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皆さんは身体づくりに行き詰まりを感じた時に、サプリメントを使うかを悩んだことがあるかもしれません。 「プロテインの10倍の筋肥大効果がある！」「数週間でモテボディに！」という宣伝文句と一緒に、カッコいい体形をしたモデルの写真が載っているのを見ることで、なんとなくそのサプリメントがすごい効果を持っているのだと感じることもあると思います。中には、そうした宣伝を見ていくつかの商品を試したことがある方もいるかもしれません。 こういうサプリメントを使って、うたい文句通りの効果が本当に得られているのかを確認するということはほとんどないと思います。また、ご自身の身体を使ってサプリメントを摂る場合と摂らない場合と違いを比べるのには限界があります。そこで、公正に行われた研究の結果を見ることで、サプリメントの効果がどれくらい期待できるのかを知っておくことに価値が出てきます。 最近、「HMB」と呼ばれるサプリメ

ここまで数種類のトレーニングプログラムを紹介しました。各プログラムの詳細はそれぞれの記事で確認してもらえますが、今回は、実際に自分に合ったプログラムを選んで実践するためのガイドをまとめました。 トレーニング経験や目標、身体の回復力など、どういう状況でどのプログラムが適しているのか、どういう変更を加えるべきか、いまの自分には何が必要なのかを考えるヒントにしてもらえればと思います。 減量期間（カロリー収支マイナス時） トレーニング初心者・経験者に関わらず、減量中はリニアプログレッションと言われるタイプのプログラムが向いています。 リニアプログレッションとは、日本語にすると「直線的な進め方」というような意味になります。ここまでに紹介した中では、BIG3ルーティーンやスプリットルーティーンが当てはまりますが、できる限り同じ挙上重量をキープするか、少しずつでも増やしていくことがポイントになります。

体脂肪を減らすには、カロリー収支をマイナスにすることが必要です。それには、食事制限でカロリー摂取量を減らすのが効きますが、運動でカロリー消費量を増やすという方法も考えられます。一般的に、時間を掛けて長距離を走ったり泳いだりする有酸素運動がよく使われます。 最近では、有酸素運動よりも体脂肪を落とす効果が高いとして、「高強度インターバルトレーニング」という運動が注目を集めています。 有酸素運動よりも高い効果が得られるワケとして、次のようなことが語られています。 体内で体脂肪を分解する物質がたくさん出る 運動中に多くのエネルギーを消費できる 運動後は何もしていないのにエネルギーを消費し続ける 高強度インターバルトレーニングを行うと、本当に身体の中でこんな起こるのか？そして、本当に有酸素運動よりも体脂肪を落とすことができるのか？について考えたいと思います。 高強度インターバルトレーニングってなんだ

別腹シリーズの第2回目です。 別腹シリーズ初回記事「ダイエットの大敵「別腹」の正体にせまる」の中で、身体に必要なカロリーや栄養素を十分に摂れているのに、ついつい食べてしまう背景には「エネルギー密度」と「飽きないおいしさ」があり、特に加工食品には注意が必要だとお話ししました。さらに、ついついの程度がひどくなると「食品依存症」という特定の食品に対する依存症とされます。 今回は私たちのおいしさの感じ方と食欲の関係を見ながら、どうにもやっかいな別腹をどうにかできないか考えていきます。 別腹はあれこれ上書きする 食欲と体重・体脂肪のセットポイント 私たちの身体には体重や体脂肪レベルを一定に保とうとする働きがあり、特に厳密にカロリー計算をしなくても空腹感に合わせて食事をしていると、概ね一定の体重が保たれるように食欲が調整されるようになっています。 自分の身体が自然と一定に保とうとする体重・体脂肪のレベ

