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ダンベルチェストプレス →胸のアーチをしっかり作り、出来るだけゆっくりと行います。 インクラインダンベルチェストプレス →胸のアーチをしっかり作り、出来るだけゆっくりと行います。 ハンマーストレングスデクラインチェストプレス →収縮時にワンテンポ止めて行います。 ダンベルチェストフライ →ボトムポジションでは肘を曲げてストレッチを感じて、トップポジションでは肘をやや伸ばしてワンテンポ止めて行います。 マシンチェストフライ →収縮時には肘をやや伸ばして行い、伸張時には肘を曲げてストレッチを意識します。 ケーブルクロスオーバー →収縮時には小指側を寄せるように行うとより収縮を感じやすいです。 ダンベルプルオーバー →胸のアーチをしっかり作って、ゆっくり確実に行います。 ○腹 アブローラー →腰に負担をかけないようにやや猫背気味に行います。 （シットアップ台）レッグレイズ、又はハイキングレッグレ

明らかに「週２回筋トレ」の方が、１回あたりのメニュー量が多いですが、両方ともに同じメニュー量です。 「週２回筋トレ」の金曜日は「脚」の後に「背中」というように、体力的に出来るのか難しくなります。 もしくは、ただメニューをこなす為に全体的に軽めのトレーニングになってしまったり、脚はやめて「胸と腹筋だけでいいや」とバランスが悪いトレーニングになったり、という不安な点も出てきます。 この表を見ると「２回でいいんだ」というより、「１回でそんなにしないといけないの？」となってしまいますね。 毎日ジムに行くという事はそれだけ筋トレメニューを分割する事が出来るので、１回あたりのトレーニング時間を短くしたり、より集中して行う事が可能になります。 ジムに行く時間が週に２回しか取れない人はしょうがないですが、僕のおすすめは（１回あたりが）短い時間でも週に３〜４回に分けて行う方が結果も出やすいと思います。 筋ト

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 ここ数年はインターネットで簡単に様々な情報が手に入るようになりました。（入りがもうすでに　カッコイイ） 『筋トレ方法』はもちろん、『プロテイン』などのサプリメント等に関する事も多くの方に知られるようになり、今では中学生、高校生、女性の方も、そして年配の方もプロテインやアミノ酸などサプリメントを飲んでいるという人は多くいます。 今ではサプリメントは特に珍しい物ではありません。 いきなりですが皆さん、HMB、BCAA、WPI、CoQ10、、、などなど聞いて何だかわかりますか？ そうそうそう、あー最近はたくさん増えましたよね、アイドルも大変ですよねー、 パワーーー！！（ノリツッコミの　完成形　カッコイイ） 違いますよ、これらはアイドルのグループ名ではなく、『サプリメント』の名前ですよ。（さすが　爆笑） ち

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 今日もジムで筋トレをしていると、新たに入会しようと見学者の方が来ていました。 最近は多くの方がジムに入会しているようですね。（爽やかな　始まり　カッコイイ） そんなこれから筋トレを始めようとしている方が、最初に思う事の一つに、『どれくらい（の期間）で身体（筋肉または体脂肪）は変わるのか？』と思うのではないでしょうか？ 何か新しい事を始めようとする時は、早く結果を出したいものです。 「夏までに身体を変えたい」、「来月の結婚式までに痩せたい」、もしくは「あの日までに最高の筋肉ギャグ思いつかないかな」などなどまだ始めてもいないけど気になるものです。 あ、最後の「あの日までに最高の筋肉ギャグ思いつかないかな」は普段の僕の思いでしたね。（プロですね　爆笑） [ad#co-1] 僕も筋トレ開始当初は「早く筋肉つ

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 皆さんはトレーニング（筋トレ）は一日の中でいつ、どんな時間帯に行なっていますか？ 多くの方は仕事が終わってから行うので、午後７時から午後１０時くらいになるのではないでしょうか。 実際に、ジムで一番込み合うのもその時間帯ですね。 ちなみにですが、アメリカはちょっと違うんです。 僕はロサンゼルスに『筋肉留学』をしていた頃は、ベニスのゴールドジムに通っていました。（本物を知るオトコ　カッコイイ） そこは『筋肉の聖地』とも呼ばれ、世界のトップボディビルダー、プロのアスリート、モデル、俳優からサラリーマン、近所の年配の方、そして、たまにアーノルドシュワルツェネッガー氏と様々な人がトレーニング（筋トレ）を行なっています。（キャー　「ツェネッガー」の発音　カッコイイ） 当時、ベニスゴールドジムは朝４時にオープンし

