょう。 この基本的なしくみを理解しておくと、何かの動作を行っている時に「今、働いているのはどこの筋肉なのか?」という事が理屈の上で理解しやすくなるでしょう。 また、筋力トレーニングそのものの経験が無い方には、筋肉を鍛えることの基本的な意味をわかっていただけると思います。 筋肉=縮む事によって力を出すもの まず、一番先に知っておくべきなのが、筋肉というのは縮む事によって力を出す組織であるということです。 筋肉は直接ものを「押す」ことはできず、ただ二つのものの距離を近くすることによってのみ機能しているのです。 言葉だけでは分かりにくいと思うので、図で説明してみましょう。 例えば人
脚腰のインナーマッスル:脚の外回転 注)このページの筋肉についての解説は「脚腰のインナーマッスル:脚の挙上2」のページと同じです。 腸骨(腰の骨)と大腿骨(太ももの骨)をつないでいるのが、外旋筋群(がいせんきんぐん)というインナーマッスルです。 今回ご紹介するトレーニング法「ライイング・ニー・スプリット」では、この外旋筋群を鍛えることになります。 外旋筋群の構造と働き まずは左の図を見てください。 外旋筋群というのはその名前の通り、複数の細かい筋肉の集まりです。 外旋筋を構成しているのは、梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋の6つの筋肉ですが、トレーニングを行う上ではとりあえず一つのまとまった筋肉として理解しておいても問題ないでしょう。 ※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。 下の図は体の後側、つまり背中側から見た骨格と筋肉の構造を表した
肩の筋肉ローテーターカフとは スポーツに関する雑誌などを見る人なら、 「肩の障害を予防したり軽減するには、ローテーターカフを鍛えるといい」 という情報を目にしたことがあるかもしれません。 しかし、ローテーターカフが何なのかということまで知っている人は少ないでしょうし、時には「ローテーターカフ筋」なんて書いてある場合もあるので「ローテーターカフって何?どこの筋肉?」と思っている人もいることでしょう。 今回はこの「ローテーターカフ」について解説したいと思います。 ローテーターカフという名前の筋肉は無い 実を言うとローテーターカフという名前を持った単体の筋肉が存在しているわけではありません。 ローテーターカフというのは肩周りのインナーマッスルである4つの筋肉、棘上筋(きょくじょうきん)・棘下筋(きょくかきん)・肩甲下筋(けんこうかきん)・小円筋(しょうえんきん)をあわせて呼ぶ名称なのです。 ※機
腹部のインナーマッスル:腹式呼吸2 注)このページの筋肉についての解説は「腹部のインナーマッスル:腹式呼吸1」のページと同じです。 普通の筋力トレーニングで鍛えている腹筋よりもさらにお腹の深いところにあるのが、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群という名前のインナーマッスルです。 運動する時に意識する事はあまり無いかもしれませんが、胴体を支える重要な筋肉なので、ぜひ鍛えておきましょう。 今回ご紹介するトレーニング法「アブドミナル・スクイーズ」では、腹部のインナーマッスルを鍛えることになります。 腹部インナーマッスルの構造と働き 腹部のインナーマッスルは数が多いので、1つずつ解説しましょう。 腹横筋 ※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。 まずは腹横筋(ふくおうきん)。これはお腹をコルセットや腹巻きのようにお腹をぐるりと巻いた筒状の形をしています。 (上の図では背
腹部のインナーマッスル:腹式呼吸1 普通の筋力トレーニングで鍛えている腹筋よりもさらにお腹の深いところにあるのが、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群という名前のインナーマッスルです。 運動する時に意識する事はあまり無いかもしれませんが、胴体を支える重要な筋肉なので、ぜひ鍛えておきましょう。 今回ご紹介するトレーニング法「アブドミナル・スクイーズ」では、腹部のインナーマッスルを鍛えることになります。 腹部インナーマッスルの構造と働き 腹部のインナーマッスルは数が多いので、1つずつ解説しましょう。 腹横筋 ※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。 まずは腹横筋(ふくおうきん)。これはお腹をコルセットや腹巻きのようにお腹をぐるりと巻いた筒状の形をしています。 (上の図では背骨が見えるように、左側上部の腹横筋を切り取った状態で表示しています。) 多裂筋 多裂筋(たれつき
腸腰筋を鍛える手軽な方法 インナーマッスルの一つである腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)は、腰のあたりに存在する筋肉で、姿勢の維持や下半身を使った動作の制御と深い関わりがあります。 「腸腰筋ダイエット」などという言葉が存在するくらい注目度の高いインナーマッスルなのですが、なかなか「脚腰のインナーマッスル:脚の挙上1」のような筋力トレーニング種目を行う時間が取れない・・・という方も多いことでしょう。 そういうわけで今回は、日常生活の中でより腸腰筋を刺激し、活性化させるための方法について考えてみたいと思います。 腸腰筋のはたらき さて、具体的な方法論の前に、腸腰筋のはたらきについてごく簡単におさらいしておきましょう。 腸腰筋は、背骨と腰の骨、そして太ももの骨をつないでいて、意識的に行う動作の中では、特に脚を根元から持ち上げる場合などに強く働く筋肉です。 従って、ごくごく簡単に言うと、脚を根元から動かす動
