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インタビュー
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皮下脂肪を落とすと腹筋は割れる 脂肪には大きく、皮下脂肪と内臓脂肪があります。ダイエットでよく耳にする内臓脂肪は、内臓のすき間についた脂肪のこと。血管に入り込みやすく、生活習慣病の原因にもなります。 一方の皮下脂肪は、皮の下に待っている脂肪のこと。じつはどんなに腹筋が発達していても、皮下脂肪が付いていると腹筋を割ることはできません。 そもそも腹筋は割れているもの。肋骨の下から恥骨までつながっている左右2本の腹直筋に、腱画というヨコの線が入っているのです。腱画はタテに長い腹直筋をヨコに区切って、短い範囲で収縮させることを可能にしています。 実際、かなり腹筋が発達している力士のお腹が割れていないのは、お腹まわりにたっぷり付いた皮下脂肪のせい。皮下脂肪を落とすことで腹筋は割れて見えるのです。 皮下脂肪を落とす方法が有酸素運動 逆にいえば、皮下脂肪を落とすだけで腹筋を割ることは可能。ただし「内臓脂
筋肉をつける食事はタンパク質が基本 筋肉の材料となるのはタンパク質。牛肉・豚肉・鶏肉のほか、卵や牛乳、ツナ、アジやイワシなどがよく知られています。筋肉をつける食事には、こういった質のよいタンパク質食材が不可欠です。とはいえ、ただ補給しても体の中で有効利用できないと意味がありません。 じつはタンパク質は、速やかにエネルギーに変換される糖質に比べると、筋肉とするためには手間がかかる栄養素なのです。筋肉をつける食事には、それなりの栄養バランスを考えなければなりません。 食事で摂ったタンパク質は一度、最小単位のアミノ酸に分解されます。分解されたアミノ酸は血液によって運ばれて別のアミノ酸に組み替えられ、しかるべき場所で再びタンパク質として合成されるのです。 筋肉をつける食事は緑黄色野菜も必要 そして、タンパク質の分解のプロセスで必要なのが、ビタミンB6という補酵素。さらにビタミンB6は、アミノ酸から
超回復には運動と栄養と休息が必要 いまある筋肉はそのまま強くすることはできません。筋肉の組織を一度壊して、生理的コンディションを悪くしたうえで、超回復によってより強く再生させるのです。 とはいえ、激しいトレーニングを続けていけば、筋肉細胞はどんどん壊れていきます。ただ闇雲に体に負荷をかける運動を続けると、体のパフォーマンスは下がる一方。トレーニングのあとに体を超回復させなければなりません。 超回復を実現させるために必要なのは、運動と栄養と休息です。運動によって体に負荷をかけて、そのあとに体に栄養と休養を与えることで、体に超回復が訪れます。そうして初めて、体のパフォーマンスが向上するのです。 超回復の嘘はトレーニング間隔 超回復は一種のリバウンド現象。そして人間は、リバウンドするまでに一定の時間が必要です。そして筋肉トレーニングでは、24時間あけないと十分なリバウンドができないと考えられます
腹筋のインナーマッスルとは？ 筋肉には大きく分けて2種類あります。1つは、激しいスポーツや筋トレなどで鍛えられるアウターマッスルです。割れた腹筋や隆起した力こぶなど、外見ですぐにわかる筋肉です。そしてもう1つがインナーマッスル。体の深部にある外からわからない筋肉です。 このインナーマッスルは体幹を整えたり、血液循環を促したり、体温維持に関わっています。その意味では、基礎代謝を上げるには重要な筋肉です。 ただし昔は家事などの動作で自然に鍛えられていましたが、現代ではなかなか鍛えられていないのが現状です。そこで、ふだんは意識していないインナーマッスルを鍛えれば、基礎代謝を上げることができます。 腹横筋と腹斜筋が腹圧を高める いわゆる腹筋は、大きくアウターマッスルである「腹直筋」と、インナーマッスルである「腹横筋」と「腹斜筋」の3種類です。なお、腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2種類で構成されていま
