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もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから(ほぼ)毎日紹介します。 ◆重曹は短時間高強度のパフォーマンス改善に高い効果がある 2011.11.25 参考文献:メルビン・ウィリアムス著, 樋口満監訳・『スポーツ・エルゴジェニック』・P274~276・大修館書店 炭酸水素ナトリウム(重曹)は、乳酸系のエネルギー供給回路を使って「短時間で高いパワーを出す場合の持久力を 高める効果がひじょうに高い」ことが多くの研究で示されている。 高強度で運動すると、乳酸から放出される水素イオンがエネルギーを出す時に必要な酵素の働きの邪魔をする。しかし 炭酸水素ナトリウムを運動前に事前に摂取しておくと、水素イオンの除去が容易になることから疲労するまでの時間を遅らせることができるのだと考えられている。 ある実験では、炭酸水素ナトリウムを事前に摂取することで、超最大強度で運動
『パワー・トレーニング・バイブル』を120%活用してみなさんがもっと速くなれるように、わかりやすくパワー・トレーニングについて説明します。 ◆パワー・メーターをカロリー・コントロールに活用する 2011.12.17 少し意外な使い方と思えるかも知れませんが、パワー・メーターは「カロリー・コントロール」にも活用できます。 心拍計などでは「カロリーの推計値」がダイレクトに出ますが、パワー・メーターでは「仕事量」が表示されます。「仕事量」ということばは少しわかりにくいかも知れませんが、自転車で走っている間にどれだけの「力」をかけてどれだけの「距離」を動いたかを表したもので、単位はkj(キロ・ジュール)です。 結論をいってしまうと、じつはこの仕事量(kj)の数字が消費カロリー(kcal)とほぼ同じになります。ですから、練習やレース中の仕事量(kj)をチェックすれば、「どれだけカロリーを消費したので
もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから(ほぼ)毎日紹介します。 ◆筋トレの目的別・負荷強度・回数の目安 2012.02.29 参考文献:石井直方著・『トレーニングをする前に読む本』・P171~172・講談社+α文庫 自転車でのトレーニング以外に「筋トレ」に取り組むかどうかについては様々な意見があるが、各自の好みや「補強すべき重点ポイント」次第で練習計画に組み込むのも一案だろう。しかし「筋トレ」と一言でいっても、「筋肉を増やさずに筋力の向上だけを狙うか」「筋肉量を増やし筋力増強を狙うか」「筋持久力の向上を狙うか」といった練習目的によって、かけるべき負荷強度や回数がかなり違ってくる。今回は『トレーニングをする前に読む本』を参考にした「筋トレの負荷強度・RM・トレーニング効果」の一覧表を紹介する。 この表は1987年に発表された負荷強度とトレーニング
ロードレーサー初心者のかた向けに、すこしずつレベルアップするためのヒントをわかりやすく紹介します。 ◆ケイデンスの「高い」「低い」が大事なわけ 2011.11.20 「ケイデンス」ということばを聞いたことがあるでしょうか?これは自転車以外ではまず使わないことばですが、「ペダルの回転数」のことです。 例えば、1分間あたり90回転した場合は、「ケイデンスは90」「ケイデンスは90回転」「ケイデンスは90rpm(アールピーエム:revolution per minute・・・『回毎分』の略)」といったりします。 このケイデンスはロード・バイクではパワーや心拍数などとならんで、かなり重要な数字としてよく分析されたり練習やレースのレポート(含むブログ)などに記載されていたりします。 なぜ回転数がそれほど大事なのでしょうか? いちばんの理由は、同じパワーを出していても回転数が「高い」か「低い」かによっ
もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから(ほぼ)毎日紹介します。 ◆乳酸の除去能力を高めるトレーニング方法 2012.02.12 参考URL:スポーツサイエンス・『ラクティック・アシッド(乳酸)と上手く付き合う方法』 http://www.sf-magazine.com/june00/lactic_acid.htm 参考文献:ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』 P79・OVERLANDER株式会社 ロード・レースではレース中にいかに乳酸を発生させないか(筋グリコーゲンを温存するか)と同時に、発生した乳酸を速やかに処理する能力がひじょうに大切になる。今回はスポーツサイエンスの『ラクティック・アシッド(乳酸)と上手く付き合う方法』などを参考に、乳酸の除去能力を高めるトレーニング方法について紹介する。 FT
