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はじめに 今回は、ダイエット目的で筋トレを始めた女性初心者がやりがちな間違いをいくつか解説します。 最近は、筋トレをメインとするプライベート型のダイエットジムがはやっていますが、結構高いところも多いので（私のところは比較的安価です）、自分でジムに行ってやろうとする人も多いと思います。 しかし、女性の多くは筋トレにそこまでなじみがありませんから、いろいろと間違えてしまうポイントがあります。特に、間違った情報を堂々と教えている専門家もネットには多いですから、しっかりと理屈を理解して変な情報に踊らされないように気を付ける必要があります。 間違い１：筋トレで痩せると考える 筋トレしても痩せません。筋トレにできることは、体に対して「筋肉が必要」との信号を与えることだけです。 体重を減らすためには、消費カロリー＞摂取カロリーにもっていく必要があります。カロリー不足（エネルギー不足）で、体を分解してエネ

はじめに 今回は、締まったスリムな体を目指す女性初心者のための本格的な筋トレメニューを紹介します。 巷には、女性用向けと称する個性豊かすぎる筋トレメニューがあふれていますので、それらと比較して、王道の本格的メニューを紹介します。本格的というのは、教科書通りの基本的なという意味であって、ムキムキを目指すという意味ではありません。 基本的に、ダイエット目的の女性であれ、ムキムキになりたい男性であれ、運動不足なのであれば、最初にやることは全身の眠っている筋肉を叩き起こすことですから、基本種目をやるのみで、特別な女性専用メニューというものは存在しないというのが真実です（女性専用とか、あなただけのオリジナルメニューといったものを用意した方がマーケティング的には良いのでしょうが）。 基本種目中心でスタートして、慣れてきてからあれこれネットなどの情報を参考に工夫していくのが良いと思います。 もっとも、基

はじめに 今回は、有酸素運動は筋肉を分解するのかという良くある疑問を解説します。 この疑問に答えるの簡単なのですが、この疑問を持っている人達が知りたいことに目を向けると、YESかNOで答えることが出来なくなります。 そこで、この疑問に答えつつも、その先にある、筋トレしている人は有酸素運動をするべきかという点についても解説したいと思います。 なお、最初に重要な結論を説明すると、この話、理屈はさておき、実践に移す時は個人個人が自分の体と相談して決めるべき話となります。 全く運動していない人が、食事制限、筋トレ、有酸素運動を同時に始めようとしているのであれば、有酸素運動は筋トレになれてくるまでするべきではないと思いますが、ある程度有酸素運動を継続している人が筋トレを新たに始めるという場合、有酸素運動のやり過ぎは進めませんが、やめた方がよいのかと聞かれると、筋トレの効果を見ながら自分の体と相談して

はじめに 今回のテーマはBCAAです。 BCAAはスポーツサプリの中でもかなりポピュラーなので知っている人は多いかと思います。また、良く知らない人でも、ジムで真っ赤だったり、真っ青だったりする鮮やかな色の怪しい飲み物を飲んでいる人は見たことがあると思います。あれは海外製BCAAサプリです。 筋トレしている人の中には、欠かさずに摂取している人も多いと思いますが、値段が高いので摂取していない人も結構多いかと思います。また、筋トレ初心者が摂取しようかどうか一番迷うサプリかもしれません。 しかし、ポピュラーなサプリにありがちですが、その理屈の部分はいま一つ理解されていないところもあるので、その効果等を解説してみます。 なお、記事の最後に参考文献をのせていますが、主にアメリカで人気のジム・ストッパーニ、マイケル・マシューズ及びクリス・アセートの書籍を参考にしています。 アミノ酸とたんぱく質 まず、B

はじめに 今回は、糖質制限に関するいくつかの代表的な書籍を参考に、糖質制限の効果について、体重変動だけの視点で考えてみます。 体重変動のみを抜き出して考えるのであって、体重変動のみをもって糖質制限食なる食事法全体の是非を結論付けたいわけではありません。ましてや糖尿病治療の方法としての是非などといった完全に範囲外のことについてコメントする気は毛頭ありません。 糖質制限関係の一般向けの本をいくつか読んでみたのですが、議論がどうもごちゃごちゃしているように感じるので、スコープを絞って自分なりに考えてみるというだけです。 糖質制限に関する議論の中心は、糖尿病治療方法としての糖質制限食の有効性や従来のカロリー制限食との優劣といった、完全に医療の世界の話であるにもかかわらず、その中に、糖尿病患者以外の一般人を対象として、成人病予防やダイエットにも有効なんて意見が出てくるせいで、どの本も非常に分かりにく