カロリー収支がプラスになると、身体はあまったエネルギーを体脂肪として蓄積します。 このとき、食事から摂ったたんぱく質、炭水化物、脂肪は扱われ方に違いがあります。各栄養素ごとに体脂肪として蓄積される優先順位があります。また、各栄養素を体脂肪として蓄積するプロセスで、いくらかエネルギーが消費されます。 体脂肪として蓄積される優先順位とエネルギーロス 優先順位１位：脂肪 カロリー収支がプラスになったとき、食事から摂った脂肪が最も優先的に体脂肪として蓄積されます。蓄積のプロセスで消費されるエネルギーは2%程度と言われます。 優先順位２位：炭水化物 食事から摂った脂肪が体脂肪になったあと、まだ余剰カロリーがあって、さらにグリコーゲンの補充が必要ない場合に、炭水化物が体脂肪として蓄積されます。蓄積のプロセスで消費されるエネルギーは25〜28%程度と言われます。 優先順位３位：たんぱく質 ヒトの身体のメ

低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットと呼ばれるダイエット法が流行って長くなります。 「炭水化物＝太る」であったり、「減量＝炭水化物カット」というぼんやりしたイメージだけが広く浸透してしまっているようにも見えますが、本当に炭水化物は太るのか？ 減量時の炭水化物との付き合い方を考えるにあたって、参考になりそうな研究をいくつかご紹介していきます。 炭水化物とは？ このサイト上では基本的に「炭水化物」という言葉を使っていますが、よく似た文脈で「糖質」や「糖類」という言葉も一般的に使われます。この記事を読み進めるのに必要な言葉をサッと確認しておきたいと思います。 糖類から順番に見ていきましょう。十分にご存知の方はスルーされてください。 単糖 糖は複数の「分子」がくっついてできています。なにもくっついていない状態で分子単体の物を「単糖」と言い、私たちの食生活では主に以下の2種類が出てきます。 ブド

適切に筋力トレーニングを行うことで、筋力をつけ、筋肉を増やして体形を良くし、そして健康に対するさまざまな恩恵を得ることができます。 良い効果が多くある筋力トレーニングですが、どのトレーニング種目を選択して、どんなトレーニング内容にすればいいのかはトレーニング経験の長短にかかわらず頭を悩ませるところです。 今回はトレーニング種目をどうやって選択してトレーニングプログラムを組み立てていけばいいのか、その考え方をトレーニング経験のレベルごとに見ていきましょう。 トレーニング初心者が知っておきたいこと トレーニング初心者は、トレーニング種目選びとプログラム作りに悩む前に知っておいてほしいことがあります。まずは筋力トレーニングに関する基本的な考え方と、この記事に出てくる用語について確認していきましょう。 挙上重量の前にフォーム習得 筋力トレーニングを始めると、とにかくどれだけ大きな重量を挙げられるか

ボディビルダーをはじめ、健康やフィットネスに興味のある人の多くが、グリセミックインデックス（GI）を使って炭水化物を含む食べ物の良し悪しを判断しています。しかし、炭水化物の摂り方を決める尺度としてGIが妥当だとは言えない要素が複数あります。 体形改善や健康増進に役立つ可能性を求めて一生懸命になるのは自然なことで、ときに視野がせまくなってしまったりするのも多くの人が経験することでしょう。 GIに関しては、研究データに一貫性がなく、システムとしての欠陥もあって完璧とは言えません。この記事を読んでGIにまつわる固定概念や、自分自身のGIに対する理解を見つめ直す機会にしてもらえればと思います。 グリセミックインデックス（GI）とは？ カンタンに言うと、GIは食べ物が血糖値をどれだけ上げるかを数値化したものです。ここでは、ほぼ例外なく血液にブドウ糖が入っていくことに焦点が当てられることになります。し

このサイトでは、高重量を扱えるバーベルの基本種目を中心にしたトレーニングを勧めています。筋力を上げて筋肉を増やすために必要な要素を押さえやすく、もっとも着実に結果につなげられる方法だと考えています。 ただ、日本にはバーベルを使えるジムが少なかったり、だれでも自宅にパワーラックが置けるわけではなかったり、少しハードルが高いのも事実です。 筋力トレーニングにはいろいろな方法があり、どのトレーニング方法でも要点を押さえれば身体を鍛えることはできるので、「ヤル気はあるけど環境がない」という人に向けて、シリーズでバーベル以外のトレーニング方法を使ったプログラムを紹介していきます。第2回目は一般的なジムにあるマシーンを使ったトレーニング種目です。 マシーントレーニングプログラム解説 プログラムであること 日本の一般的なジムは、ほぼ例外なく筋力トレーニングマシーンを揃えていて、ジムに加入すると各マシーン