内臓脂肪レベルを減らす前に目安を知る 最近の体重計には「体脂肪計」が付いているタイプが増えています。このときの体脂肪とは「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の合計値です。「皮下脂肪」とは、お腹の皮膚の下にあってつかむことができる脂肪。一方の「内臓脂肪」は腹部の内臓の周りにあるものです。なお、一部の最新機種については「内臓脂肪レベル」「内臓脂肪率」の測定ができるものもあります。 体脂肪計のみの場合、それぞれの脂肪がどれくらいの割合かはCT検査などを受けなければわかりません。とはいえ、簡単に内臓脂肪レベルの目安を知る方法はあります。腹筋に力を入れたときに手でつかめるお肉が「皮下脂肪」なので、つかめるお肉が少ないのに体脂肪率が高いなら、内臓脂肪レベルが高めだ…と推測できるのです。 よくいわれるたとえが「内臓脂肪は普通預金で皮下脂肪は定期預金」というもの。じつは「内臓脂肪」は、運動すれば減って食べ過ぎたら増
内臓下垂や腸下垂の簡単チェック法 ぽっこりお腹の原因は「内臓下垂」もしくは「腸下垂」といわれる現象。腸や内臓を支えているインナーマッスル腹筋が衰えて、本来あるべき位置から下に下がっている状態です。インナーマッスル腹筋は、運動不足や過激なダイエットによって筋力が下がってしまいます。 内臓下垂や腸下垂の簡単なチェック方法を紹介しましょう。それは、お尻に手を添えて立ち、そのままの姿勢でかかとを床から離さずにしゃがめるか…というものです。内臓下垂や腸下垂の場合、下がった内臓が上半身と下半身のつっかえ棒になってしまって、うまく座ることができません。 この内臓下垂や腸下垂が原因のぽっこりお腹の解消には、インナーマッスル腹筋の筋力アップが必須です。ただやみくもにジョギングしたり腹筋運動したりしても、ほとんど効果がないといえるでしょう。さっそく、ぽっこりお腹を解消する筋トレの方法を見ていきましょう。 ぽっ
ここ数年で急増しているのが「移動式オービス」です。カメラの三脚に載った「可搬式」、下に台座のある「半可搬式」があり、各県で導入が進んでいます。これらの新型の移動式オービスは数時間で撤去されるた［→続きを読む］
ヒートショックプロテイン入浴の方法 ヒートショックプロテインは、体への熱の負荷によって細胞内に発現する特殊なタンパク質。もともとは体内に存在する物質です。そして、このヒートショックプロテインが増加すると、傷ついたタンパク質が修復されて「細胞を守る」「ストレスを防御」「免疫力を増強」といった、効果が現れます。 このヒートショックプロテインを増加させる方法が「熱の負荷」。すなわち、熱めのお風呂に入るだけで、筋肉痛や病気、怪我が治りやすくなるというわけ。その方法こそが「ヒートショックプロテイン入浴」です。 具体的には、湯温が40度の場合なら20分、41度なら15分、42度なら10分という入浴時間がヒートショックプロテインを増やすために必要です。感覚としては、汗がじわじわと出てきて、体温がほぼ38度になるのが目安です。 ヒートショックプロテインの注意点 入浴後に忘れてはならないのが保温です。入浴後
体幹とインナーマッスルを鍛える意味 「体幹」とは頭・腕・脚以外の胴体すべての筋肉を意味します。この体幹を鍛えると、まず運動中の体勢が安定。その安定がより強いパワーを発揮させます。また、脚の力を腕に伝えるなど力の伝達機能も体幹の役目です。このため、スポーツ時のパフォーマンス向上につながります。 一方の「インナーマッスル」は、体の表面に見える「表層筋」と呼ばれるアウターマッスルに対しての深層筋のこと。英語でいうと「deep muscle（ディープマッスル）」といいます。おもに姿勢を細かく調節したり、関節の位置を正常に保ったりする働きがあります。 つまり、両者はイコールの存在ではないということ。体幹は場所の概念で、インナーマッスルは深さの概念です。体幹を鍛えることにインナーマッスルも含まれますし、インナーマッスルを鍛えるという意味には体幹も含まれます。 インナーマッスルの鍛え方とは？ すなわち、
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