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 皆さん、背中の筋トレって難しくないですか？ すごい背中を手に入れた人を見ると、一体どうやってそうなれたのだろうと思いますよね。 「広がりをつけるのはこうだ」、「厚みはこうやってつける」、「肩甲骨を開いて、そして寄せる」などなどいきなり言われても、、、ですよね。 僕は、今でこそ得意なトレーニング部位になりましたが、ウエイトトレーニングを始めた頃は、背中（背筋を使う事）を意識する事が非常に難しかったのを覚えています。 難しい理由としては、単純に身体の後ろですので、目視出来ないですし、筋肉の収縮（使っている事）を意識し（感じ）にくいというのが考えられます。 そして、「背筋」と一言で言ってもたくさんの筋肉から成り立っていて、上部、中部、そして下部とそれぞれトレーニング種目も違います。 よって、そのトレーニン

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 筋肉作りに必要な事といえば、まずはトレーニング（筋トレ）ですよね。 しかし、筋トレだけでは筋肉は成長しません。 筋肉は、『運動（筋トレ）』、『栄養』、そして『休養』の３つが出来ていないと成長しないんです。 筋肉成長のプロセスとは、筋トレで筋肉繊維が破壊され、栄養（たんぱく質）を摂る事によって、休養時にその破壊された筋肉繊維が修復され、以前よりも強くなる事で成長していくのです。（『プロセス』という単語を　サラリと使うあたりに　知性を感じます） このように、以前より強く回復する事を『超回復』と言います。 多くのトレーニング初心者の方でも、学生時代に運動部に所属していた経験などから、トレーニングについてはどう頑張るのかの知識を持っている方はいらっしゃると思います。（筋トレ方法は『正しい筋トレをしよう〜腹筋

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 初めて、又は久しぶりにウエイトトレーニング（筋トレ）を行なって強烈な『筋肉痛』を体験した方も多いと思います。 あまりにも痛いと、立ち上がる時はもちろん、椅子に座っているだけでも、くしゃみをした時にも痛みを感じるなど、日常生活にも支障をきたします。 その強烈な『筋肉痛』が嫌で筋トレを辞めてしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか？ 僕は筋トレ歴は２０年以上になりますが、今でも毎日毎日身体のどこかに『筋肉痛』があります。（え？　今でもあるんですか　カッコイイ） その筋肉痛がある事は全然苦痛ではなく、心地いい感覚があります。（遠くを見ながらいう所　カッコイイ） もっと言えば『心地いい』を通り越して『筋肉痛がないと不安になる』と言っても過言ではありません。 これは、僕がドMという訳ではありません。（笑）

※減量中以外にも、毎日毎日必ず「茹でた鶏胸肉」、「茹で野菜（オクラ、ブロッコリー、トマト、アスパラガス、ゴーヤ等）」、そして「ゆで卵５個」は食べます。 食事からもしっかりとたんぱく質は摂りますが、僕は「プロテイン」の摂取は「朝」、「トレーニング後」、そして「寝る前」の計３回摂ります。 「プロテイン摂取のベストタイミングは朝って本当なの？」 いい質問ですね。（やっぱりそれを　なかやまさんに　言われると　ドキッとする） 僕は朝の「プロテイン」は一番大切だと言いたいです。 特に朝だけは「プロテイン」を外したくないですね。 その理由は？ 体の中に栄養（たんぱく質）が枯渇しているからです。（シンプル　ステキです） （筋トレによって傷付いた）筋肉は、回復のために必要な材料、すなわち「たんぱく質」が必要です。 その材料がなければ、筋肉は回復（成長）しません。 わかりやすく例えるなら、ビルを建てる時に、土

※もちろん、「無酸素運動」ではエネルギー源にATP（アデノシン三リン酸）や「アミノ酸」、そして「有酸素運動」では「糖質」も使いますが、上記は主なエネルギーという事です。 大まかなイメージとして、体はエネルギーが必要になると、まずは（筋中や血中にある為）すぐに使いやすい「糖質」を優先的に使います。 その「糖質」がなくなっても継続してエネルギーが必要な時は「脂肪」を使う事になります。 例えば、トレーンング内容が「有酸素運動が３０分で、筋トレ３０分」の１時間だとします。 Aパターン・Bパターンで、それぞれどうエネルギーが使われるか考えてみましょう。（※以下のA、Bの時間やエネルギーは絶対ではなく、目安の例としての参考にして下さい） ◯Aパターン「有酸素運動」→「筋トレ」の順番 この場合は、有酸素運動で最初の２０分くらい「糖質」を使い、残り１０分間は「脂質」を使います。 その後の筋トレは必要な「糖

今の社会において「アルコール＝副作用（有害）」となっているでしょうか？ アルコールは「適量によっては体にいい」となっています。 ということで、ここでのポイントは「特定の栄養素＝悪い」のではなく、「いくら必要な栄養素でも、適切な量が大切」という事です。 「必要な栄養素の摂りすぎ＝副作用（弊害）の可能性」と言いたいと思います。 よって、プロテイン（たんぱく質）は肝臓で代謝されるため、（他の栄養素同様に）摂りすぎは肝臓の負担になる可能性はある。 そして「プロテインパウダー」は手軽にたくさんのたんぱく質を摂りやすいので、必要量に基づいて摂取量を意識しましょう。 と結論付けいたします。 体に入ったプロテイン（たんぱく質）のその後〜腎臓編〜 「たんぱく質」は小腸で分解・吸収された後、肝臓で合成・代謝され、全身を回って腎臓に向かいます。 腎臓で再処理されて、必要なモノは再吸収され、不要なモノは排出されま