はじめに 今回は、BIG3の3番目はベンチプレスなのかという疑問についてです。 BIG3と言えば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスと説明されているのが一般的です。 しかし、BIG3の3番目はベンチプレスではなくて、ミリタリープレスだという意見がネットにあったりします。 その主張をする人たちは、ベンチプレスでウェイトを支えているのは、究極的には自分ではなく、ベンチであって、自分とバーベルしか存在しないスクワットやデッドリフトとは根本的に種類の異なるエクササイズであると主張します。 そして、この主張は一理ありそうな気がします。ベンチの上に寝っころがってウェイトを持ち上げるような動作を、本当にウェイトトレーニングのBIG3などと呼んでよいのでしょうか。 そこで、この主張を解説してみたいと思います。 今回は、ウェイトトレーニングの世界的指導者である、Mark Rippetoeの世界的ベストセ

はじめに 今回は、筋トレ初心者にとって、導入期の週３全身トレの次は、2分割で週2回（合計週4回）のトレーニングに移行するのが自然な流れなのではないかという疑問を考えてみたいと思います。 当ブログでは、すでに週3全身トレの次のお勧めメニューとして、2分割と3分割のメニューを紹介しています（以下、ドリアン・イエーツの2分割とFLEXマガジンの3分割と呼びます）。 関連記事 体を大きくしたい筋トレ初心者の3か月目以降の2分割メニュー 体を大きくしたい筋トレ初心者の3か月目以降の3分割メニュー しかし、一部位につきトレーニングする頻度が、ドリアン・イエーツの2分割では1.4回、FLEXマガジンの3分割では1.3回と、週3回から半分以下になっており、頻度を下げ過ぎではないのかと思う人もいるかと思います。週3の次は、週2が自然ではないかと。 そこで、全身を2分割して各部位を週2回トレーニングする2分割

今回のテーマ 今回は筋トレしている人のタンパク質必要量について解説します。 ダイエットしている人については下記関連記事で書いたので、今回は体を大きくしたい人がたんぱく質をどれくらい摂取しなければいけないかを説明しています。 関連記事 脂肪燃焼のための食事戦略２：三大栄養素 なお、必要量を計算して、それが食事で十分に摂取できない時に初めてプロテインが登場します。プロテインとは何かについては下記関連記事で詳しく解説していますので参照ください。 関連記事 プロテインをゼロから理解する：ダイエット&筋トレの超基本 タンパク質摂取の副作用 筋トレしている人にはタンパク質が必要というのは知っていても、タンパク質を取り過ぎると腎臓に悪いという話はいたるところでされていますから、心配な人も多いと思います。 そういう人は下記記事を参照してください。 http://www.mainichi-daizu.com

はじめに 今回は、自宅で筋トレを始めようとしている人達に向けて、どのような器具を揃えればよいのかを解説したいと思います。 特に、なんとなくダンベルを買えばよさそうだが、どんなダンベルを買えばよいのか、他に何が必要なのかよくわからないという人達に向けて解説します。 単に器具を順番に紹介していってもあまり意味がないと思うので、少し遠回りかもしれませんが、自宅トレーニングの特徴と限界を説明して、それを踏まえた上で何を買うべきか検討したいと思います。 なお、説明の都合上写真があったほうが良いと思うので、アマゾンリンクを載せますが、実際に購入する場合の商品選択は他のレビューサイト等をよく見て決めることをお勧めします。個人的にお勧めはと聞かれれば、Irotecでしょうか（もっとも、個人的経験で言うとWildfitもBodymakerも製品品質や対応含めて一度も嫌な思いをしたことがないです。）。 スタジ

初めに 今回は体重に占める水分量の話です。筋肉が増える、脂肪が燃えると言っても、それは理論上の話で、実際に体重計に乗った時に現れる数値には水分量の影響が結構あります。 そのため、毎日同じ時間に体重計に乗りましょうといったアドバイスがあり、それはその通りなのですが、朝起きてトイレに行ったからといって、毎日同じ水分保持レベルになるとは限りません。 しかし、体重に占める水分量を家庭で正確に測ることは無理な話であり、結局のところ体重－水分の乾燥体重の純増減をみてダイエットの成果を観察することはできないわけです。 そういったわけで、水分量というのは私たちを非常に悩ませるわけですが、アメリカの女性向け筋トレダイエットに関するベストセラーであるMichael MatthewsのTHINNER LEANER STRONGER 2nd editionには、この手の本に珍しく、体重への水分の影響が詳しく解説さ