インスリンはあわれにも、できるだけ分泌を避けるべきホルモンとして悪者にされてしまっていますが、本来そういう扱いを受けるべきホルモンではありません。 この記事のリンク先はすべて英語です。 インスリンとは？ インスリンは血液中の糖分のレベルを調整するホルモンです。私たちが食事をすると、食べ物から摂った炭水化物は細胞でエネルギーとして使えるようブドウ糖という形に分解されます。 ブドウ糖が血液に入って血糖値が上がると、すい臓がそれを感知してインスリンを分泌します。インスリンは肝臓、筋肉、脂肪細胞がブドウ糖を取り込むのを助ける役割をします。そして、血糖値が下がってくるとインスリンの分泌量も下がっていきます。このように食事をすると血糖値が上がり、インスリンが分泌され、血糖値が下がるとインスリンの分泌量も下がるというサイクルは1日を通して起こっています。 朝起きてすぐは、最後の食事から少なくとも8時間程

腕立て伏せは自分の体重を使った筋力トレーニングの中でも基本中の基本種目です。しかし、懸垂やディップスといった種目に比べて、あまり効果が注目されたり評価されたりすることがありません。 「簡単すぎて初心者にしか効かない」とか、「腕立て伏せよりベンチプレス」と言われることも多いです。 適切なフォームで、自分に合った負荷の掛け方を工夫すれば、性別や筋力レベルを問わず効果を発揮する種目です。十分に理解せずに切り捨ててしまうのはもったいないので、腕立て伏せとは何なのかをじっくり見ていきたいと思います。 腕立て伏せ VS ベンチプレス 腕立て伏せはベンチプレスと同じく、身体が水平な状態で行うプレス種目です。 ベンチプレスはオープンチェーンと言われる運動に分類されます。それに対して、腕立て伏せはクローズドチェーンという分類になります。オープンチェーンとクローズドチェーンの違いは四肢の末端が固定されているか

体形改善のための重要度ピラミッド（１=最高重要度 / 5=最低重要度） 筋肉を増やすにも体脂肪を落とすにも、栄養管理を考える場合の優先順位はハッキリしています。ここがしっかり理解できていないと、必要のない出費が増えたり、ムダな努力に時間を費やすことにつながったりします。 残念ながら「何が本当に大切か」ということについて、多くの誤解やカン違いがあります。クライアントさんとのやりとりの中でもたくさん出てきますし、みなさんもインターネット上で混乱を招くような話や、実際困惑している人を見かけることも多いと思います。 フィットネス業界がバラまくデタラメを信じていると、このピラミッドの重要度が正反対の順番に思えてくるでしょう。サプリメントや食事タイミングが誇張して取り上げられがちですが、しっかり「土台を固める」なんて話は出てきません。 これから計6回に分けて、このピラミッドの解説をしていきたいと思いま

リフティングベルトを使ったトレーニングの効果、利点、問題点に関して、インターネット上で読める中で、ほぼ間違いなく最も広くカバーした記事です。 長くなるので、要点だけまとめると以下のとおりです。 ベルトを使うとジムでのパフォーマンスが上がる。 パフォーマンス向上は、長い目で見ると筋力・筋肉量の伸びにつながる。 ベルトを使わずにトレーニングするのが良い場面はあるものの、トレーニングの大部分でベルトを使う利点がある。 記事からのリンク先はすべて英語ページです。 ベルトを使ってトレーニングをするべきかどうかというのは、おどろくほど議論の多いテーマです。 「ベルトを使うとケガのリスクを劇的に小さくできるから、いつでもベルトを使ってトレーニングするべきだ」と主張する人がいます。一方では、「体幹が弱くなるからベルトを使うべきではない」という人がいたり、「ベルトのような外的な補助に頼って大きな重量を挙げて