肩のインナーマッスル:前後運動 肩甲骨の裏側から始まって、肋骨(ろっこつ)の前の方につながっているのが前鋸筋(ぜんきょきん)という名前のインナーマッスルです。 今回ご紹介するトレーニング法「セレタス・アンテリオ」では、この前鋸筋を鍛えることになります。 前鋸筋の構造と働き まずは左の図を見てください。 前鋸筋は肩甲骨の裏側から、肋骨の脇腹あたりのところに広がっています。 肩甲骨に隠れているのでちょっと分かりにくいですが、「肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉」という感じです。 ※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。 次に右の図です。オレンジの矢印が筋肉の収縮する方向です。 (肩甲骨がジャマなので、半透明にして表示しています。) 前鋸筋が収縮すると、肩甲骨が肋骨に引っ張られて前の方にスライドして行く力が生まれることが分かるでしょう。 セレタス・アンテリオ それではトレ
脚腰のインナーマッスル:脚の挙上1 背骨や骨盤と大腿骨(太ももの骨)をつないでいるのが、腸腰筋というインナーマッスルです。 今回ご紹介するトレーニング法「ダイアゴナル・レッグレイズ」では、この腸腰筋を鍛えることになります。 腸腰筋の構造と働き まずは左の図を見てください。 腸腰筋(ちょうようきん)は大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)という二つの筋肉を合わせたときの呼び名で、大腰筋は背骨と大腿骨を、腸骨筋は骨盤と大腿骨をつないでいます。 ※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。 この二つの筋肉の働きを示したのが右の図です。 腸腰筋がオレンジの矢印方向に収縮し、青い矢印のように大腿骨(太ももの骨)が根元から持ち上がる力が発生します。 また、腸腰筋は背骨や骨盤と大腿骨の位置関係を調節する役目も果たしています。 ダイアゴナル・レッグレイズ それではトレーニ
肩のインナーマッスル:内回転1 肩から伸びている上腕の骨を、内側に向かって回転させる(内旋)働きをしているのが肩甲下筋(けんこうかきん)というインナーマッスルです。 今回ご紹介するトレーニング法「インワード・ローテーション」では、この肩甲下筋を鍛えることになります。 肩甲下筋の構造と働き 肩甲下筋は、その名の通り背中の肩甲骨の内側に張り付くように位置していて、下の図(左側)のように上腕の骨につながっている筋肉です。 ※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。 次に右の図をご覧下さい。オレンジの矢印が筋肉の収縮する方向です。 (肋骨はジャマなので消してあります。) 肩甲下筋が収縮すると、上腕骨を体の正面から巻き込むように引き寄せることになるので、上腕骨を内側に回転させる(青色の矢印)方向に力が働くのがわかると思います。 インワード・ローテーション それではトレーニン
肩のインナーマッスル:腕の挙上3 背骨と肩甲骨をつないでいるのが大菱形筋と小菱形筋という2つのインナーマッスルです。 今回ご紹介するトレーニング法「テークバック」では、この大菱形筋・小菱形筋を鍛えることになります。 大菱形筋・小菱形筋の構造と働き まずは左の図、筋肉の構造から行きましょう。 大菱形筋・小菱形筋は背骨と肩甲骨の間に位置していて、その名の通り背後から見ると菱形になっています。 ※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。 次に右の図、オレンジの矢印が筋肉の収縮する方向です。 大菱形筋・小菱形筋が収縮すると、肩甲骨が背骨の方に引っ張られて行く力が生まれることが分かるでしょう。 大菱形筋・小菱形筋は厳密に言えば別々の筋肉ですが、今回紹介するテークバックというトレーニング種目では、とりあえず大小の菱形筋が一緒に働くと考えておいてもOKです。 テークバック それ
当サイトでは体の深層部にある筋肉(インナーマッスル)についての基礎知識と、具体的なトレーニング方法を写真・図解を交えて説明しています。 運動能力向上・健康維持にお役立てください。 インナーマッスル基礎知識 インナーマッスルとは何か? インナーマッスルの役割 インナーマッスルを鍛える理由 筋肉の基本的な性質 随意筋と不随意筋 インナーマッスルを実感する インナーマッスルと筋肉痛 インナーマッスルと栄養摂取 筋力トレーニングと柔軟性 深層筋筋トレのタイミング インナーマッスルだけではダメ? トレーニングの前に インナーマッスル・トレーニングの基本 トレーニング回数とセット数 トレーニングフォームについて トレーニングの準備 トレーニング持続のために1 トレーニング持続のために2 痛み・違和感がある場合は トレーニング器具と負荷の関係 体調不良と深層筋トレーニング 筋トレ休養期間の設定 インナー
脚腰のインナーマッスル:脚の回転歩行 背骨や骨盤と大腿骨(太ももの骨)をつないでいるのが、腸腰筋(ちょうようきん)というインナーマッスルです。 今回ご紹介する「ピボット・ウォーキング」は主にこの外旋筋群と、脚の骨を内側に回転させる働きを担当している様々な筋肉を同時に鍛えるための筋力トレーニング方法です。 管理人が調べた限りでは、人間の場合股関節を内旋、つまり内側に旋回させる機能だけを担った筋肉は存在せず、小殿筋や中殿筋、その他大腿骨をコントロールしている筋肉などが連携して働いているようです。 外旋筋群の構造と働き まずは左の図を見てください。 外旋筋群というのはその名前の通り、複数の細かい筋肉の集まりです。 外旋筋を構成しているのは、梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋の6つの筋肉です。 しかし、トレーニングを行う上ではとりあえず一つのまとまった筋肉として理解しておい
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