はじめに 今回は、ダイエットやボディメイクに必須ともいえる消費カロリーの計算です。これをしなくてはダイエット計画の立てようがありませんから必ずしなくてはなりません。 関連記事 ダイエットの大前提：体重変動の原則もっとも、消費カロリーの計算の話になると必ず基礎代謝という単語が登場し、これが議論を混乱させているのでそこも整理してみたいと思います。 消費カロリーの計算方法最初にここでは、消費カロリーの計算方法としては、筋トレを用いたダイエット・肉体改造のコーチとして世界的に有名なクリス・アセートとマイケル・マシューズの方法を紹介します。 なお、以下で登場する除脂肪体重は、体重－体脂肪量です。体脂肪量は体重×体脂肪率で計算できます。 また、後の基礎代謝に関する議論に備えて、経験豊富なこの二人を実践派と呼ぶことにします。 クリス・アセートの消費カロリー計算 上記が、クリス・アセートがその著書で紹介し

はじめに 今回は、スクワットのフォームを、スクワットの意義から解説したいと思います。 下記関連記事では、バーベルスクワットの基本を解説しているのですが、少しマニアックすぎるという意見を多数受けたので、今回は、自宅でウェイトなしでスクワットする人も対象として、スクワットの超基本を解説します。 関連記事 バーベルスクワットのフォームの基本を理解する スクワットは筋トレ種目としては一番と言っても良いくらいメジャーなものですが、意外に理解されていない種目です。一番メジャーな種目であるがゆえに、ろくでもない情報があふれている種目でもあります。 そこでこの記事では、なぜスクワットがキングオブエクササイズと言われているのかを説明し、そこから、正しいフォームにより何をしたいのかを解説したいと思います。 「スクワットはキングオブエクササイズである。何故なら下半身の大筋群を効果的に刺激できるからだ。」と言った

はじめに 今回は、筋トレダイエットを始めるにあたって、摂取カロリーをどうやって決めるべきかという話です。 「急激なダイエットは良くない」という話はよく聞きますが、では、どうすればよいかという話になると、「焦らずにゆっくりダイエットしましょう」といった感じで、具体的な計算方法を教えてくれる情報は今一つなかったりします。 そこで、筋トレダイエットと共に食事管理を始める人に向けて、どうやって摂取カロリーを設定するかという話を理論的に説明したいと思います。 なお、途中やたら消費税の話をしていますが、最終的にダイエットの話に戻りますから、安心してください（個人的には非常にわかりやすい例だと自賛しています）。 素朴な疑問 まずは素朴な疑問から話を始めます。 ある人がダイエットを思いつきました。 食事制限でマイナス500kcal、有酸素運動で500kcal消費、さらに、筋トレで500kcal消費すること

はじめに 今回のテーマは筋トレ後の炭水化物補給です。 筋トレ初心者の中には、プロテインやBCAAを利用していても、カーボパウダーを利用している人は意外に少ないかもしれません。しかし、いたるところで、たんぱく質も大事だけど炭水化物も大事だよと耳にして、結構気になっている人もいるはずです。 また、きっちり食事管理をしながら筋トレダイエットをしている女性でも、ここは盲点になっている人が多いかもしれません。 筋トレ後の炭水化物補給の意味と方法をじっくりと解説してみたいと思います。 関連記事 プロテインだけを水に溶かして摂取すべきタイミングなどあるのか なお、糖質制限ダイエットをしている人には関係のない話です。 議論のポイント 筋トレ後の炭水化物摂取について、筋肉の成長という観点から考えようとした時に、「トレーニングでエネルギーを使ったのだから補給すべき」というのでは理由になっていません。 また、「

はじめに 今回は、脱ガリガリ等、体を大きくすることを目指して筋トレしている人の食事戦略を解説したいと思います。 筋トレで体を大きくしたい場合、食事管理は必須です。特にもともとガリガリの人であれば、どんなに筋トレしても食事が足を引っ張る可能性があります。 そして、初心者にとって一番最悪なのは、食事とトレーニングのどちらが問題なのかわからないという事態に陥ることです。 そこで、結果が止まった時に、問題は食事ではなく（改善の余地はあるにせよ）、トレーニングだとわかるように、食事で守らなくてはいけない最低限を解説したいと思います。 なお、トレーニングメニューについては下記関連記事を参照してください。 関連記事 体を大きくしたい筋トレ初心者の最初のメニュー HMBはiHerbが一番安いです 前提知識 まず、前提知識として、炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcal、脂肪は1gあたり9kcalだという