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 ここでは、自宅でこれから正しい筋トレを始める方への基本的な上半身のトレーニングを紹介します。 まだ読まれてない方は、前回の『正しい筋トレをしよう〜自宅編〜』にて、自宅での筋トレに取り組むコツなどを書いておりますので参考にしてみてください。 自宅でオススメの正しい筋トレ『上半身』 ◯お腹（腹直筋、腹斜筋）→『正しい筋トレ〜腹筋編〜』にて詳しく説明しております。 ◯胸（大胸筋） ・プッシュアップ（腕立て伏せ） 上半身のトレーニングでまず思いつくのが、そして誰もが１度はやったことがあるのは、この種目だと思います。 胸以外にもいろいろな筋肉を鍛えることができます。 下記以外にも「正しい筋トレ〜腕立て伏せ編〜」にも詳しくコツを書いておりますので、是非参考にしてください。 主に鍛えられる筋肉 大胸筋、三角筋、上

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 ここでは、自宅でこれから正しい筋トレを始める方への基本的な下半身とお尻のトレーニングを紹介します。 まだ読まれてない方は、前回の『正しい筋トレをしよう〜自宅編〜』にて、自宅での筋トレに取り組むコツなどを書いておりますので参考にしてみてください。 ※下記の動画では、スクワットについてです。ブログ記事と合わせてご覧下さい。（なかやまきんに君の「ザ・きんにくTV」より） 自宅でオススメの正しい筋トレ『下半身・お尻』 ◯脚 ・スクワット トレーニングの王様と言われ、脚の筋肉はもちろん、たくさんの筋肉にトレーニング効果があり全身運動といえます。 大きな筋肉を刺激できるので、代謝アップや多くのカロリーも消費できる。 鍛えれる主な筋肉 大腿四頭筋（太もも前）、内転筋群（内もも）、大臀筋（お尻） フォーム １、スタ

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 「正しい筋トレとは何か？」を元に上半身の筋トレの基本、「腕立て伏せ」について解説をいたします。 そもそも「正しい筋トレ」とは何なのでしょうか？ これは、単純に「その人の目的にあったトレーニングをしている」という事だと思います。 まだ『正しい筋トレ（ウエイトトレーニング）って何なんだい？』を読まれてない方は、是非お読み下さいませ。 というのも、色々なトレーニングがありますので、どれが間違っているなど言うのは難しいと思います。 仮に、基本に忠実なフォームでトレーニングを行っていても、その方の目的にあったトレーニングでなければ（間違ったトレーニングとまでは言えませんが）、正しいトレーニングとは言えないと思います。 そこで今回のテーマは、「腕立て伏せ」です。 男の人なら学生時代に、筋肉に憧れて寝る前などに１

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 誰もが憧れる理想の身体はそれぞれありますよね。 ほとんどの人の理想の体型は、引き締まって（無駄な脂肪がなく）、適度に筋肉がついた身体だと思います。 ちなみに、僕の理想の体型は、、、 「アーノルドシュワル、、、 、、、ツェネグゥアー」（ネイティブな発音が素敵ですね　大爆笑） 誰もがそれぞれの理想の身体に近づく為に必要な事の一つに、「筋トレ」は必要なことです。 その筋トレをするには、普通はトレーニングジムで行うものです。 ジムにはバーベル、ダンベル、トレーニングマシン等があり、行けばその雰囲気もあって否が応でもトレーニングをするようになります。 しかし、家や仕事先の近くにジムがない場合、もしくはジムの雰囲気が苦手に感じる人もいると思います。 そういった事が理由でトレーニングに踏み込めないと思っていません

どーもー、全国の『ザ☆きんにくブログ』ファンの皆さん、こんにちは。 なかやまきんに君です。 男性はもちろん、割れた腹筋に憧れはあると思います。 そして、そんなに筋肉ムキムキになりたくない女性でも、腹筋（お腹周り）が引き締まって、ハリウッド女優のように少し筋肉のラインが入っているのは憧れるのではないでしょうか。 今回は、大好評の「正しい筋トレ」シリーズの腹筋編です。 男性でも女性でも、「最近、太りだしたな」と感じて一番気になるのはお腹周りという方には特におすすめの記事となっております。 まず、「正しい筋トレ（ウエイトトレーニング）って何なんだい？」でもお伝えしましたように、「正しい筋トレとは何か？」と言うのを簡単に言うと、「正しい筋トレ」＝「目的にあったトレーニング」です。（まだ『正しい筋トレ（ウエイトトレーニング）とは何なんだい？』と読まれてない方は是非お読み下さい） では、腹筋トレーニン