筋肥大について語るときに、「ウェイトトレーニングで作った筋肉とスポーツで鍛えられた筋肉はちがう」と言われることがあります。ハッキリ言ってこれは迷信です。 例えば、野球で太くなった筋肉とウェイトトレーニングで同じだけ太くなった筋肉をそれぞれ切り取って比べてみると筋力は同じになります。どのような方法で鍛えても私たちの身体にとって筋肉は筋肉なのです。 スポーツのスキル練習と身体づくり スポーツを始めてすぐの頃は、動きに慣れていなくて、いろんな筋肉にムダな力が入ってしまいがちです。体力レベルも低いので、スポーツの練習を通じて結果的に筋力・筋肉量・心肺機能が伸びることはあります。 スポーツを続けると、動きに慣れて、身体にムダな力が入らなくなります。筋力・筋肉量も多少は伸びてきますが、筋力レベルが高くなるとスポーツ練習で掛かる相対的な負荷が下がるので、さらに伸ばして行くのは難しくなっていきます。逆に言

ウェイトトレーニングをすると筋肉痛が起こります。それがイヤでトレーニングを避けたがる人は少なくありません。 ランニングでも筋肉痛は起こりますが、ウェイトトレーニングのように全身に痛みがくることはありませんし、程度もそこまでひどくなりません。ランニングの方が人気がある一因です。また、自転車をこいでも筋肉痛は起こらないと気付いて、運動不足解消のためウェイトトレーニングやランニングではなくサイクリングを選ぶ人もいます。 しかし、信じられないと思うかもしれませんが、筋肉痛になりたくて運動する人もいるのです。そういう人たちは筋肉痛を勲章のように捉え、筋肉痛がなければ伸びはないと考えています。 ちょっと説明しておくと、一般的に「筋肉痛」と言われる遅発性筋肉痛は、運動や肉体労働のあとに起こる現象で、慣れない身体の使い方をしたあとに筋肉痛が起こるのはごく自然なことです。なぜ筋肉痛が起こるかは、細胞レベルで

今回はゲスト記事のご紹介です。 サイト内のリンクページでも紹介している河森直紀S&Cコーチが、AthleteBody.jpの読者さんに向けて書いてくれました。 河森コーチは、国内でスポーツ科学を学んだ後、海外の大学院に留学され博士号まで取得されました。自身のブログで科学的研究の論文レビューなどを掲載される一方で、日本のトップアスリートのS&Cトレーニング指導を行う、まさに筋力トレーニングの「博士」です。 今回のテーマは「トレーニングの原則」です。少し長いですが、要点をまとめると以下のとおり。 少しずつ負荷を上げて、身体を適応させて行くことが不可欠。 どういう能力を伸ばしたいかで負荷の種類や上げ方を考える。 ずっと同じ負荷で続けるのは「運動」で、「トレーニング」とは呼ばない。 当たり前のように聞こえるかも知れませんが、しっかり実践できているかは別の話。トレーニングで結果を出したい人、身体を変

「朝食は1日の中で最も大切な食事である」と合言葉のように語られます。また、体形を維持するためには朝食を摂ることが大切だという話は、テレビ、雑誌、インターネットなどでよく耳にすると思います。 「朝食を摂らなければ太る」だったり「朝食を摂らなければ痩せにくい」と言われるときには、以下のような理屈が付いてくることが多いと思います。 睡眠中はなにも食べないので、朝は身体がエネルギー切れ状態になる。 朝ごはんを食べることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝が上がる。 朝ごはんを食べることで、身体を動かす活力が出てカロリー消費量が増える。 朝ごはんで摂ったカロリーは、昼間の活動で消費されるから体脂肪にならない。 なんだかもっともらしく聞こえますが、実際には人によって生活リズムが違いますので、必ずしもすべての人が朝食を摂っているとは限りません。 例えば、お仕事の都合で夕食が遅くなるので朝はお腹が空かないと

甘いものを口にしたいけれどもカロリーの摂り過ぎは避けたいとき、「ゼロカロリー 」や「カロリーオフ」の炭酸飲料やお菓子を利用したことのある方が皆さんの中にもおられるかもしれません。こういう食品では、カロリーを減らす目的で砂糖の代わりに人工甘味…