ロードレーサー初心者のかた向けに、すこしずつレベルアップするためのヒントをわかりやすく紹介します。 ◆「メディオ」「ソリア」はトレーニング強度のこと 2011.12.14 自転車トレーニングをしている人のブログを見ると「メディオ」「ソリア」といった言葉がよく使われています。これはトレーニング強度のレベルをあらわすことばです。 いずれも基準になるのは「LTパワー」や「FTP」*と呼ばれる「1時間程度出すことができるパワーの限界値」です。少しわかりにくいかも知れませんが「長時間運動を続けられるギリギリの強度が基準になっている」ということです。 *LTパワーとFTPは運動生理学的に厳密にいう同じではないのですが、「ほぼ同じ」という認識が一般的なのでこの記事でも同じように使います(運動生理学的な観点で整理したLT関係用語については以下の関連記事をご参照下さい)。 関連記事→LT関係用語について(相
【サイト・リニューアルのお知らせ】 2012年5月10日に新サイトをオープンしました。 URL:http://www.jitetore.jp/ ■本サイトは今後もこのまま残りますが、新規コンテンツは掲載されません。新着記事は新サイトで閲覧頂けますので、ぜひご覧ください。 【歴代人気コンテンツ】 1位 速くなるためのヒント 2位 おすすめブログ 3位 機材リンク集 4位 おすすめ動画 5位 トレーニング・メニュー 6位 初心者のためのヒント 7位 パワトレBLOG 8位 パワトレ情報 9位 ブログレビュー 10位 ダイエット情報 11位 ダイエットのツボ 12位 わかる パワー・トレーニング 13位 パワー・メーター機材・ソフト情報 14位 おすすめグッズ 15位 レース役立ち情報一覧 ■■パワー・トレーニング・バイブル購入■■
もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから(ほぼ)毎日紹介します。 ◆【補給食】アレンのライス・ケーキ(ベーコンと卵入りおにぎり) 2011.12.29 参考書籍:BIJU THOMAS&ALLEN LIM共著・『THE FEED ZONE』・P86~87・velopress 参考URL:YouTube『Dr. Allen Lim's Rice Cakes』 http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=5UiuqIWGe_s#! ロング・ライドの際はコンビニを使うことが多いかと思うが、自分でおにぎりなどの補給食を作って持参する場合もあるだろう。今回は、RadioShackやガーミンででスポーツ科学の責任者を務めつつコックとしてアームストロングを始めとするプロ・サイクリスト向けに料理を
もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから(ほぼ)毎日紹介します。 ◆LSDの方法・効果・注意点の整理 2011.11.07 参考文献:浅井えり子著・『新・ゆっくり走れば速くなる』・P10~64・ランナーズ 横浜市スポーツ医科学センター編・『図解スポーツトレーニングの基礎理論』・P172, 173・西東社 小出義雄著・『マラソンは毎日走っても完走できない』・P107~109・角川SSC新書 桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P141~143・秀和システム ハンター・アレン, アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー・トレーニング・バイブル』 P79・P116~117・OVERLANDER株式会社 Adviser今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P49・枻出版社 春に差が付くベースアップトレーニング・『funride』2009年11
もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから(ほぼ)毎日紹介します。 ◆LSDでは心拍が絶対120を超えてはいけない 2011.09.12 出展:パールイズミ・スミタ・ラバネロ 高村精一監督 分類:トレーニング 強くなろうっていう基本的練習はLSD。LSDという練習は本当にやっているつもりでも違っている人が多い。つい心拍が上がってしまうが120を絶対超えてはダメで1分間に110前後を目安に走る。心臓が弱い人はすぐ心拍が上がってしまうが、そうするとLSDでなくなってしまう。ママチャリに抜かれてもいいから心拍を上げてはダメで、これは結構重要なことだ。 本当にLSDの練習ができている選手の足は筋肉が柔らかく弾力がある。ガサガサの骨ばった筋肉をしている場合はLSDをやっていないか足りないと考えられる。LSDを含め、しっかりした練習を積み、きちんとした組織がで
もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから(ほぼ)毎日紹介します。 ◆MAPテストでかんたんにFTPを推定する方法 2012.01.08 参考URL:bike training tips.com・『Great training sessions #1: The MAP test』 http://www.biketrainingtips.com/2011/06/great-training-sessions-1-map-test.html 参考文献:Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P29・velopress パワー・トレーニングの第一歩になるのがFTPの測定だが、「20~60分TT」をするのは強い意志の力がいるのでややハードルが高いかも知れない。今回は、もっとかんたんにFTPの推定値を算出できる方法
もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから(ほぼ)毎日紹介します。 ◆短時間しか走れない時の効率的な練習内容 2011.10.01 参考文献:山崎敏正さん・40歳からでも"楽苦しく"強くなる・『funride』2010年1月号・P32・㈱ランナーズ ヒルクライム上達ガイド・『funride』2010年3月号・P46・㈱ランナーズ 「これはエエよォ」・http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-563.html http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-209.html http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-167.html 森本誠さん(談) 限られた時間の中で少しでも強くなるためには、なるべく効率よく練習することが大切だ。「日々の練習時間に
もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから(ほぼ)毎日紹介します。 ◆空気抵抗を減らす鍵は「上腕」 2011.12.31 参考文献:Edmund R. Burke, PhD著・『SERIOUS CYCLING Second Edition』・P250・HUMAN KINETICS ふじいのりあき著・『ロードバイクの科学』・P23~25・スキージャーナル株式会社 参考URL:sideriver.com・『スポーツ自転車・知恵袋』 http://www.sideriver.com/bicycle/guidenavi/guide004/061_090/guide004vol071.html ウィキペディア・『グレアム・オブリー』→リンク YouTube・『Graeme Obree World Hour Record 1993 』→リンク YouTube・
もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから(ほぼ)毎日紹介します。 ◆短時間しか練習できない人が行ってはいけない練習 2011.12.04 参考文献:Jesper Bondo Medhus, MD・『Time Effective Cycling Training』・P12~13・e-book 自転車・ロードバイクの練習方法にはさまざまな方法がある。どの方法で練習するべきかは、その人の「目標」「今までの経験」「現在の体力」「練習に割ける時間」「使えるお金」など多くの「要素」や「制約事項」によって大きく変わってくる。優秀なコーチに指導を受けられるのであれば、こういったことで悩む必要はほとんどないが、そんな恵まれた環境にいる人はまれだろう。ほとんどのホビー・レーサーは、自分で「トレーニング方法の特性」「期待できる効果」などを学び、その中からベストと言える
もっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから(ほぼ)毎日紹介します。 ◆レベル別の年間練習量のガイドライン(時間・距離・獲得標高) 2011.12.28 参考書籍:Robert Panzera著・『Cycling FAST』・P68・Human Kinetics社 Joe Friel著・『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』・P107・velopress ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士・『パワー・トレーニング・バイブル』・P202 OVERLANDER株式会社 来年の計画をすでに立てて練習を開始している人も、年末年始にしっかり計画を立てて年明けから練習を開始しようという人もいるだろう。年間練習計画を立てる際に参考になるのが、「レベル別の年間練習量のガイドライン」だ。以前、『THE CYCLIST'S TRAININ
◆総合力トレーニング WATTS-W3 2012.04.30 参考文献:ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P79 OVERLANDER株式会社 レース・シーズンのロング・ライドに有効な練習方法のひとつが、総合力を高めるトレーニング・メニューだろう。かけあいポイントなどを設定した実戦をある程度想定したチーム練習では、耐久走(L2)~神経筋パワー(L7)までの幅広い能力が自然と鍛えられることが多いが、単独練習の場合は、ある程度課題をもって取り組まなければ自分の好みに偏った練習内容になってしまうかも知れない。今回は『パワー・トレーニング・バイブル』より所要3時間と比較的コンパクトな総合トレーニング練習メニュー「WATTS-W3」を紹介する。 →続きを読む ◆パワークランクの練習効果の研究事例 2012.04.27 参考文献:Hunter All
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